vote
Рейтинг статьи

Вкратце

  • Недостаток сна оказывает такое же влияние на вашу иммунную систему, как физический стресс или болезнь, и увеличивает риск многочисленных хронических заболеваний, включая ожирение, инсулинорезистентность, диабет и болезнь Альцгеймера.
  • Недавние исследования подтверждают, что сон является важным фактором риска развития диабета у детей и что детям требуется гораздо больше сна, чем взрослым. Даже при восьмичасовом ночном сне дети подвергались повышенному риску ожирения и инсулинорезистентности по сравнению с теми, кто спал до 12 часов и более.
  • Младенцы лучше запоминают после сна, что позволяет предположить, что сон играет важную роль в укреплении памяти. Амилоидные бляшки, распространенные при болезни Альцгеймера, также накапливаются быстрее, когда вы недосыпаете.

Недостаток сна оказывает такое же влияние на вашу иммунную систему, как физический стресс или болезнь, что помогает объяснить, почему недостаток сна повышает риск многочисленных хронических заболеваний. Сон также неразрывно связан с важными уровнями гормонов, включая мелатонин — антиоксидант с мощной противоопухолевой активностью, которая уменьшается из-за недостатка сна, а также с детоксикацией и омоложением мозга , которые происходят только во время глубокого сна.

Сокращение количества сна всего на один час в сутки увеличивает экспрессию генов, связанных с воспалением, иммунной возбудимостью, диабетом, риском рака и стрессом. 1 Одна ночь плохого сна также ухудшает ваши физические движения и умственную концентрацию до степени, сопоставимой с уровнем алкоголя в крови 0,10 процента. 2 Другими словами, недостаток сна может привести к ухудшению состояния наравне с пьянством.

Хороший сон также важен для поддержания эмоционального баланса. Усталость подрывает способность вашего мозга регулировать эмоции, делая вас более склонными к раздражительности, тревоге и необоснованным эмоциональным всплескам. 3 Небольшие изменения в вашем распорядке дня и зоне для сна могут иметь большое значение для обеспечения непрерывного, спокойного сна и, как следствие, улучшения здоровья.

Одна из худших вещей, которую вы можете сделать, — это выпить снотворное. Исследования показывают, что эти препараты не работают и могут иметь серьезные побочные эффекты. Один анализ показал, что популярные снотворные сокращают среднее время, необходимое для засыпания, всего на 13 минут по сравнению с плацебо, при этом увеличивая общее время сна на 11 минут. Такие результаты типичны.

Между тем, исследования 4 , 5 показывают, что люди, принимающие снотворное, имеют на 35 процентов более высокий риск развития некоторых видов рака и почти в четыре раза чаще умирают от любой причины, чем те, кто их не принимает. Это значительный риск для нескольких минут дополнительного сна.

Что наука говорит нам о последствиях недосыпания

Согласно анализу 6 доступных исследований Американской академии медицины сна и Общества исследования сна, совокупность доказательств предполагает, что взрослым необходимо от семи до девяти часов сна каждую ночь для оптимального здоровья, причем идеальное количество сна равно примерно восьми часам.

Они также определили, что постоянный сон менее шести часов в сутки увеличивает риск широкого спектра психологических и физических эффектов. Плохой сон или недостаток сна не только усугубляют любое хроническое заболевание, которое у вас уже есть, но и напрямую влияют на: 7

Сейчас читают:  Электромагнитные поля – убийцы здоровья?
Повышенный риск автомобильных аварий. В 2013 году сонливые водители стали причиной 72000 автомобильных аварий, в которых погибли 800 человек; 44000 получили ранения 8Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Афроамериканцы имеют более высокий риск сердечных заболеваний, чем европейцы, и до 50 процентов этих расовых различий связаны с тем, что чернокожие меньше спят 9
Преждевременные роды; У недосыпающих матерей в два раза выше риск родов раньше, чем на шесть недель, чем у матерей, которые хорошо спят 10Снижение способности учиться или запоминать и снижение успеваемости. Даже младенцы лучше запоминают после сна, что позволяет предположить, что сон играет роль в укреплении воспоминаний 11
Снижение способности выполнять задачи и снижение производительности. Согласно недавнему исследованию, снижение производительности труда работников, спящих менее шести часов в сутки, ежегодно обходится в 411 миллиардов долларов 12.Снижение творческих способностей на работе или в другой деятельности
Повышенный риск ожирения и диабета 2 типаПовышенная подверженность язве желудка
Повышенный риск ракаПовышенный риск высокого кровяного давления
Повышенный риск остеопорозаУвеличение количества несчастных случаев на работе
Снижение спортивных результатовПреждевременное старение из-за нарушения выработки гормона роста, который обычно выделяется гипофизом во время глубокого сна.
Повышенный риск депрессии и беспокойства . 13 В одном испытании 87 процентов пациентов с депрессией, у которых прекратилась бессонница, значительно улучшили состояние депрессии, при этом симптомы исчезли через восемь недель.Повышенный риск деменции и болезни Альцгеймера 14
Снижение иммунной функцииПовышенный риск смерти по любой причине

Недостаток сна повышает риск ожирения

Ряд исследований продемонстрировал, что недостаток сна может играть значительную роль в ожирении, инсулинорезистентности и диабете 2 типа — все они находятся на уровне эпидемии во всем мире. Связь между недосыпанием и увеличением веса объясняется тем, что сон влияет на гормоны, связанные с голодом. Исследования показывают, что плохой сон увеличивает содержание грелина, что приводит к усилению чувства голода, одновременно подавляя лептин, гормон, который сигнализирует вашему мозгу, когда вы «сыты».

Эта комбинация приводит к усилению голода и тяги к пище, особенно к углеводам. Согласно одному недавнему исследованию, 15 , 16 , 17 получение одного дополнительного часа сна за ночь может уменьшить размер вашей талии на один сантиметр. По сравнению с людьми, которые в среднем спали менее шести часов за ночь, те, кто спал в среднем 8,45 часа за ночь (плюс-минус 40 минут), в среднем были примерно на 3 килограмма легче, а окружность талии была в среднем на 4 см. меньше.

Другое исследование, опубликованное в International Journal of Obesity 18, показало, что младенцы, которые меньше спят, едят больше, что подвергает их повышенному риску ожирения и связанных с ним проблем со здоровьем. Младенцы, которые в возрасте 16 месяцев спали менее 10 часов в день, потребляли в среднем на 10 процентов больше калорий, чем те, кто спал не менее 13 часов в день. 19

Недостаток сна повышает риск диабета как у молодых, так и у пожилых людей

Недавнее исследование 20 также подтверждает, что сон является важным фактором риска развития диабета у детей. Британская команда провела оценку более 4500 детей в возрасте от 9 до 10 лет разного этнического происхождения. В среднем их родители сообщали, что дети спали от восьми до 12 часов, при этом среднее время сна составляло 10 часов.

Сейчас читают:  Лечение голодом и плодами. Арнольд Эрет

Предыдущие исследования показали, что детям нужно больше сна, чем взрослым, и это исследование подтверждает эту точку зрения. Даже при восьмичасовом режиме сна дети подвергались повышенному риску ожирения и инсулинорезистентности по сравнению с теми, кто больше всего спал.

По словам старшего автора Кристофера Оуэна, профессора эпидемиологии Лондонского университета Святого Георгия, для детей больше сна лучше, и на самом деле нет верхнего порога. Он сказал The New York Times 21: 

«Увеличение количества сна — это очень простое и недорогое мероприятие. Мы должны делать все возможное, чтобы дети спали достаточно времени».

Другое исследование 22 с участием взрослых показало, что у женщин, которые спали пять часов или меньше за ночь, вероятность развития симптомов диабета на 34 процента выше, чем у женщин, которые спали семь или восемь часов каждую ночь. Другое исследование 23, опубликованное в Annals of Internal Medicine, показало, что всего после четырех ночей лишения сна (время сна составляло всего 4,5 часа за ночь) чувствительность участников исследования к инсулину была на 16 процентов ниже, а чувствительность их жировых клеток к инсулину — на 30 процентов. , конкурирующий с уровнями, наблюдаемыми у полноценных диабетиков.

Старший автор Мэтью Брэди, адъюнкт — профессор медицины в Университете Чикаго, отметил, что 24 

«Это эквивалентно метаболическому старению. Минус 10 до 20 лет только от четырех ночей ограничения частичного сна. Жировые клетки должны спать, и когда они не высыпаются, они становятся вялыми и дряблыми ».

Недосыпание и деменция

Недостаток сна или плохой сон также были связаны с повышенным риском развития деменции и болезни Альцгеймера, последняя из которых в настоящее время является третьей по значимости причиной смерти. Исследователи из лаборатории сна и нейровизуализации Калифорнийского университета в Беркли обнаружили, что отсутствие сон делает вас более уязвимыми для накопления в мозге бета-амилоидных белков, связанного с деменцией. 25 Излишне говорить, что хроническое недосыпание особенно опасно. 26

К сожалению, отложения бета-амилоида также мешают вам спать, тем самым заманивая вас в порочный круг. Ведущий автор Брайс Мандер, доктор философии, нейробиолог из Калифорнийского университета в Беркли был процитирован журналом Калифорнийской ассоциации Калифорнийского университета в Беркли: 27

«Что было неизвестно, так это то, является ли это побочной взаимосвязью, которая не имеет ничего общего с клиническими симптомами деменции, или нарушение сна является частью того, почему эти токсичные химические вещества в мозге вызывают потерю памяти. Это не означает, что амилоид и другие патологии не могут повлиять на память независимо от сна. Но это предполагает, что частично он влияет на память через память, зависимую от сна ».

Как упоминалось выше, недавние исследования показывают, что младенцы лучше запоминают после сна, что предполагает, что сон играет важную роль в укреплении памяти. 28 Другие исследования показывают, что амилоидные бляшки, часто встречающиеся при болезни Альцгеймера, быстрее накапливаются у недосыпающих лабораторных животных. Другое важное исследование показало, что сон выводит токсины из вашего мозга во время глубокого сна, что действительно важно для профилактики болезни Альцгеймера. 29

Сейчас читают:  Как предупредить и контролировать прыщи

Световое загрязнение и ЭМП ухудшают качество и количество сна

Если вы когда-нибудь ходили в поход, вы, вероятно, заметили изменение качества сна. Скорее всего, вы спали глубже и проснулись более отдохнувшими. Помимо таких факторов, как заземление и времяпрепровождение на свежем воздухе и на природе, наиболее важным фактором, способствующим улучшению сна, является резкое сокращение воздействия искусственного света и электромагнитных полей (ЭМП).

Воздействие света в ночное время нарушает ваши циркадные часы и уровень мелатонина, которые играют роль в том, насколько глубоко вы спите и насколько хорошо отдохнувшим вы чувствуете себя на следующий день. Особенно неприятны светодиоды и люминесцентные лампы, потому что пики синего света не уравновешиваются красным и ближним инфракрасным светом. 30 Лампы накаливания более безопасны, так как они излучают красные и ближние инфракрасные волны и очень мало синих длин волн.

Даже очень тусклый свет во время сна (например, от ночника или будильника) может пагубно сказаться на качестве и количестве вашего сна, а также может отрицательно повлиять на ваше познание на следующий день. 31 В идеале, избегайте телевизоров, планшетов и телефонов, например светодиодов в вечернее время. Как вариант, используйте очки с блокировкой синего. 

Точно так же электромагнитные поля, излучаемые, например, проводкой, электронными устройствами и Wi-Fi, ухудшают секрецию мелатонина и наносят вред митохондриям, вызывая окислительное повреждение. Воздействие ЭМП также было связано с изменениями нейронов, которые влияют на память и способность к обучению. 32 Важно отметить, что исследования 33 , 34 , 35 , 36 Мартина Полла, доктора философии, предполагают, что микроволновое излучение от беспроводной технологии может быть причинным фактором болезни Альцгеймера, депрессии, беспокойства и других заболеваний. Это также может серьезно затруднить ваш сон.

Еще почти 20 лет назад в более чем 15 исследованиях 37 было документально подтверждено, что воздействие микроволнового излучения от мобильных телефонов, Wi-Fi, СНЧ и магнитных полей из-за неправильной проводки в спальне может нарушить выработку мелатонина и вызвать нарушения сна. Сейчас есть гораздо больше исследований, подтверждающих это, которые можно легко задокументировать, выполнив поиск в яндекс.

Восстановление ЭМП может улучшить ваш сон

Устранить воздействие ЭМП может быть непросто, так как большинство домов закрыто электрическим током и микроволновым излучением. Тем не менее, вы можете уменьшить его до некоторой степени, в зависимости от того, насколько далеко вы готовы зайти. Вот несколько советов, которые могут улучшить качество вашего сна:

Выключайте на ночь свой Wi-Fi. В идеале отключите Wi-Fi навсегда и используйте только проводные соединения.
Вы также можете установить автоматический выключатель в спальню перед сном, так как это уменьшит магнитные поля в спальне, что снизит уровень мелатонина. В идеале было бы лучше иметь дистанционный выключатель для отключения электричества в спальне.
Не прокладывайте электрические шнуры под кроватью. Особенно избегайте подключения любых трансформаторов (источников питания) в пределах 2 метрах от вашей кровати.
Уберите будильники и другие электрические устройства подальше от головы или, в идеале, из комнаты. Они не только создают опасные электрические поля, но и освещают вашу комнату ненужным светом. Итак, как узнать, который час? Хороший вопрос. Я взял в руки говорящие часы 38, предназначенные для слабовидящих, чтобы решить эту проблему. Если у вас есть телефон в комнате, он просто ДОЛЖЕН быть в режиме полета, если он находится в пределах 1 метра от вашей кровати, иначе вы будете поражены микроволновым излучением всю ночь.
Не спите, прислонившись головой к стене, на другой стороне которой находится неэкранированная электропроводка и / или электрические счетчики, панели автоматических выключателей, телевизоры или стереосистемы. Отодвиньте кровать на 100 см от стены, установите над кроватью навес с решеткой Фарадея для защиты от электромагнитных полей для защиты от микроволн и выключите выключатель питания в спальне, чтобы минимизировать электрические и магнитные поля.
Избегайте использования электронных носителей хотя бы за час или больше перед сном. Если вы все же используете их после захода солнца, обязательно используйте фильтр синего света. Совершенно ясно, что люди, которые используют смартфоны и компьютеры, особенно вечером, но также и в дневное время, чаще сообщают о бессоннице. 39 Одно исследование, проведенное в 2008 году 40, показало, что людям, подвергавшимся облучению мобильного телефона в течение трех часов перед сном, было труднее засыпать и оставаться в глубоком сне.

Другие советы, которые могут помочь улучшить качество сна

Увеличение количества часов сна до восьми каждую ночь и улучшение качества сна могут помочь значительно снизить риски для здоровья, связанные с недосыпанием. Ниже приведены несколько советов, которые могут помочь. 41 , 42 Более полный список стратегий будет в моей следующей статье «Хотите хорошо выспаться? Тогда никогда не делайте этого перед сном!».

Превратите свою спальню в оазис для сна Ваша кровать — это место для сна и комфортного отдыха. Все остальное, например работа, компьютеры, мобильные телефоны или просмотр телевизора, ухудшит качество вашего сна. Уменьшите шум, который отвлекают домашние животные или занятия на свежем воздухе. Вы можете удалить своего питомца из спальни или использовать аппарат белого шума, чтобы не отвлекаться от внешнего шума.
Установите успокаивающий распорядок дня перед сном Такие занятия, как теплая ванна, чтение хорошей книги или упражнения на расслабление, могут помочь вам уснуть. Если однажды ночью у вас возникнут проблемы с засыпанием, лучше выйти из спальни и почитать тихо, чем пытаться уснуть еще сильнее. Я настоятельно рекомендую использовать очки, блокирующие синий цвет, если вы это сделаете, чтобы свет для чтения не снижал выработку мелатонина.
Соблюдайте постоянный график Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день позволяет вашему телу привыкнуть к рутине. Это помогает регулировать циркадные часы, чтобы вы засыпали и не спали всю ночь. Сохраняйте этот распорядок даже в выходные.
Получите много яркого солнечного света утром и в полдень Воздействие яркого света утром первым делом останавливает выработку гормона мелатонина, вызывающего сон, и сигнализирует организму, что пора просыпаться. Лучше всего использовать солнечный свет на открытом воздухе, поэтому вы можете даже прогуляться на улице. Это увеличение физической активности не только поможет вам уснуть позже, но и прогулка на свежем воздухе — утром или около полудня, когда солнце стоит высоко — даст вам больше времени на яркий солнечный свет, что помогает закрепить ваши циркадные часы.
На закате приглушите свет (и / или используйте очки янтарного цвета) Вечером (около 20:00) вам нужно приглушить свет и выключить электронные устройства. Обычно ваш мозг начинает выделять мелатонин между 21 и 22 часами, и эти устройства излучают свет, который может подавить этот процесс. После захода солнца переключитесь на лампу накаливания малой мощности с желтым, оранжевым или красным светом, если вам нужно освещение. Соляная лампа с 5-ваттной лампой накаливания — идеальное решение, которое не повлияет на выработку мелатонина. Если вы используете компьютер или смартфон, установите программное обеспечение, блокирующее синий свет, например Iris — улучшенную версию f.lux.Однако самое простое решение — использовать очки янтарного цвета, которые блокируют синий свет. Я нашел на Amazon модель Uvex ( S1933X ), которая стоит всего 12 долларов и практически полностью исключает синий свет. Таким образом, вам не придется беспокоиться об установке программ на все свои устройства или покупке специальных лампочек для вечернего использования. После того, как вы наденете очки, не имеет значения, какие источники света у вас дома.
Ежедневные упражнения Ваше тело обожает упражнения и движения. Это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений обмена веществ. Упражнения помогут вам легче заснуть и крепче. Однако ваше тело также выделяет кортизол во время упражнений, что может снизить секрецию мелатонина. Делайте упражнения как минимум за три часа до сна, а по возможности и раньше.
Держите свою комнату в прохладе Оптимальная температура для сна составляет от 15 до 20 С. Если в вашей комнате прохладнее или теплее, у вас может быть более беспокойный ночной сон. 43 Во время сна внутренняя температура вашего тела опускается до самого низкого уровня за 24 часа. Чем прохладнее в вашей комнате, тем больше вероятность естественного понижения температуры вашего тела.

Источники

Школа Здоровья Титовых

Школа Здоровья была основана в 2005 году, чтобы делиться самой актуальной и полезной информацией о "Естественном Здоровье". Мы стремится разоблачить корпоративные, государственные мошенничества и ложь СМИ, которые часто направляют людей по "нездоровому" пути. Наша миссия заключается в том, чтобы начать преобразование традиционной медицинской парадигмы из лечения симптомов заболевания в нахождение основных причин болезней.

Рекомендованные статьи

0 0 vote
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Встроенные отзывы
Посмотреть все комментарии
Присоединяйтесь к нам!
0
Будем рады вашим мыслям, прокомментируйте.x
()
x