Полифенолы – что это такое и зачем они вам нужны

Полифенолы – это фитохимические вещества, то есть соединения, которые в изобилии содержатся в естественных источниках питания растений и обладают антиоксидантными свойствами. Существует более 8000 идентифицированных полифенолов, которые содержатся в таких продуктах, как чай, вино, шоколад, фрукты, овощи и оливковое масло первого холодного отжима, ¹ и это лишь некоторые из них.

Полифенолы играют важную роль в поддержании вашего здоровья и благополучия.

Антиоксиданты как группа помогают защитить клетки вашего тела от повреждения свободными радикалами, тем самым контролируя скорость вашего старения.

Если ваше тело не получает адекватной защиты, свободные радикалы могут резко усилиться, что приведет к ухудшению работы ваших клеток. Это может привести к деградации тканей и подвергнуть вас риску таких заболеваний, как, например, болезнь сердца, рак и болезнь Альцгеймера.

Антиоксиданты ² можно разделить на три основные группы:

• Каротиноиды , которые более подробно обсуждаются в моем “Основном пособии по витамину А”
• Аллилсульфиды , содержащиеся в чесноке и луке.
• Полифенолы ^3 , 4 (также известные как фенолы)

Типы полифенолов

Полифенолы могут быть далее разбиты на четыре категории с дополнительными подгруппами ^5 , 6 на основе количества фенольных колец, которые они содержат, и на основе структурных элементов, которые связывают эти кольца друг с другом.

Как правило, пищевые продукты содержат сложные смеси полифенолов, причем их уровень выше во внешних слоях растений, чем во внутренних: ⁷

• Флавоноиды , обладающие как антиоксидантными, так и противовоспалительными свойствами, содержатся во фруктах, овощах, бобовых, красном вине и зеленом чае.
  • Флавоны
  • Флавонолы
  • Флаваноны
  • Изофлавоны
  • Антоцианидины
  • Халконы
  • Катехины
• Стилбены , содержащиеся в красном вине и арахисе ( наиболее известен ресвератрол )
• Лигнаны , содержащиеся в семенах льна, бобовых, злаковых, зерновых, фруктов, водорослей и некоторых овощей.
• Фенольные кислоты
  • Гидроксибензойные кислоты, содержащиеся в чае
  • Гидроксикоричные кислоты содержатся, конечно, в корице, но также и в кофе, чернике, киви , сливе, яблоках и вишне.

Роль полифенолов в растениях и людях

Полифенолы придают фруктам, ягодам и овощам яркий цвет и способствуют горечи, терпкости, вкусу, аромату и устойчивости к окислению. В растении они защищают от ультрафиолетового излучения, патогенов, окислительного повреждения и суровых климатических условий.

В организме человека полифенолы обладают различными биологическими свойствами ^8 , 9, включая:

Как оптимизировать содержание полифенолов в вашем рационе

На сегодняшний день наиболее изученной и понятной группой полифенолов являются флавоноиды – соединения, содержащиеся в красном вине и темном шоколаде. Однако ни один полифенол не может быть лучше остальных.

Чтобы получить максимальную пользу от этих натуральных средств, укрепляющих здоровье, важно есть широкий выбор продуктов, богатых полифенолами. Высококачественные приправы, сырые фрукты, овощи и семена – одни из самых богатых источников. ¹²

Однако существует также проблема биодоступности, то есть того, насколько хорошо ваше тело может усваивать питательные вещества, содержащиеся в пище. Один из интересных фактов о полифенолах заключается в том, что они жирорастворимы . Это означает, что вы должны принимать их с жирами в своем рационе, иначе они не так быстро усваиваются. ¹³

Диета, богатая полезными жирами, оптимизирует количество полифенолов, которое может усвоить ваш организм. Способ выращивания растения также может повлиять на его лечебный потенциал. Как отмечалось в документе 2004 года, ¹⁴ сельскохозяйственных практик и промышленных процессов могут снизить воздействие полифенолов в пище на здоровье.

Предыдущее исследование ¹⁵ показывает, что продукты, выращенные с использованием органических и устойчивых методов, содержат статистически более высокие уровни полифенолов по сравнению с традиционными сортами. Кроме того, сублимационная сушка сохраняет более высокое содержание фенола, чем сушка на воздухе.

Европейский журнал клинического питания ^16 , 17 опубликовал список 100 самых богатых пищевых источников полифенолов, основанный на миллиграммах (мг) на 100 грамм (г) или 100 мг пищи. Ниже приведены 20 продуктов, которые возглавляют этот список:

Польза ягод

Как видите, травы и специи, как правило, очень богаты полифенолами, поэтому вы не ошибетесь, обильно добавив их в свою готовку. Ягоды всех сортов и красочные фрукты и овощи также являются отличным источником. Они также идеальны, поскольку, как правило, содержат мало фруктозы и, следовательно, не будут значительно повышать уровень инсулина и способствовать развитию резистентности к инсулину. Как отмечает Великая Эпоха: ¹⁸

«[Б] ягоды являются одними из самых профилактических продуктов на планете … их высокий уровень полифенолов и других питательных веществ приносит пользу для здоровья с головы до пят … Один из самых замечательных даров ягод – это защита, которую они обеспечивают ваше сердце, что в основном является результатом содержания в них антоцианов.

Антоцианы поддерживают эндотелиальную выстилку вашей системы кровообращения, улучшая кровяное давление, уменьшая окислительный стресс и воспаление, повышая прочность капилляров, подавляя образование тромбоцитов и предотвращая накопление артериальных бляшек …

Исследование, опубликованное в Журнале Академии питания и диетологии с участием женщин из группы высокого риска в постменопаузе, показало, что употребление одной чашки черники в день в течение восьми недель снижает кровяное давление и жесткость артерий, возможно, из-за увеличения выработки оксида азота.

Было обнаружено, что у женщин, потребляющих более 3 порций черники и клубники в неделю, риск сердечного приступа на 32 процента ниже. Было показано, что одна чашка смешанных ягод в день снижает кровяное давление и повышает полезный уровень ЛПВП. Черника обеспечивает дополнительную защиту от диабета 2 типа, стабилизируя уровень сахара в крови и улучшая чувствительность к инсулину ».

Добавки полифенолов

В производстве добавок используется множество различных экстрактов виноградных косточек , кожуры винограда или оливковой мякоти. Однако то, что эти добавки сделаны из натуральных ингредиентов, не означает, что их прием в больших количествах безопасен или целесообразен. Исследования ^19 , 20 показали, что прием большого количества полифенольных добавок может вызвать:

• Истощение запасов железа в группах людей с предельными запасами железа
• Вмешательство в метаболизм гормонов щитовидной железы
• Взаимодействие с фармацевтическими препаратами, усиливающее их биологическое действие.

Сбалансированная диета, богатая полифенолами, снижает вероятность того, что вы потребляете больше микроэлементов, чем требуется вашему организму. Если вы все же выберете добавку, имейте в виду, что добавки с полифенолами будут содержать множество различных соединений, в зависимости от выбранной вами добавки. Важно доверять компании, у которой вы покупаете пищевые добавки, внимательно читать инструкции на упаковке и не брать лишнее количество.

Документированная польза полифенолов для здоровья

В настоящее время ведутся исследования по оценке более 8000 различных полифенолов, которые были идентифицированы. Завершенные исследования дают вам хорошее представление о том, насколько важны эти питательные микроэлементы для вашего здоровья в целом.

• Диабетом 2 типа страдают 29 миллионов человек. ²¹ Основываясь на моделях на животных и некоторых исследованиях на людях, было обнаружено, что полифенолы стабилизируют метаболизм сахара и жиров в крови, снижают резистентность к инсулину и уменьшают воспаление в организме. Это может помочь предотвратить долгосрочные осложнения диабета, включая сердечно-сосудистые заболевания, невропатию и ретинопатию. ^22 , 23 Однако, пожалуйста, поймите, что полифенолы никоим образом не являются лекарством от диабета. Решением станет сокращение потребления неволокнистых углеводов до менее 50 граммов в день и использование высококачественных жиров.
• Рак . По данным Национального института рака, примерно 40 процентов всех мужчин и женщин будут страдать от рака в течение своей жизни. Многочисленные исследования продемонстрировали полезность полифенолов в профилактике рака. ^{24 , 25 , 26 , 27} Исследователи считают, что антиоксидантные свойства полифенолов помогают защитить ДНК от повреждения свободными радикалами, которое может спровоцировать развитие рака. Полифенолы также обращают вспять эпигенетические маркеры в ДНК и, как полагают, уменьшают рост опухоли. Однако фундаментальное метаболическое лечение, которое устраняет причину, – это питательная кетозная диета, которая сокращает количество углеводов, не содержащих волокна, до менее 50 граммов в день и использует высококачественные жиры.
• Сердечно-сосудистые заболевания составляют 1 из каждых 4 смертей в Соединенных Штатах, а болезни сердца являются основной причиной смерти мужчин и женщин. ²⁸ Исследования, подтверждающие, что полифенолы используются для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, хорошо документированы. Флавоноидные полифенолы помогают уменьшить скопление тромбоцитов в крови и улучшить функцию ваших клеток, выстилающих ваши артерии и вены. ²⁹ Скопление тромбоцитов – один из возможных предшественников сердечных приступов и стенокардии. Полифенолы также важны как антиоксиданты, убирая свободные радикалы и уменьшая воспалительную реакцию в организме. Они также являются фактором развития сердечно-сосудистых заболеваний. ³⁰ Полифенолы подавляют фактор роста эндотелия сосудов, который вызывает осложнения с атеросклеротическими бляшками в артериях, фактором сердечно-сосудистых заболеваний. ³¹
• Болезнь Альцгеймера . По оценкам, 5,4 миллиона человек страдают болезнью Альцгеймера, тяжелой формой деменции ^32, а самые последние данные ^33 , 34 показывают, что более полумиллиона американцев умирают от болезни Альцгеймера каждый год, что делает ее третьей по значимости причиной смерти в США, сразу после болезни сердца и рак. Исследователи определили роль полифенолов в замедлении развития деменции и снижении риска болезни Альцгеймера. Например, было обнаружено, что ресвератрол, содержащийся в кожуре винограда и красном вине, обладает нейропротективным действием. ³⁵ Другие исследования продемонстрировали уменьшение прогрессирования деменции при включении полифенолов в ежедневный рацион за счет уменьшения двух изменений в неврологической системе, ведущих к деменции. ^36 , 37 Как и в случае рака, основным метаболическим лечением, направленным на устранение причины, является питательная кетозная диета, которая снижает количество углеводов, не содержащих клетчатки, до менее 50 граммов в день и использует высококачественные жиры.
• Остеопороз – это состояние, при котором вы теряете плотность костей, что может привести к переломам костей. ³⁸ Полифенолы, связанные с их антиоксидантной активностью, положительно влияют на метаболизм костей и снижают потенциальный риск развития остеопороза. ^39 , 40

Сюрприз! Полифенолы также влияют на микробиом кишечника

Ваш желудочно-кишечный тракт играет важную роль в вашем здоровье. Около 100 триллионов бактерий, грибков и вирусов составляют микробиом и флору, живущие в вашем кишечнике, и стало совершенно ясно, что эти организмы играют критически важную роль в вашем психическом и физическом здоровье, от мозга, кожи и внутренних органов до ваша неврологическая система, вес, настроение и многое другое. Врачи и исследователи теперь считают микробиом одним из самых сложных органов вашего тела.

Количество микроорганизмов в кишечнике в 10 раз превышает количество клеток в организме, и они играют роль в защите или предотвращении рака, ожирения, диабета, неврологических расстройств, аллергии и расстройств настроения. Вы можете улучшить разнообразие и производительность кишечных микробов, употребляя ферментированные продукты , которые естественным образом пополняют кишечник, или принимая добавки с пробиотиками.

Но недавние исследования показывают, что полифенолы растений также влияют на микробиоту кишечника и регулируют ее. Видеопрезентация выше, представленная Канадским институтом питания и функционального питания, объясняет изменение парадигмы в понимании влияния полифенолов на заболевания путем модуляции кишечных микробов.

Полифенолы обладают пребиотическим действием, улучшая питание полезных бактерий, живущих в кишечнике. Большая часть исследований была проведена на зеленом чае, который играет важную роль в балансировании кишечной флоры, не только увеличивая количество полезных бактерий, но и уменьшая количество вредных бактерий. ^{41 , 42 , 43 , 44} Исследования также обнаружили улучшение микрофлоры кишечника при умеренном потреблении красного вина и шоколада. ^45 , 46

Полифенолы увеличивают количество полезных бактерий, связанных с потерей веса и улучшением настроения

В предыдущем исследовании было обнаружено, что у тучных людей примерно на 20 процентов больше бактерий, известных как фирмикут, и почти на 90 процентов меньше бактерий, называемых бактероидетами, чем у худощавых людей. Firmicutes помогают вашему телу извлекать калории из сложных сахаров и откладывать их в жире. Это одно из объяснений того, как микрофлора в кишечнике может влиять на ваш вес . Оказывается, фирмикуты и бактероиды – это два типа бактерий, на которые влияют полифенолы.

Как было отмечено в исследовании 2013 года: ⁴⁷

«[P] полифенолы могут превращаться микробиотой толстого кишечника в биоактивные соединения, которые могут влиять на экологию кишечника и здоровье хозяина.

Исследования на животных и людях in vitro свидетельствуют о том, что определенные дозы выбранных полифенолов могут изменять микробный состав кишечника, и хотя некоторые группы бактерий могут быть подавлены, другие могут процветать в доступной нише экосистемы. Фенольные соединения изменяют микробиоту кишечника и, следовательно, изменяют баланс Bacteroides / Firmicutes ».

Бифидобактерии и лактобациллы также полезны для контроля веса и помогают контролировать потенциально вредные бактерии. Одно из предыдущих исследований показало, что дети с большим количеством бифидобактерий оказались защищены от избыточного веса.

В среднем, количество бифидобактерий было в два раза выше у детей со здоровым весом, чем у тех, кто набрал лишний вес к 7 годам. Определенные штаммы лактобактерий также были связаны с улучшением настроения и снижением поведения, связанного с тревогой и депрессией.

В представленном исследовании ⁴⁸ также отмечается, что:

«Богатый [P] роантоцианидином экстракт виноградных косточек, даваемый здоровым взрослым в течение двух недель, смог значительно увеличить количество бифидобактерий … Vendrame et al. Обнаружили значительное увеличение количества Bifidobacterium после употребления в пищу дикой черники напиток, предполагающий важную роль полифенолов, присутствующих в дикой чернике, на модуляцию состава кишечной микробиоты …

Недавние исследования показывают, что источники мономерных флаван-3-олов и богатых флаван-3-олом, такие как шоколад, зеленый чай, экстракты черной смородины или виноградных косточек, могут модулировать кишечную микробиоту in vivo , вызывая изменения в полезных бактериях, таких как Lactobacillus spp. но подавляя другие группы, такие как Clostridium spp. в исследованиях как in vivo, так и in vitro … “

Сделайте продукты, богатые полифенолами, частью своего ежедневного рациона

Общепризнанно, что полифенолы являются мощными питательными веществами, которые защищают ваше здоровье, борясь со свободными радикалами в вашем теле и предотвращая повреждения от окисления. Свободные радикалы – это молекулы с высокой реакционной способностью, которые крадут электроны у первого предмета, с которым они сталкиваются, например у клеточной стенки или нити ДНК.

Потеря электрона, в свою очередь, окисляет эти клетки, что делает их нестабильными и легко разрушаемыми. Поскольку это повреждение свободными радикалами продолжается, клетки больше не могут работать должным образом, и, следовательно, ткани начинают разрушаться, и начинается болезнь.

И тем не менее, вам все еще нужно несколько свободных радикалов, как ваше тело использует их в качестве жизненно важных сигнальных молекул, и если все они были устранены вы бы умереть очень скоро. Они также играют роль в вашей иммунной системе, нападая на чужеродных захватчиков и патогенные бактерии.

Устранение большинства из них или стрельба для полного уничтожения может привести к противоположной проблеме – фактическому нанесению большего ущерба. Свободные радикалы – естественный побочный продукт дыхания; антиоксиданты убирают излишки и оставляют остальные выполнять свои другие функции. Это тонкое уравновешивание может быть легко сведено к слишком большому или слишком маленькому.

Так каков ответ? Ответ: «Да, вам действительно нужны антиоксиданты», но вам нужно убедиться, что вы получаете их из правильных источников – из пищи, которую вы едите. Диета, богатая фруктами, овощами и орехами, обычно снабжает вас антиоксидантами, необходимыми для преодоления этой тонкой грани. Одна из причин, по которой разнообразная диета, состоящая из НАСТОЯЩЕЙ пищи, работает лучше, чем простой прием антиоксидантных добавок, заключается в том, что изолированный антиоксидант может быть не тем, который нужен вашему организму в данный момент.

Однако фрукты и овощи богаты антиоксидантами, такими как полифенолы, но они также содержат сотни других химических веществ, создавая синергетический эффект, при котором общая польза намного больше, чем сумма его частей. Простые и легкие способы увеличить количество полезных антиоксидантов в вашем рационе – это употребление сока из самых разных овощей, употребление свежих ягод и орехов и обильное добавление трав и специй в готовку .

Источники

• ¹ IJMS, 8(9), 950-988
• ² Medical News Today, Antioxidants
• ^3, 17 FoodWatch, Polyphenols
• ^4, 9 Global Healing Center, Polyphenols
• ⁵ About Health, Polyphenols
• ^6, 18 Epoch Times November11, 2015
• ^7, 8 Oxid Med Cell Longev. 2009 Nov-Dec; 2(5): 270–278
• ¹⁰ Molecular Nutrition and Food Research March 2015: 59(3); 401-412
• ¹¹ Pacific College of Oriental Medicine August 1, 2014
• ¹² UC Davis Integrative Medicine Program,. (2015). The Power of Polyphenols
• ¹³ The American Journal Of Clinical Nutrition, 79(5), 727-747
• ¹⁴ American Journal of Clinical Nutrition May 2004: 79(5); 727-747
• ¹⁵ Journal of Agricultural and Food Chemistry 2003: 51; 1237-1241 (PDF)
• ¹⁶ Nature.com (2015). European Journal of Clinical Nutrition, Identification of the 100 richest dietary sources of polyphenols
• ¹⁹ The American Journal Of Clinical Nutrition, 81(1), 326S-329S
• ²⁰ Pubs.acs.org,. (2015)
• ²¹ Prevention, C. (2015). CDC Features – Diabetes Latest. Cdc.gov
• ²² Journal Of Diabetes & Metabolic Disorders, 12(1), 43
• ²³ Current Medicinal Chemistry 2015;22(1):23-38
• ²⁴ Pharmacological Research. 2012 Jun;65(6):565-76
• ²⁵ Oxidative Medicine And Cellular Longevity, 2015, 1-14
• ²⁶ National Cancer Institute,. (2015). Tea and Cancer Prevention
• ²⁷ Rev Physiol Biochem Pharmacol. 2007;159:79-113
• ²⁸ Cdc.gov,. (2015). Heart Disease Facts & Statistics | cdc.gov
• ²⁹ The American Journal Of Clinical Nutrition, 81(1), 292S-297S.
• ³⁰ Bratisl Lek Listy. 2012;113(8):476-80
• ³¹ Molecular Nutrition & Food Research, 59(3), 401-412
• ³² Alzheimer’s Association 2013 Alzheimer’s Disease Facts and Figures (PDF)
• ³³ Neurology March 5, 2014 [Epub ahead of print]
• ³⁴ Time Magazine March 5, 2014
• ³⁵ Oxidative Medicine And Cellular Longevity, 2(5), 270-278
• ³⁶ Curr Pharm Biotechnol. 2014;15(4):330-42
• ³⁷ Oxidative Medicine And Cellular Longevity, 2013, 1-18
• ³⁸ J Bone Miner Res. 1992 Sep;7(9):1005-10
• ³⁹ Polyphenol Antioxidants and Bone Health: A Review, Phytochemicals
• ⁴⁰ Nutrition Research, 29(7), 437-456
• ⁴¹ Microbiology And Immunology, 56(11), 729-739
• ⁴² Research in Microbiology November 2006: 157(9); 876-884
• ⁴³ Microbial Ecology In Health And Disease July 11, 2009: 3(6); 1990
• ⁴⁴ Crit Rev Food Sci Nutr. 2012;52(10):936-48
• ⁴⁵ American Journal Of Clinical Nutrition, 95(6), 1323-1334.
• ⁴⁶ American Journal Of Clinical Nutrition, 93(1), 62-72
• ^47, 48 Journal of Nutritional Biochemistry August 2013: 24(8); 1415-1422