В этой статье собраны небольшое количество накопившихся ссылок на исследования процента жира в организме человека. Что такое норма и как она выглядит? Читайте дальше, чтобы определить для себя эти границы.
Нижняя граница процента жира
Мужчины ~3-5%
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8002550
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8002550
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9127683
- www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07303084.2006.10597907
- link.springer.com/article/10.1007/s11332-015-0228-y
Женщины ~8-13%
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11360131
- www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07303084.2006.10597907
- link.springer.com/article/10.1007/s11332-015-0228-y
Большая часть жира в организме человека хранится в жировых клетках подкожной жировой ткани (адипоцитах) и вокруг органов (висцеральный жир). И небольшая часть жира хранится, практически в во всех органах, тканях и клетках человеческого тела. Некоторое кол-во жира имеет важное значение для нормального функционирования организма, по сути от этого кол-ва жира невозможно избавиться полностью и остаться при этом живым, к такому типу жира относится т.н. незаменимый жир, который является частью нервной системы или жир, окружающий внутренние органы (Каминский и Dwyer, 2006).
Кол-во «незаменимого» жира в теле человека по разным оценкам колеблется, от 3-5% у мужчин и 8-13% у женщин. Хотя, в большинстве случаев, для тех же людей минимальные значения по проценту жира в теле, при которых человек остается живым и функциональным (кратковременно, на время соревнований, т.к. поддерживать столь низкий процент жира на долговременной основе без риска для жизни, вероятно, просто невозможно): для мужчин ~5%, для женщин ~12%.
Подкожный и висцеральный жир, также выполняют ряд важных функций, но его избыток увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, артериальной гипертензии, гиперлипидемии, метаболического синдрома, ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.
У человека подкожная жировая ткань развивается за счет увеличения кол-ва адипоцитов (жировых клеток) от головы, до шеи, туловища и конечностей в течение первых 14-24 недель внутриутробного развития. Наиболее крупные жировые депо, сформировываются к 28 неделе развития плода.
В течение первого года после рождения, в теле человека происходит как рост кол-ва адипоцитов (гиперплазия адпиоцитов), так и рост адипоцитов в размере (гипертрофия адпиоцитов). При чем, кол-во адипоцитов продолжает расти и в подростковом возрасте [вплоть до 19-21 года].
Способы накопления жира в организме
Мне тут, попалось на изучение одно «суровое» исследование 2008 года (Spalding KL et al., 2008) [1], о динамике жировых клеток у людей. В исследовании рассказывается о способах накопления жира в теле человека (в основном через призму подкожного жира, т.к. на его долю приходится чуть ли не 80% всего жира в теле откладываемого) и о том за счет чего происходит рост жира в теле (за счет растягивания имеющихся адипоцитов и/или роста новых адипоцитов). Изучению были подвергнуты данные в общей сложности об около 700 взрослых человек, разной комплекции и пола, и данные сопоставлялись с похожими результами полученными ранее на детях и подростках.
Ученые говорят, что кол-во адипоцитов у худых и толстых людей формируется в детстве и подростковом возрасте (тут фигурирует цифра «до 20 лет»). В течение взрослой жизни это кол-во также может изменяться, но общее такое изменение не столь значительно, как основа заложенная в юности.
Т.е. если во взрослой жизни, жир в теле растет в основном за счет растягивания имеющихся адипоцитов (выращенных в детстве/ юношестве), исходя из сформированного ресурса, то в детском и подростковом возрасте в этот процесс активно включается и создание новых адипоцитов. А после 20 лет, такой рост кол-ва адипоцитов, в основном, прекращается.
Хотя, при наборе жировеса после достижения 20 лет, и если при этом, ресурсной емкости существующих адипоцитов будет недостаточно (т.е., если их объем будет переполнятся, а жир все равно откладывать телу будет необходимо, т.к., например, жир продолжает поступать с пищей и синтезироваться в теле), то новые адипоциты будут расти, куда им деваться. И будут они жить вместе долго и счастливо.
Еще говорят, что ежегодно в теле любого человека обновляется порядка 10% жировых клеток, и при этом данный процесс не затрагивает общее кол-во выращенных адипоцитов. Т.е. тело продолжает придерживаться того ко-ва адипоцитов которое уже имеется в теле, жестко продолжает придерживаться. И потеря веса (в том числе значительная, в том числе с применением бариатрических хирургических манипуляций), а равно попытки поддержания нормального веса после похудения, в течении нескольких лет (в исследовании речь про срок в 2 года) не сокращает общее кол-во сформированных в теле адипоцитов. Т.е., сам по себе энергетический баланс тела, не влияет на уменьшение кол-ва сформированных адипоцитов.
И опять же, лица, которые не страдали ожирением в детстве/ подростковом возрасте, но во взрослой жизни набирают лишний вес (даже если речь о значительном увеличении массы тела на 15-25%), то в основном этот набор веса происходит не за счет роста новых адипоцитов, а за счет использования ресурсов имеющихся (т.е. за счет увеличения в объеме существующих адипоцитов). Но тут сразу же вспоминаем сказанное ранее, про превышение ресурсной емкости имеющихся адипоцитов.
Большинство людей имеющих избыточный вес / страдающих ожирением во взрослой жизни, имели проблемы с лишним весом/ ожирением и в детском/ подростковом возрасте. И вроде как, лишь у менее чем 10% лиц, не страдавших в детстве ожирением/ лишним весом, развивается ожирение во взрослой жизни. Т.е. если в детстве были проблемы с лишним весом, то шанс перенести эти проблемы во взрослую жизнь очень велики.
Ну и напоследок, уровни лептина коррелируют с существующим кол-вом адипоцитов и с их наполненностью жиром, т.е. если жира в них меньше, то тело будет стремиться их наполнить (голод, метаболическая адаптация и пр.). В том числе этим, объясняются сложности с удержанием веса после похудения у лиц страдающих ожирением или имеющих проблемы с лишним весом.
В общем печаль. И очень важный, на мой взгляд, вывод, который я могу сделать:
Следите за тем, что ваши (или те в ком у вас есть заинтересованность в плане их взросления) дети/ подростки едят и сколько (ну или если вы еще ребенок/ подросток (телом и по паспорту) то у вас есть шанс хоть отчасти повлиять на ситуацию), и старайтесь не допускать фактов избыточного веса и ожирения в этом периоде взросления, т.к. во взрослой жизни такое безрассудство может тянуть за собой кучу проблем, в том числе в вопросах регулирования веса.
Источники
- Spalding KL et al. Dynamics of fat cell turnover in humans. Nature. 2008 Jun 5;453(7196):783-7. doi: 10.1038/nature06902. Epub 2008 May 4. [PubMed]
- Knittle JL, Timmers K, Ginsberg-Fellner F, Brown RE, Katz DP. The growth of adipose tissue in children and adolescents. Cross-sectional and longitudinal studies of adipose cell number and size. J Clin Invest. 1979 Feb;63(2):239-46.
В отличие от формирования и роста подкожной жировой ткани, очень мало известно о периоде развития висцеральной жировой ткани в человеческом теле. Так, было установлено, что висцеральная жировая ткань редко формируется до рождения и что ее общая масса остается небольшой до подросткового возраста.
Диапазоны здорового процента жира в организме
David P. Swain, ACSM, Clinton A. Brawner | Lippincott Williams & Wilkins, 26/12/2012 — 896 p. [p.304]
Активная фаза висцерального жира (по показаниям DEXA)
- У мужчин от ~20,6% жира в теле.
- У женщин от ~39,4% жира в теле.
Накопление висцерального жира у взрослых, не является причиной генетической предрасположенности, а скорее является результатом роста общего кол-ва жира в теле.
Погрешности (занижение) в измерении процента жира
[по материалам The Pitfalls of Body Fat “Measurement” by James Krieger]
1. Гидростатическое взвешивание (Underwater, or hydrostatic, weighing) — от ~0,1 до 2.1%
Но индивидуальный коэффициент ошибок может составлять порядка 5-6%. Хотя это встречается не так часто.
2. Bod Pod («Воздушный Кокон») — аналог подводного взвешивания только в закрытой воздушной камере — от ~2 до 6%
Но индивидуальный коэффициент ошибок может доходить до 15%. На неточность измерений могут влиять телесные волосы, одежда.
3. Измерение биоэлектрического сопротивления (Bioelectrical Impedance; BIA) — от ~8-9% (бывает и выше).
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17306903
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15076792
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17306903
4. Калиперометрия (Skinfolds) — от ~6 до 15%
(существенное значение может оказывать и качество измерений и кол-во кожных складок, и используемые формулы расчета).
При использовании калиперометрии в динамике на одном человеке (т.е. с тем же качеством измерений, кол-вом кожных складок, используемой формулы расчета), процент ошибок, в целом не такой большой ~1-3% (тут речь о проценте изменений по сравнению с предыдущими измерениями).
5. Сканирование тела рентгеновскими лучами (Dual-Energy X-Ray Absorptiometry; DEXA) — от ~0,1 до 2.1%
Погрешность сопоставима с измерениями полученными при гидростатическом взвешивании (от ~0,1 до 2.1%).
Существуют погрешности измерений между разными моделями DEXA аппаратов (т.е. указанные далее %ты — это не погрешность в оценке общего телесного%жира, а именно разница измерений между аппаратами (пример: в теле у мужчины пусть 15%жира, так вот один DEXAаппарат показывает 15%, а другой 16.5%)):
от ~4 до 10%
+ P.S. Разница между значениями полученными с помощью калипера и DEXA, при профессиональном получении данных калипером, может составлять ~6-9% (т.е., например, калипером будет получено что то около ~6% жира в теле, а по показаниям DEXA это будет ~12%), а в руках любителя, разбег в цифрах может быть значительно больше (что не редкость).
Наглядный пример, можно увидеть на рисунке ниже.
Это данные из 12 месячного исследования на ббре [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23412685], показания по %жира снимались с помощью DEXA и с помощью калипера. Качеству полученных данных, скорее всего можно доверять («% body fat» — данные по DEXA; «Skinfolds % body fat» — данные по калиперу).
И да, это естественно не эталонные данные (которые на примере одного лишь исследования сделать не возможно), но в целом как показывает практика, эти цифры вполне похожи на то что имеет место быть в реальности. К примеру цитата с FB от Л.Макдональда.
Lyle McDonald: «As is noted about weely at this point, DEXA is systematically 3-6% above older methods. When I say single digits, I mean calipers/etc. 8-10% via caliper is low teens via DEXA»
Или его же, из статьи DEXA Versus Calipers for Body Fat Estimation
Lyle McDonald: «Case in point, a number of contest lean bodybuilders (who calipers or visual estimates might put around 4%, the lower limit for males) have been DEXA’d at like 9% or thereabouts»
Руководство по измерению калипером
«Мальчикам» | «Девочкам» | Калькулятор
Примерные композиции тела при разном проценте жира
Данные естественно достаточно условные, но это наиболее приближенное к реальности на мой взгляд. К тому же стоит иметь ввиду, что локализация жира на теле человека, это очень индивидуальный аспект. У кого то (не зависимо от пола) может быть достаточно мало жира в верхней части тела, но при этом нижняя часть может быть достаточно массивной (в т.ч. из-за жира) и наоборот, и т.д. и т.п.
Ну и не стоит забывать, что низкий процент жира, это еще не обязательно атлетичное и гармоничное телосложение, и здоровое тело в принципе.
