Почему я все время так устаю?

Вкратце

Есть много возможных причин, по которым вы можете постоянно чувствовать усталость. Некоторые причины очень просты и легко устранимы, в то время как другие могут быть связаны с хроническими состояниями, требующими более тщательного подхода.
Усталость может быть вызвана основными заболеваниями, и есть множество способов помочь справиться с утомляемостью, например, качественный сон и здоровое питание.

Вы когда-нибудь спрашивали себя: «Почему я все время так устаю?» Если да, то есть много возможных причин, по которым вы так себя чувствуете. Усталость может повлиять на вашу жизнь до такой степени, что отрицательно скажется на вашей работе, отношениях и других аспектах. Читайте дальше, чтобы узнать о потенциальных причинах и способах их устранения.

Почему я так устала?

Есть много возможных причин того, почему вы все время чувствуете усталость. Некоторые причины очень просты и легко устранимы, в то время как другие могут быть связаны с хроническими состояниями, требующими более тщательного подхода. Вот некоторые из наиболее распространенных причин: ¹

Недостаток сна. Одной из наиболее частых причин усталости людей является хроническое недосыпание. А хороший сон ночью может дать вам энергию, которая необходима каждый день, но, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 1 в 3 взрослых не получают достаточно отдыха. ²
Нездоровая диета – когда вы едите здоровую пищу, ваше тело может лучше работать на пике своих возможностей. И наоборот, нездоровая пища может способствовать потере энергии и вызывать чувство истощения. Например, нездоровая пища с добавлением сахара и углеводов и другие продукты, богатые сахаром, могут вызвать скачки уровня сахара в крови, что может привести к падению уровня сахара, что приводит к усталости. ³
Сидячий образ жизни – если вы не двигаетесь, вы действительно чувствуете себя более уставшим. Согласно одному исследованию, вы можете повысить свой уровень энергии, даже просто выполняя от 21 до 40 минут упражнений средней интенсивности. ⁴

Помимо рекомендаций упомянутых выше, усталость может быть вызвана множеством основных заболеваний. Приведенный ниже список проливает свет на наиболее распространенных виновников: ⁵

Острая печеночная недостаточность – исследования показывают, что усталость возникает из-за изменений нейротрансмиссии в головном мозге. Одно из предположений состоит в том, что психологическое благополучие пациента может проявляться в чувстве усталости после подтверждения диагноза цирроза или печеночной недостаточности. ⁶
Анемия – утомляемость может развиться из-за недостатка кислорода в организме, когда вы не производите достаточно красных кровяных телец для эффективной транспортировки кислорода по всему телу. ⁷
Черепно-мозговая травма. Усталость – частое осложнение после травмы головного мозга. Психическая усталость может возникнуть из-за того, что мозг пытается обработать большой объем информации, но не может делать это эффективно. ⁸
Рак – опухоли могут вырабатывать цитокины, вызывающие усталость. Другие виды рака могут замедлить производство красных кровяных телец, что может привести к анемии. ⁹
Синдром хронической усталости . Усталость, вызванная этим заболеванием, может быть результатом проблем с иммунной системой, гормонального дисбаланса или вирусных инфекций. ¹⁰
Хроническое заболевание почек. Усталость может проявляться как симптом хронического заболевания почек из-за анемии и воспаления. ¹¹
Сотрясение мозга. Сотрясение мозга может вызвать умственную усталость. Вы можете почувствовать, что ваша реакция замедляется или что рутинные задачи внезапно становятся трудными. ¹²
Хроническая обструктивная болезнь легких. У пациентов, страдающих ХОБЛ, возникает утомляемость из-за нарушения функции легких, что может повлиять на качество их жизни. ¹³
Депрессия – Отрицательные чувства, как печаль, безнадежность и беспомощность может привести к проблемам сна, которые, в конечном итоге привести к усталости. ¹⁴
Диабет – это нарушение обмена веществ может вызвать обезвоживание или заболевание почек, что в конечном итоге может вызвать усталость. ¹⁵
Эмфизема. Одышка – один из наиболее распространенных симптомов этого состояния, которое в конечном итоге может вызвать у вас усталость из-за недостатка энергии. ¹⁶
Фибромиалгия – боль в мышцах при фибромиалгии может впоследствии привести к усталости. ¹⁷
Скорбь – Согласно отчету The Atlantic, тяжелая утрата может ослабить иммунную систему из-за стресса, который вы можете испытывать из-за потери любимого человека, и вызвать у вас чувство чрезмерной усталости. ¹⁸
Болезнь сердца – дефекты в работе сердца, например сердечная инфекция, могут вызвать слабость или утомляемость. ¹⁹
Гипертиреоз – сверхактивная щитовидная железа может вызвать мышечную слабость, что напрямую приводит к усталости. ²⁰
Гипотиреоз – недостаточная активность щитовидной железы может влиять на ваши биологические процессы разными способами, например заставлять вас постоянно чувствовать усталость. ²¹
Воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) – болезнь Крона и язвенный колит, два заболевания, составляющие ВЗК, могут вызывать усталость из-за боли, испытываемой пациентом. В других случаях это побочный эффект воспаления или дефицита питательных веществ. ²²
Лекарства. Многие лекарства могут вызывать усталость как побочный эффект. Общие примеры включают антигистаминные препараты, антидепрессанты, лекарства от беспокойства, бета-блокаторы и опиоиды. ²³
Рассеянный склероз (РС) – у восьмидесяти процентов людей, страдающих РС, усталость становится осложнением, и она может достигать точки, когда она влияет на качество жизни и трудоспособность человека. ²⁴
Ожирение – Иметь лишний вес в вашем теле может сделать нормальную деятельность труднее сделать, что может утомить вас быстрее. Это также может вызвать боль в суставах и мышцах. ²⁵
Стресс. Эмоциональный стресс может сказаться на вашем физическом самочувствии, что может привести к усталости. ²⁶

Почему я устаю после еды?

Чувство сонливости после еды характерно для многих людей во всем мире. В других странах, таких как Испания, культурные традиции вращаются вокруг этого явления. Испанцы обычно берут короткий полдень или послеобеденный сон, известный как «сиеста», часто после обильного обеда. ²⁷ Дремота может быть приятной после обильной еды, но почему это происходит?

Согласно отчету HuffPost, основная причина, по которой люди чувствуют усталость после еды, заключается в том, что организм использует умеренное количество энергии для переваривания пищи. Как только пища попадает в желудок, в вашем организме происходит несколько процессов, которые могут привести к сонливости. ²⁸

Еще одна причина, по которой вы чувствуете усталость после еды, – это потребление углеводов. После переваривания углеводы превращаются в глюкозу, которая попадает в ваш кровоток. Это вызывает всплески выработки инсулина, из-за чего триптофан попадает в мозг. Таким образом, триптофан заставляет ваш мозг вырабатывать больше серотонина и мелатонина, которые являются гормонами, отвечающими за успокоение и сонливость. ²⁹

Почему я всегда устала и мерзну?

В некоторых случаях вы можете почувствовать холод или дрожь одновременно с усталостью. Одна из вероятных причин этого – гипотиреоз, состояние, при котором ваша щитовидная железа не вырабатывает достаточное количество гормонов. В результате вы все время можете чувствовать усталость и холод, а также можете заметить постепенное увеличение веса. Анализ крови может помочь определить, есть ли у вас это заболевание или нет. ³⁰ Существуют и другие заболевания, которые могут одновременно вызывать дрожь и усталость, например:

Анемия – состояние, при котором вашему телу не хватает эритроцитов для транспортировки кислорода по всему телу, что приводит к другим симптомам, таким как головокружение, нерегулярное сердцебиение, бледность кожи и одышка ³¹
Туберкулез – бактериальное заболевание, которое поражает легкие и вызывает такие симптомы, как боль в груди, ночная потливость, кровь при кашле и лихорадка ³²
Грипп – заражение вирусом гриппа может вызвать усталость и озноб, а также головные боли и боли в мышцах ³³
Синдром токсического шока – опасное для жизни заболевание, которое возникает, когда бактерии попадают в кровоток и выделяют токсины. Помимо усталости и озноба, это состояние может также вызывать сонливость, диарею, проблемы с дыханием и высокую температуру ³⁴

Почему я просыпаюсь уставшим?

Высыпаться ночью – один из лучших способов взбодриться перед предстоящим днем. Но иногда, даже если вы получаете достаточно сна, вы все равно можете просыпаться уставшим. Этот неприятный опыт может испортить вам настроение, и есть несколько вероятных причин этого явления:

Синдром беспокойных ног (СБН) – также известный как болезнь Уиллиса-Экбома, СБН вызывает неприятные ощущения в ногах с непреодолимым желанием пошевелить ими. Это часто происходит поздно ночью, что может нарушить ваш сон. ³⁵
Нерегулярный циркадный ритм – ваш циркадный ритм в значительной степени определяет, когда вам следует бодрствовать и спать, и на него влияют несколько физических стимулов и факторов окружающей среды. Нерегулярный сон может привести к недосыпанию или его избытку. ³⁶
Диабет – диабетики, как правило, несколько раз просыпаются ночью, чтобы помочиться, что мешает им стабильно хорошо выспаться. ³⁷

Почему я всегда устал и хочу спать?

Если вы полноценно спите ночью, но все время чувствуете усталость, у вас может быть состояние, известное как синдром хронической усталости (миалгический энцефаломиелит), длительное заболевание, влияющее на многие биологические процессы, которое мешает вам выполнять в полном объеме. Некоторые из его наиболее распространенных симптомов включают: ^{38 , 39 , 40}

Сильная усталость, не устраняемая отдыхом
Проблемы со сном
Недомогание после нагрузки, состояние, при котором симптомы ухудшаются после физической или умственной активности.
Когнитивные проблемы
Боль в мышцах
Головокружение
Неосвежающий сон
Больное горло
Тошнота
Повторяющиеся проблемы с носовыми пазухами

Эксперты не уверены в точной причине СХУ, и постановка точного диагноза может быть проблематичной, поскольку симптомы часто отражают другие заболевания. Однако в статье, опубликованной Harvard Health Publishing, упоминается, что люди, страдающие СХУ, обычно имеют аномалии в головном мозге, особенно в гипоталамусе и гипофизе. Другие болезни, которые можно спутать с СХУ, включают: ⁴¹

Гипотиреоз
Побочные эффекты от лекарств
Рак
Апноэ во сне
Сердечные расстройства
Надпочечниковая недостаточность
Психические расстройства, такие как шизофрения , депрессия или биполярное расстройство.
Расстройства пищевого поведения

Почему я так устаю по утрам?

Иногда, просыпаясь, ты уже чувствуешь усталость. По словам Гэри Л. Венка, доктора философии, профессора Университета штата Огайо, на вашу усталость по утрам влияют несколько факторов: ⁴²

Нейробиологический аспект. Во время сна с быстрым движением глаз, мозг потребляет большое количество аденозинтрифосфата (АТФ). По мере того, как в вашем мозгу накапливается АТФ, степень сонливости увеличивается.
Время сна – поздно ложиться спать и поздно вставать, это может повлиять на качество сна и повлиять на дневную дисфункцию. У молодых людей поздний сон связан с меньшим размером гиппокампа, что, как известно, ухудшает обучаемость и функцию памяти.
Ваш партнер – данные свидетельствуют о том, что то, рядом с кем вы спите, может влиять на качество вашего отдыха. По словам Венка, женщины, которые спят с мужчиной в постели, с большей вероятностью испытают плохое качество сна, даже если им предшествовал половой акт. С другой стороны, мужчины не теряют способность спать.

Практические решения, которые помогут предотвратить постоянное чувство усталости

Как вы уже знаете, существует множество причин, по которым вы постоянно чувствуете усталость, и поэтому существует несколько подходов, помогающих решить эту проблему.

Простые советы, как лучше спать ночью

Легко поддаться искушению и воспользоваться снотворным, чтобы эффективно отдохнуть, но на самом деле в этом нет необходимости. Вам просто нужно сосредоточиться на оптимизации производства мелатонина. Мелатонин – это гормон, вырабатываемый шишковидной железой, и он отвечает за то, чтобы ваше тело узнало, день сейчас или ночь. Следующие практики могут помочь улучшить сон без необходимости тратить ни на что ни одного рубля:

Избегайте использования электрических устройств за час до сна – гаджеты, такие как телевизоры и мобильные телефоны, излучают синий свет, который заставляет ваш мозг думать, что сейчас еще день. Возьмите за привычку прекращать использование этих устройств к 21 часам вечера, поскольку именно в это время ваш мозг начинает выделять мелатонин.
Регулярно гуляйте на солнце – ваша шишковидная железа также играет роль в вашем цикле сна. При регулярном воздействии солнечного света ваша шишковидная железа вырабатывает мелатонин, примерно равный контрасту яркого солнца днем и полной темноты ночью. Еще одно преимущество воздействия солнечного света – выработка витамина D, который приносит пользу вашему здоровью.
Сон в полной темноте – даже малейший проблеск света от любого источника может нарушить ваши биологические часы, пока вы спите. Важно, чтобы вы отодвинули все источники света на расстояние не менее 1 метра от кровати. К ним относятся мобильные телефоны и радиочасы.
Если необходимо, установите маломощный светильник ночью – использование маломощной желтой, оранжевой или красной лампочки для навигации в темноте не препятствует выработке мелатонина.
Поддерживайте оптимальную комнатную температуру – исследования показывают, что идеальная комнатная температура для лучшего сна составляет от 15 до 21 градусов по Цельсию.
Не полагайтесь на громкие будильники – когда вас разбудят громкие звуки, это может вызвать у вас стресс с утра. Если вы спите регулярно, вам может даже не понадобиться будильник, потому что ваше тело следует естественному распорядку дня.
Примите горячую ванну за 90–120 минут до сна – ванна повышает температуру тела. Когда вы выходите из ванной, падение температуры сигнализирует вашему телу, что оно готово ко сну.
Будьте на солнце по утрам – если вы проснетесь на солнце, ваши внутренние часы убедительно покажут, что день начался. Это снижает вероятность того, что ваше тело будет сбивать с толку более слабыми световыми сигналами с наступлением ночи.
Удалите источники электромагнитных полей (ЭМП) в спальне – ЭМП могут препятствовать выработке мелатонина и вызывать множество других проблем со здоровьем в долгосрочной перспективе. В идеале перед сном следует выключать в комнате устройства, которые излучают электромагнитные поля, например беспроводной маршрутизатор.

Как справиться с синдромом хронической усталости

Поскольку причина СХУ не была определена, современная медицина не могла найти лекарства. Вместо этого лечение направлено на устранение симптомов с использованием различных подходов, помогающих поддерживать определенный уровень качества жизни. Вот несколько безопасных подходов, которые вы можете использовать: ⁴³

Методы обезболивания. Пациенты, страдающие синдромом хронической усталости, часто ощущают боль в мышцах и суставах, что вызывает у них постоянное чувство усталости. Вот несколько методов, которые помогут вам справиться с болью:
- Иглоукалывание – это древнее искусство до сих пор практикуется, поскольку данные показывают, что оно может помочь облегчить боль без лекарств. ⁴⁴
- Исключение зерновых и сахара из своего рациона – избегайте продуктов на основе зерна и сахара , так как они могут повысить резистентность к инсулину, что может привести к хроническому воспалению.
- Употребляйте высококачественные жиры омега-3 – исследования показали, что жиры омега-3 из масла криля или выловленного в дикой природе аляскинского лосося могут помочь справиться с болью, а также иметь другие преимущества для здоровья.
- Побывайте на солнце – помимо оптимизации выработки мелатонина, воздействие солнечного света производит в организме витамин D – питательное вещество, обладающее противовоспалительным и болеутоляющим действием.
- Техники эмоциональной свободы (ТЭС) – ТЭС может помочь выявить и разрешить негативные эмоции, которые психологически утомляют вас из-за боли, которую вы испытываете.
Когнитивно-поведенческая терапия – проконсультируйтесь с опытным консультантом, который поможет вам выяснить, какие поведенческие изменения необходимо внести в вашу жизнь в отношении вашего текущего состояния здоровья. Возможно, вам придется скорректировать свою работу, учебу или хобби, а также создать систему поддержки, которая поможет вам почувствовать, что вы контролируете свою жизнь.
Измените свои привычки в еде – неудивительно, что здоровое, экологически чистое питание – один из способов улучшить ваше здоровье. Но не менее важно и то, как вы потребляете пищу, особенно в контексте СХУ. Вот несколько советов, которым нужно следовать: ⁴⁵
- Ешьте часто и небольшими порциями, по крайней мере, каждые три-четыре часа.
- Ешьте около пяти порций фруктов и овощей каждый день.
- Держите под рукой здоровые закуски на случай, если захотите чего-нибудь поесть
- Поддерживайте здоровый вес, корректируя свой рацион; например, кетогенная диета может помочь в этом
Поэтапная лечебная физкультура ⁴⁶ – Её цель постепенно улучшить ваши способности при выполнении физической задачи. Упражнения включают учащение пульса, например ходьба или плавание, пока вам не станет лучше. Программа будет зависеть от ваших текущих возможностей и будет проводиться с помощью опытного физиотерапевта.
Позаботьтесь о своем психическом здоровье – СХУ также может сказаться на вашем психическом здоровье. Депрессия, стресс и беспокойство – распространенные психические проблемы, сопровождающие СХУ. Обращение за советом к специалисту по психическому здоровью также может помочь улучшить ваше общее самочувствие. ⁴⁷
Ортостатическая непереносимость – в некоторых случаях люди с СХУ могут испытывать ортостатическую непереносимость, которая характеризуется частым головокружением и дурнотой, изменениями зрения, слабостью и ощущением, что ваше сердце слишком быстро. При появлении этих симптомов врач может направить вас к кардиологу или неврологу, чтобы определить подходящий курс лечения. ⁴⁸

Попробуйте кетогенную диету для улучшения общего состояния здоровья

В исследовании, опубликованном в журнале Medical Hypotheses, исследователи предполагают, что возможной причиной синдрома хронической усталости является митохондриальная дисфункция из-за активации иммунно-воспалительных путей, которые нагружают митохондрии. Далее исследователи предположили, что кетогенная диета может помочь уменьшить симптомы СХУ. ⁴⁹

Кетогенная диета – это план питания, при котором большая часть ваших калорий поступает из здоровых жиров и умеренного количества белка, а потребление сахара и углеводов максимально сведено к минимуму. В результате ваше тело входит в состояние, известное как пищевой кетоз, когда оно начинает сжигать жир в качестве основного источника энергии вместо глюкозы.

Многочисленные исследования показывают, что кетогенная диета может быть полезной для большинства людей, поскольку она может помочь в регулировании веса, ⁵⁰ бороться с воспалением, ⁵¹ снижать аппетит ⁵² и управлять уровнем инсулина, ⁵³ что может быть очень полезно для диабетиков (одна из основных причин усталости). ). Для начала вот несколько лучших продуктов, которые вы можете есть, с разбивкой по категориям:

Жиры – кокосовое масло, сырое масло травяного откорма, дикий аляскинский лосось, оливковое масло первого отжима, авокадо и органические яйца, выращенные на пастбищах.
Белок – красное мясо травяного откорма, яйца, выращенные на пастбищах, вареная фасоль, различные семена и орехи.
Овощи – брокколи, шпинат, капуста, руккола и брюссельская капуста.
Орехи – макадамия, пекан, грецкий орех и бразильский орех.
Напитки – фильтрованная вода, органический черный кофе и кокосовое молоко.

Усталость может прийти откуда угодно, но есть способы сдержать ее

Усталость может поразить вас в любой момент, поэтому важно знать, как ее лечить. Есть много способов справиться с усталостью, например, качественный сон и здоровое питание. Вы также можете обратиться за помощью к нашей книге, которую мы недавно издали, она более подробно расскажет о новых методах лечения СХУ..

В конце концов, у вас есть возможность решить, какой подход выбрать, но также важно быть открытым для предложений, чтобы вы могли придумать лучший план, чтобы оставаться бодрым и бдительным.