vote
Рейтинг статьи

Колоссальные усилия инструкторов по фитнесу направлены на то, чтобы помочь людям избавиться от лишнего веса. А можно ли предпринять какие-то действия, чтобы предотвратить сам процесс набора этих злосчастных килограммов?

И, действительно, существуют определенные причины, провоцирующие увеличение массы тела. Различные исследования, проводимые в этой области, показали, что двое из троих людей в развивающихся странах страдают ожирением или имеют лишний вес. Как следствие, у них отмечается повышенное давление, проблемы с сердечно – сосудистой системой, диабет, депрессивное состояние, развитие злокачественных опухолей молочной железы, толстой кишки, простаты. Также выявилось, что после пятидесятилетнего возраста идет постепенное увеличение веса, прибавляясь по 500 граммов в год. Зная, как правильно вести себя, чтобы избежать набора веса, человек сможет самостоятельно управлять этим процессом.

Давайте, отойдет от общепринятой стратегии, направленной на снижение веса, и рассмотрим основные факторы, способствующие увеличению массы тела, ведь «осведомлен – значит, вооружен».

Лишний вес. Потребление высококалорийных продуктов питания

Исследование, проведенное Mozaffarian et al в 2011 году, показало, что в течение четырех лет наблюдалось постоянное увеличение массы тела у тех, кто в рацион своего питания регулярно включали:

  • блюда, приготовленные из картофеля в разном виде: фри, пюре, отварной, жареный, запеченный и картофельные чипсы;
  • красное мясо и обработанные мясные продукты в виде бекона и всевозможных колбасных изделий, а также необработанная свинина, говядина, баранина;
  • различные масла, сладости, десерты;
  • продукты из белой муки высшего сорта и обработанный белый рис.

Вместе с тем, цельные зерновые, орехи, фрукты, овощи, йогурты, сыр и молоко с низким содержанием жиров, обезжиренное или цельное сдерживали набор веса.

Исследователи считают, что эти продукты отличаются медленной усвояемостью, и за счет содержания в некоторых их них большого количества пищевых волокон, быстро создается чувство наполненности желудка после их потребления.

Таким образом, отказавшись от высококалорийных продуктов, включая в рацион полезную растительную пищу, набор веса можно предотвратить.

Лишний вес. Подслащенные напитки – это катастрофа

Бич людей в развивающихся странах – это подслащенные напитки, которые питательной ценности не несут, зато обладают огромным количеством калорий. Исследования показали, что 8-9 % энергии дети и взрослые люди получают от употребления подслащенных напитков, изобилующих углеводами, в виде кукурузного сиропа с большим содержанием фруктозы, сахарозы и синтетических подсластителей. Такие напитки не дают чувства насыщения, поэтому их можно пить до бесконечности, и оставаться голодным.

Сейчас читают:  Пептид мусклин повышает выносливость

Организм человека по-разному реагирует на углеводы в твердом и жидком виде, имеющие одинаковую калорийность. В эксперименте, проводимом DiMeglio & Mattes в 2000 году, участники первой группы в течение месяца пили подслащенные напитки по количеству килокалорий аналогично трем бутылкам содовой по 360 мл ежедневно, а участники второй группы потребляли такое количество углеводов только в твердом виде.

В результате, жидкие углеводы дали прибавку в весе вдвое больше.

Лишний вес. Недостаток сна — путь к ожирению

Исследования, проводимые Marshall, Glozier, Grunstein в 2008 году, показали, что продолжительность ночного сна менее семи часов также влияют на увеличение массы тела. У постоянно недосыпающих людей, возникает хроническое нарушение обмена глюкозы, со временем приводящее к ожирению. К тому же, сном регулируются два гормона – лептин и грелин, влияющие на чувства голода и насыщения.

Ночной сон, не менее семи часов ежедневно, позволит сбалансировать уровень этих гормонов и снизить тягу к простым углеводам.

Лишний вес. В компании с телевизором — жиреют

Chapman et al в 2012 году провели исследование и пришли к выводу, что увеличение веса, особенно среди детей и молодежи напрямую зависит от количества времени проведенного перед экраном телевизора. По их данным 58,9% американцев просмотру телевизионных передач уделяют более двух часов ежедневно.

Люди, подолгу сидящие перед телевизором, перекусывают чаще, потребляя при этом пищу большей энергетической плотности с большим содержанием калорий.

Рекламные ролики, постоянно демонстрирующие аппетитные продукты, способствуют выработке гормона грелина, вызывающего чувство голода.

Дети, уделяющие просмотру телепередач менее часа в день, отличаются гораздо меньшим весом и толщиной подкожного жира.

Лишний вес. Алкоголь – высококалорийный продукт

Известно, что алкоголь по калорийности уступает только жиру и содержит 7 ккал/г. Исследование Yeomans в 2010 году располагает данными, что кроме фармакологического воздействия на головной мозг и гормональные всплески, избыточные килокалории из алкоголя не заменяют потребление энергии их других источников. Потребление энергии из алкоголя накапливается в суточном объеме килокалорий.

Алкоголь, принимаемый перед едой и во время еды, способствует повышению кратковременного удовольствия от еды, и может спровоцировать ее излишнее потребление. Исследователями получены неожиданные результаты, демонстрирующие защитное действие умеренного потребления алкоголя против ожирения на женский организм. Влияние алкоголя зависит от дозы и требует тщательного контроля, особенно во время еды.

Лишний вес. Гиподинамию надо победить

Исследование Gordon-Larsen et al., 2009 года показало обратную зависимость между ходьбой и набором веса. Известно, что чем больше человек движется, тем меньше он полнеет. Исследователи утверждают, что посвящая 2-4 часа в неделю ходьбе можно достичь реальной физической активности. Мужчины и женщины пожилого возраста, совершающие соответственно 18 000 и 14 000 шагов в день, практически не страдают ожирением.

Сейчас читают:  Пластиковые бутылки вред. Токсичные бутылочки. Бисфенол А. Пластик

Однако, только половина людей в развивающихся странах придерживается рекомендуемых норм аэробной активности средней интенсивности по полтора часа в неделю, менее 30% тренируются с отягощением два раза в неделю и только каждый пятый выполняет рекомендации по силовым и аэробным упражнениям.

В итоге, основная масса людей, стремящихся победить лишний вес, не достигает положительных результатов, из-за невыполнения минимальной физической нагрузки.

Решения проблемы набора веса

Показателями образа жизни «с риском ожирения» и целями для изменений в любом плане по предотвращению набора веса, являются: чрезмерное время у телевизора, потребление подслащенных и алкогольных напитков, недостаточный сон, питание высококалорийными продуктами и воздержание от физической активности. Психологический стресс, сопровождающий неправильное поведение, может усугубить набор веса, и это нужно учитывать специалистам по тренировкам при планировании воздействия (Montes Kravitz, 2011). Для успешного решения проблемы лишнего веса у клиентов персональным тренерам можно рекомендовать обратить внимание на все перечисленные области.

Изменения поведения, нацеленные на предотвращение набора веса у клиентов:

  • Избегать чрезмерного потребления красного мяса, картофеля, обработанной пищи, масла, сладостей и десертов.
  • Спать каждую ночь 7 – 8 часов.
  • Смотреть телевизор не более 1 часа в день.
  • Уделять не менее 150 минут в неделю аэробным упражнениям «умеренно высокой» интенсивности.
  • Включить ежедневную активность, предотвращающую стрессы.
  • Заменить напитки с сахаром на воду и бескалорийные напитки.
  • Включить еженедельно 2 – 4 часа быстрой ходьбы.
  • Соблюдать умеренность при потреблении алкоголя.
  • Выполнять силовые упражнения не менее двух раз в неделю.

Источники

• CDC (Centers for Disease Control and Prevention). 2011. Adult participation in aerobic and muscle-strenghthening physical activities—United States, 2011. Morbidity and Mortality Weekly Report, 62 (17), 326-30.
• Chapman, C.D., et al. 2012. Lifestyle determinants of the drive to eat: A meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 96 (3), 492-97.
• Dennis, E.A., Flack, K.D., & Davy, B.M. 2009. Beverage consumption and adult weight management: A review. Eating Behaviors, 10 (4), 237-46.
• DiMeglio, D.P., & Mattes, R.D. 2000. Liquid versus solid carbohydrate: Effects on food intake and body weight. International Journal of Obesity, 24 (6), 794-800.
• Gordon-Larsen, P., et al. 2009. Fifteen-year longitudinal trends in walking patterns and their impact on weight change. American Journal of Clinical Nutrition, 89 (1), 19-26.
• Malik, V.S., Schulze, M.B., & Hu, F.B. 2006. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: A systematic review. American Journal of Clinical Nutrition, 84 (2), 274-88.
• Marshall, N.S., Glozier, N., & Grunstein, R.R. 2008. Is sleep duration related to obesity? A critical review of the epidemiological evidence. Sleep Medicine Reviews, 12 (4), 289-98.
• Mattes, R. 2006. Fluid calories and energy balance: The good, the bad, and the uncertain. Physiology & Behavior, 89, 66-70.
• Montes, M.-V., & Kravitz, L. 2011. Unraveling the stress-eating-obesity knot. IDEA Fitness Journal, 8 (2), 44-50.
• Mozaffarian, D., et al. 2011. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. The New England Journal of Medicine, 364 (25), 2392-2404.
• Ogden, C.L., et al. 2014. Prevalence of childhood and adult obesity in the United States, 2011-2012. Journal of the American Medical Association, 311 (8), 806-14.
• Van Cauter, E., et al. 2008. Metabolic consequences of sleep and sleep loss. Sleep Medicine, 9, Supplement 1, S23-s28.
• Yeomans, M.R. 2010. Alcohol, appetite and energy balance: Is alcohol intake a risk factor for obesity? Physiology & Behavior, 100, 82-89.

Сейчас читают:  Как выявить и вылечить паразитарные болезни у детей

Школа Здоровья Титовых

Школа Здоровья была основана в 2005 году, чтобы делиться самой актуальной и полезной информацией о "Естественном Здоровье". Мы стремится разоблачить корпоративные, государственные мошенничества и ложь СМИ, которые часто направляют людей по "нездоровому" пути. Наша миссия заключается в том, чтобы начать преобразование традиционной медицинской парадигмы из лечения симптомов заболевания в нахождение основных причин болезней.

Рекомендованные статьи

0 0 vote
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Встроенные отзывы
Посмотреть все комментарии
Присоединяйтесь к нам!
0
Будем рады вашим мыслям, прокомментируйте.x
()
x