Вкратце
- Недостаток сна может вызвать ненормальное действие астроцитов, клеток, участвующих в очищении и регенерации мозга.
- Когда астроциты функционируют ненормально, они могут поедать и разрушать здоровые синапсы головного мозга, повышая риск болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний.
- Постоянный график сна важен для поддержания здоровья вашего мозга и предотвращения других хронических проблем со здоровьем.
- Точное количество сна, которое вам нужно, зависит от вашего возраста, общего состояния здоровья и уровня активности, но для взрослых хорошим общим правилом является от семи до девяти часов.
Вы, вероятно, уже знаете, что хороший режим сна является жизненно важным компонентом здорового образа жизни, но знаете ли вы, что, когда вы не высыпаетесь, ваш мозг фактически начинает есть сам?
Я не имею в виду это в буквальном смысле слова, но исследования Политехнического университета Марке в Италии показывают, что астроциты, тип глиальных клеток в головном мозге, которые обычно избавляются от ненужных нервных связей, начинают разрушать здоровые нервные синапсы. в ответ на хроническое недосыпание. 1
В ходе исследования мышей разделили на четыре группы: хорошо отдохнувшие (от шести до восьми часов сна); самопроизвольно просыпается (периодически просыпается); недосыпание (бодрствование еще восемь часов); и хроническое недосыпание (не спал пять дней подряд).
Затем исследователи изучили активность астроцитов в каждой из четырех групп. У хорошо отдохнувших мышей 5,7% синапсов головного мозга обладали астроцитарной активностью. Это число немного подскочило до 7,3% у спонтанно проснувшихся мышей. Но у мышей, которые недосыпали и хронически недосыпали, эти цифры снова подскочили до 8,4% и 13,5% соответственно.
Как мозг обычно функционирует
Чтобы понять, что означает эта повышенная активность астроцитов, вы должны сначала понять, как обычно функционирует мозг. Ваше тело и ваш мозг постоянно проходят процессы клеточной очистки. В головном мозге есть два типа глиальных клеток, которые отвечают за очистку старых или поврежденных клеток и синапсов.
Клетки микроглии инициируют процесс, называемый фагоцитозом, для удаления мусора, патогенов и мертвых клеток из мозга. 2 Астроциты – это поддерживающие клетки, которые обеспечивают структурную поддержку, изолируют поверхности и защищают мозг во время воспалений и травм. 3 Это дополнительные роли, которые помогают восстановить и восстановить мозг во время сна и подготовить вас к новому дню. Обычно это хорошо.
Но когда вы не высыпаетесь, активность астроцитов увеличивается, и клетки фактически начинают проявлять поведение, подобное клеткам микроглии, поедая отходы и участвуя в чрезмерном очищении – физиологический процесс, называемый астроцитарным фагоцитозом. 4
Когда это происходит, вместо того, чтобы нацеливаться только на мертвые или поврежденные клетки, астроциты начинают разъедать и разрушать здоровые синапсы. Со временем это может привести к хроническим заболеваниям мозга, таким как болезнь Альцгеймера, и другим формам нейродегенерации, таким как болезнь Паркинсона .
Другие проблемы со здоровьем, связанные с лишением сна
Хотя это большая проблема, повышенная активность астроцитов и разрушенные мозговые синапсы – не единственные проблемы, связанные с хроническим недосыпанием. Если вы не получаете достаточно качественного сна , это также может привести к нескольким острым и хроническим симптомам и состояниям здоровья, в том числе:
| Повышенный риск несчастных случаев из-за снижения бдительности и увеличения времени реакции 5 | Усталость и беспокойство |
| Сниженная способность выполнять задачи | Нарушение когнитивных способностей и памяти |
| Недостаток мотивации | Снижение продуктивности на работе |
| Повышенный риск сердечных заболеваний, диабета и высокого кровяного давления 6 | Несбалансированные гормоны голода и увеличение веса |
| Повышенный риск депрессии, беспокойства и психических расстройств | Повышенная раздражительность |
| Снижение иммунной системы и повышенная восприимчивость к инфекции | Повышенная вероятность злоупотребления алкоголем |
| Сниженная продолжительность жизни |
Сколько вам нужно сна?
Важно следить за тем, чтобы вы высыпались, чтобы избежать повреждения мозга и хронических проблем со здоровьем. Но на сколько хватит? Общее практическое правило – спать по восемь часов, но точное количество, которое подходит вам, зависит от вашего возраста, общего состояния здоровья и вашей повседневной активности.
Национальный фонд сна разбивает рекомендации по возрасту, чтобы убедиться, что вы высыпаетесь: 7
| Возраст | Рекомендуемые часы сна |
|---|---|
| От 0 до 3 месяцев | 14-17 часов |
| От 4 до 11 месяцев | 12-15 часов |
| От 1 до 2 лет | С 11 до 14 часов |
| От 3 до 5 лет | От 10 до 13 часов |
| От 6 до 13 лет | С 9 до 11 часов |
| От 14 до 17 лет | 8-10 часов |
| От 18 до 64 лет | От 7 до 9 часов |
| 65 лет и старше | 7-8 часов |
Имейте в виду, что это общие рекомендации, и в зависимости от вашего образа жизни, состояния здоровья и того, как вы себя чувствуете, может быть целесообразно получить на час больше или на час меньше. Если вы продуктивны, энергичны, счастливы и здоровы после семи часов сна, нет необходимости увеличивать это количество до восьми, основываясь исключительно на графике.
Советы, как хорошо выспаться
Важно отметить, что хороший ночной сон означает быстрое засыпание, достижение глубокого восстанавливающего сна и сохранение сна. Ложиться спать в 10 часов вечера, а затем ворочаться всю ночь до 6 утра – не считаются хорошими восемью часами сна.
Если у вас возникли проблемы со сном, вы можете сделать несколько вещей, чтобы улучшить его гигиену. Как и при правильном питании, важно расставить приоритеты в отношении этих советов по сну, чтобы вы могли достичь оптимального отдыха. Если вы регулярно практикуете все эти вещи, вы будете на пути к хорошему ночному сну и убедитесь, что ваш мозг остается здоровым:
| Превратите свою спальню в оазис для сна – ваша кровать – это место для сна и комфортного отдыха. Единственные два других занятия, которыми вы должны заниматься в постели, – это чтение и интимные отношения с вашим партнером. Все остальное, например работа, компьютеры, мобильные телефоны или просмотр телевизора, ухудшит качество вашего сна. 8Уменьшите уровень шума от домашних животных или активного отдыха. Вы можете удалить своего питомца из спальни или использовать аппарат белого шума, чтобы заглушить любой внешний шум. 9 |
| Установите успокаивающий распорядок дня перед сном. Люди – существа привычки. Если вы установите успокаивающий распорядок дня перед сном, у вас будет больше шансов легко заснуть. Принятие теплой ванны, чтение хорошей книги или выполнение некоторых расслабляющих упражнений перед сном могут помочь вам заснуть.Если однажды ночью у вас возникнут проблемы с засыпанием, лучше выйти из спальни и почитать тихо, чем пытаться уснуть еще сильнее. 10 В этом случае я настоятельно рекомендую использовать очки с блокировкой синего, чтобы свет для чтения не снижал выработку мелатонина. |
| Соблюдайте постоянный график – когда вы ложитесь спать и просыпаетесь каждый день в одно и то же время, ваше тело привыкает к распорядку дня. Это помогает регулировать ваш циркадный ритм, чтобы вы засыпали и не спали всю ночь. Соблюдайте постоянный график сна, даже по выходным. 11 |
| Получите много яркого солнечного света утром и в полдень. Воздействие яркого света первым делом утром останавливает выработку гормона мелатонина, вызывающего сон, и сигнализирует вашему телу, что пора просыпаться. Лучше всего использовать солнечный свет на открытом воздухе, поэтому вы можете даже прогуляться на улице. Прогулка на свежем воздухе – первым делом утром и / или около полудня, когда солнце стоит высоко – дает вам больше времени на яркий солнечный свет.Я каждый день совершаю часовую прогулку на ярком солнечном свете по пляжу, поэтому, наряду с повышением уровня витамина D , я одновременно закрепляю свой циркадный ритм, и у меня редко возникают проблемы со сном. |
| На закате приглушите свет (или используйте очки янтарного цвета) – вечером (около 20:00) вы захотите приглушить свет и выключить электронные устройства. Обычно ваш мозг начинает выделять мелатонин между 21 и 22 часами, и эти устройства излучают свет, который может задушить этот процесс, нарушая ваш циркадный ритм и нарушая ваш сон. 12После захода солнца переключитесь на лампу малой мощности с желтым, оранжевым или красным светом, если вам нужно освещение. Соляная лампа с 5-ваттной лампочкой – идеальное решение, которое не повлияет на выработку мелатонина. Если вы используете компьютер или смартфон, установите программное обеспечение для блокировки синего света, такое как f.lux, которое автоматически изменяет цветовую температуру вашего экрана в течение дня, вытягивая синие длины волн, когда становится поздно. Однако самое простое решение – использовать очки янтарного цвета, которые блокируют синий свет. Я нашел на Amazon модель Uvex (S1933X), которая стоит менее 10 долларов и работает как амулет, устраняя практически весь синий свет. Таким образом, вам не придется беспокоиться об установке программ на все свои устройства или покупке специальных лампочек для вечернего использования. Когда вы наденете очки, не имеет значения, какие источники света включены в ваш дом. |
| Проверьте свою спальню на наличие электромагнитных полей (ЭМП) – ЭМП могут нарушить работу вашей шишковидной железы и выработку мелатонина и серотонина 13, а также могут иметь другие негативные эффекты. Для этого вам понадобятся три типа измерителей, измеритель Гаусса для магнитных полей, электрических полей и радиочастотных или радиочастотных полей. |
| Ежедневно делайте физические упражнения – ваше тело получает удовольствие от движения и упражнений, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений обмена веществ. Упражнения помогут вам легче заснуть и крепче. Однако ваше тело также выделяет кортизол во время упражнений, что может снизить секрецию мелатонина. Делайте упражнения как минимум за три часа до сна, а по возможности и раньше. 14 |
| Следите за тем, чтобы в вашей комнате было прохладно – Оптимальная температура для сна составляет от 19 до 22 градусов по Цельсию. 15 Если в вашей комнате прохладнее или теплее, ваш ночной сон может быть более беспокойным. Постарайтесь установить на термостате оптимальную температуру сна для лучшего ночного сна. |
| Оцените свой матрас и подушку – вы почувствуете более спокойный сон, когда ваш матрас и подушки будут удобными и поддерживающими. Вам следует подумать о замене матраса через девять или 10 лет, что является средней продолжительностью жизни матраса хорошего качества. 16 |
| Снизьте умственную гимнастику перед сном – отложите всю свою работу хотя бы за один, а лучше за два часа до сна. Вам нужна возможность расслабиться перед сном, не беспокоясь о планах на следующий день или сроках. Отключитесь от любой электроники, например, телевизора или телефона, по крайней мере, за полчаса до сна. 17 |
| Избегайте кофеина и алкоголя перед сном – употребление алкоголя и кофеина в часы перед сном может помешать вам хорошо выспаться. Если вам нужен ночной колпак, переключитесь на натуральный травяной чай без кофеина, который также способствует расслаблению, например, ромашковый или лавандовый. |
Источники
- 1 J Neurosci. 2017;37(21):5263-5273
- 2 Front Immunol. 2019;10:1575
- 3 Yale University
- 4 Science Alert. August 10, 2020
- 5 American Academy of Sleep Medicine. 2008
- 6 Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School. December 18, 2007
- 7, 17 National Sleep Foundation. July 31, 2020
- 8, 14 Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School. December 18, 2007,Tips
- 9, 10, 11, 16 National Sleep Foundation. July 30, 2020
- 12 Harvard Health Publishing. July 7, 2020
- 13 Radiat Prot Dosimetry. 2013;154(4):405-16
- 15 National Sleep Foundation
