Почему калория – это не просто калория

За последние десятилетия продовольственная система, отвечающая за кормление миллионов людей, радикально изменилась, что повлияло на безопасность пищевых продуктов и здоровье человека. Производство растительного масла ¹ и изменения в том , как выращиваются, обрабатываются и фальсифицируются ваши злаки ^2, салаты ³ и мясо ⁴ , прежде чем, наконец, попадут на вашу тарелку, резко изменили общее питание большинства людей.

Люди тратят 57,9% своего продовольственного бюджета на ультрапереработанные продукты ^5, что означает, что более половины того, что средний человек ест в любой день, – это продукты, которые можно купить на местной заправке или в магазине. Эти продукты также составляют 89,7% добавленных сахаров в рационе. ⁶

Данные национального репрезентативного исследования пищевых продуктов были использованы в исследовании 2016 года ^7, которое показало, что 70,4% калорий приходятся на обработанные пищевые продукты, а менее 1% (0,7) – на овощи. Такое изменение привычек питания с течением времени может быть результатом гипотезы толчка, описанной Кевином Холлом, доктором философии из Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек. ⁸

Он описывает это как комбинацию факторов, выталкивающих калории в пищевую систему и впоследствии меняющих способ питания. Эти дешевые полуфабрикаты способствуют эпидемии ожирения. ⁹ Холл и его команда недавно опубликовали тщательное исследование ¹⁰ в журнале Cell Metabolism, демонстрирующее влияние ультрапереработанных диет на избыточное потребление калорий и увеличение веса.

Строгое исследование демонстрирует, что ультрапастеризованные продукты приводят к увеличению веса

Национальные институты здравоохранения провели небольшое, но тщательное, рандомизированное и тщательно контролируемое исследование, чтобы проанализировать, есть ли больше калорий и набирают ли те, кто ест ультраобработанные продукты, больше калорий. Исследователи набрали 20 здоровых взрослых добровольцев – 10 женщин и 10 мужчин в возрасте от 30 лет. Группу поместили в Клинический центр NIH на четыре недели подряд. ¹¹

Участники были рандомизированы на две группы, которые в течение первых двух недель получали ультра-переработанную или необработанную диету, и сразу же были переведены на альтернативную диету в течение следующих двух недель.

Исследователи предложили участникам трехразовое питание, соответствующее количеству калорий, макроэлементов, сахара, натрия и клетчатки, в количестве, эквивалентном удвоению их предполагаемых потребностей для поддержания веса. Участникам предлагалось есть столько, сколько они хотели.

В течение этих четырех недель исследователи измеряли потребление энергии, изменения веса и метаболические показатели. ¹² Как отмечает NIH, ¹³ наблюдательных исследований, проведенных в прошлом, показали связь между диетами с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов и проблемами со здоровьем.

В этом исследовании ¹⁴ исследователи стремились продемонстрировать, были ли обработанные пищевые продукты проблемой сами по себе или у людей, употребляющих обработанные пищевые продукты, уже были проблемы со здоровьем, не связанные с диетой. Данные показали, что при употреблении ультрапастеризованных продуктов в день в среднем увеличивается на 459 калорий по сравнению с необработанной диетой.

Повышенное потребление энергии произошло во время завтрака и обеда, при этом не было значительного увеличения количества калорий за ужином у тех, кто придерживался ультрапереработанной диеты. В ходе исследования исследователи также обнаружили, что те, кто ел ультраобработанные блюда, ели значительно быстрее, чем те, кто ел необработанные продукты, что могло привести к более высокому потреблению энергии.

Они предположили, что оросенсорные свойства ультрапереработанных пищевых продуктов, возможно, увеличили скорость приема пищи и задержали передачу сигналов о сытости. ¹⁵ Это могло привести к увеличению общего потребления калорий. На диете с ультраобработанной диетой люди набрали в среднем 1 килограмм за две недели, а на диете без обработки потеряли столько же. ¹⁶

Доктор Дариуш Мозаффариан, кардиолог и декан Школы диетологии и политики имени Фридмана Университета Тафтса, говорит: ¹⁷ «Помещение людей в контролируемые условия и предоставление им еды позволяет нам действительно биологически понять, что происходит, и различия между ними разительны».

Что такое ультраобработанные продукты?

Исследователи определили ультрапереработанные пищевые продукты, используя систему классификации NOVA ^18 , 19, которая рассматривает продукты с ингредиентами, которые преимущественно используются в производстве, как ультраобработанные, например кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы , ароматизаторы и эмульгаторы.

The New York Times ²⁰ опубликовала примеры обработанных блюд, которые могли получить участники, такие как Cheerios, равиоли Chef Boyardee, диетический лимонад и печенье Otis Spunkmeyer или черничные кексы, а также куриный салат с консервированной курицей и майонезом Хеллмана. Барри Попкин, профессор питания Университета Северной Каролины, не принимавший участия в данном исследовании, прокомментировал: ²¹

«Разница в наборе веса для одной [группы] и потере веса для другой в течение этих двух периодов феноменальна. Мы не видели ничего подобного. Мы должны стараться есть как можно больше настоящей пищи. Это может быть сырая пища. Это может быть животная пища. Это может быть [необработанная] говядина, свинина, курица, рыба или овощи и фрукты. И нужно быть очень осторожным, когда начинаешь переходить на другие виды пищи ».

Несмотря на то, что были предприняты все попытки полностью соответствовать параметрам питания, исследователи обнаружили, что ультрапереработанные и необработанные блюда заметно различались по общему количеству добавленного сахара, а также по нерастворимой клетчатке и насыщенных жирах.

Неудивительно, что они также обнаружили, что соотношение жиров омега-6 и омега-3 составляет колоссальные 11: 1 в ультраобработанных продуктах, но только 5: 1 в необработанных продуктах (5: 1 почти идеальное и это то, что должно нравиться сбалансированной диете от омега-6 до омега-3).

Связь между высоким уровнем омега-6 и ожирением

Жиры Омега-3 – это незаменимые полиненасыщенные жиры, которые необходимы вашему организму для выполнения множества функций, включая мышечную активность, когнитивные способности и здоровье сердца. Хотя омега-3 жиры доступны в некоторых растениях и морских животных, именно морские жиры омега-3 докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) имеют решающее значение для оптимального функционирования клеток и митохондрий.

DHA, по-видимому, особенно важна для вашего мозга ^{22, в} то время как EPA имеет большее значение для здоровья сердца. ²³ Жиры омега-6 также являются незаменимыми питательными веществами, которые необходимы вашему организму для нормального роста и развития. Разница в том, что жиры омега-6 легко содержатся во многих обработанных пищевых продуктах, а также в орехах и семенах. ²⁴

Избыток омега-6 жиров увеличивает риск того, что ваш организм будет производить воспалительные химические вещества. ²⁵ Идеальное соотношение жиров омега-3 и омега-6 колеблется от 1 к 1 до 1 к 5, что практически невозможно, если вы регулярно едите обработанные продукты или еду в ресторанах, поскольку они богаты омега-кислотами-6 из промышленных растительных масел, таких как кукурузное масло и масло канолы. В стандартной западной диете соотношение часто составляет 1: 15 или больше. ²⁶

Дефицит омега-3 жиров и избыток омега-6 могут способствовать патогенезу многих заболеваний, включая воспалительные и аутоиммунные заболевания, сердечно-сосудистые заболевания и рак. Увеличение потребления омега-3 может оказывать подавляющее действие.

Например, один автор, писавший о важности сбалансированного соотношения ^27, обнаружил, что соотношение 4 к 1 связано с 70% снижением общей смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Соотношение 2,5: 1 снижает пролиферацию клеток прямой кишки у пациентов с колоректальным раком, а соотношение 2-3: 1 подавляет воспаление у пациентов, страдающих ревматоидным артритом.

Многочисленные исследования ^{28 , 29 , 30 , 31} обнаружили тесную связь между хроническим воспалением слабой степени, частично вызванным составом жирных кислот в рационе, и резистентностью к инсулину с повышением риска ожирения . Другими словами, более высокий уровень омега-6 жиров, содержащихся в ультраобработанных продуктах, увеличивает хроническое воспаление и риск развития инсулинорезистентности и ожирения.

Несколько факторов могут привести к перееданию сверхпереработанных продуктов

Представленное исследование ³² в разделе «Метаболизм клеток» также обнаружило несколько факторов, способствующих перееданию сверхпереработанными продуктами. Те, кто ел ультрапереработанные продукты, имели более высокий уровень приема пищи, на что потенциально могли повлиять оросенсорные свойства продуктов, которые были мягче, их легче было жевать и глотать и, возможно, приводили к более быстрому питанию.

Кроме того, исследователи обнаружили, что уровень грелина ^33, гормона, выделяемого организмом, чтобы вызвать чувство голода, был снижен у тех, кто ел необработанную диету, по сравнению с их исходными измерениями. ³⁴ После употребления необработанной диеты уровни глюкозы и инсулина натощак у участников также имели тенденцию быть ниже по сравнению с исходным уровнем.

По сравнению с необработанной диетой, измерения после употребления ультрапереработанной диеты не изменились по сравнению с исходными измерениями участников, что свидетельствует о том, что субъекты, вероятно, придерживались диеты, обычно с высоким содержанием ультраобработанных продуктов. Холл прокомментировал: ³⁵

«Интересно было то, что некоторые из гормонов, которые участвуют в регулировании приема пищи, сильно различались между двумя диетами по сравнению с исходным уровнем».

Ожирение может превзойти табак как главную причину рака

По данным Национального института рака³⁶, табак является основной причиной рака и основной причиной смерти от рака . Те, кто курит, или те, кто регулярно занимается пассивным курением, подвергаются повышенному риску, поскольку многие химические вещества в табаке повреждают ДНК. Риски, связанные с табаком, включают повреждения: ³⁷

Хотя курение десятилетиями занимало первое место среди предотвратимых причин рака, похоже, что ожирение не отстает. По словам доктора Отиса Броули, ³⁸ профессора онкологии и эпидемиологии Университета Джона Хопкинса и бывшего главного врача Американского онкологического общества, это может произойти в течение следующих пяти или 10 лет. ³⁹

Однако, похоже, многие люди не знают, что некоторые из основных причин рака, в том числе ожирение, можно контролировать. ⁴⁰ Международное агентство по изучению рака ⁴¹ выявило связь между избыточным весом или ожирением и повышенным риском развития определенных типов рака.

По сравнению с теми, кто находится в пределах нормального диапазона веса, те, кто страдает ожирением, также могут иметь рецидив рака с более низкой вероятностью выживания. Исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии ^42, пришло к выводу:

«Повышенная масса тела была связана с повышением уровня смертности от всех видов рака вместе взятых, а также от рака в нескольких конкретных местах».

Рейтер сообщает ^43, что частота рака, не связанного с ожирением, снизилась на 13% в период с 2005 по 2014 год, в то время как количество раковых заболеваний, связанных с ожирением, выросло на 7%. Они также сообщили, что Центр по контролю и профилактике заболеваний опубликовал данные, показывающие, что у 630 000 человек в 2014 году был диагностирован рак, связанный с избыточным весом или ожирением. На это приходилось 40% всех онкологических заболеваний в 2014 году.

По мере того, как общее количество новых диагнозов рака продолжает падать, показатели рака, связанного с ожирением, растут вместе с уровнем ожирения. Отчет, опубликованный в Журнале Американской медицинской ассоциации ^44, показал, что показатели ожирения выросли с 33,7% до 39,6% в период с 2007 по 2016 год.

Хотя точная связь между раком и избыточным весом до конца не изучена, исследователи сосредотачиваются на изучении висцерального жира, поскольку он метаболически активен и выделяет белки, которые повышают уровень инсулина и могут стимулировать рост клеток. ⁴⁵

Как ультраобработанные продукты стали нормой, так же как и хронические заболевания

Рост показателей ожирения и зависимости от обработанных и ультрапереработанных пищевых продуктов, вероятно, связан с повышением риска ранней смерти и хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания ^46, диабет 2 типа ⁴⁷ и артрит. ⁴⁸ Продукты, богатые омега-6 жирами, вызывают хроническое воспаление в организме, которое связано с каждым из этих состояний.

В одном исследовании ⁴⁹ французская группа исследовала, какая часть рациона человека состоит из ультрапереработанных продуктов, и обнаружила, что на каждые 10% увеличения риск смерти возрастает на 14%. После устранения мешающих факторов, таких как курение , ожирение и низкий уровень образования, связь сохранилась.

В перекрестном исследовании ⁵⁰ с использованием данных Национального исследования здоровья и питания более 9000 участников исследователи пришли к выводу:

«Снижение потребления ультрапереработанных пищевых продуктов может быть способом снижения чрезмерного потребления добавленных сахаров».

Ваша диета – ключевой фактор здоровья и долголетия

Несомненно, существует серьезная эпидемия здоровья, и большая часть ее связана с диетой. Нет быстрых и простых ответов. Крайне важно помнить, что то, что вы едите, является основой вашего здоровья, а диета с обработанной пищей – это рецепт долгосрочной катастрофы.

Если у вас есть доступ к настоящей пище, важно найти время, чтобы научиться готовить с нуля и максимально использовать любые остатки. Приложив немного усилий и планирования, можно выращивать продукты дома на небольших площадях, в том числе в закрытом помещении.

Диета, состоящая на 90% из натуральных продуктов и 10% или менее обработанных пищевых продуктов, вполне достижима и может существенно повлиять на контроль веса и общее состояние здоровья. Примите во внимание следующие рекомендации, чтобы начать работу:

Источники

• ¹ YouTube, How It’s Made Vegetable Oil
• ² The Guardian, The Hidden Dangers in Breakfast
• ³ Centers for Disease Control and Prevention, January 9, 2019
• ⁴ CAFO: The Tragedy of Industrial Animal Factories
• ^5, 6, 7 BMJ Open, 2016;6(3):e009892
• ⁸ Nutrition Action, August 1, 2018
• ⁹ Obesity, 2018;26(1):11
• ^{10, 12, 14, 15, 16, 32, 34} Cell Metabolism, 2019; doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
• ^11, 13 National Institutes of Health, May 16, 2019
• ^17, 21, 35 NPR, May 16, 2019
• ¹⁸ Open Food Facts, NOVA Groups for Food Processing
• ¹⁹ Public Health Nutrition, 2018;21(1):5
• ²⁰ New York Times May 16, 2019
• ²² Pharmacological Research, 1999;40(3)
• ²³ Harvard Health Publishing, February 2019
• ²⁴ Journal of Nutrition and Metabolism, 2012, doi: 10.1155/2012/539426
• ²⁵ Arthritis Foundation, 8 Food Ingredients that Can Cause Inflammation
• ^26, 27 Biomedicine and Pharmacotherapy, 2002;56(8):365
• ²⁸ Nutrients, 2016;8(3):128
• ²⁹ Lipids in Health and Disease, 2015;14:121
• ³⁰ Nutrients; 2018;10(3):350
• ³¹ Nutritional Outlook, January 7, 2019
• ³³ You and Your Hormones, Ghrelin
• ^36, 37 National Cancer Institute, Tobacco
• ³⁸ Johns Hopkins University, January 23, 2019
• ^39, 45 Washington Post, April 14, 2019
• ⁴⁰ American Institute for Cancer Research, February 1, 2017
• ⁴¹ International Agency for Research on Cancer, August 25, 2016
• ⁴² The New England Journal of Medicine, 2003;348:1625
• ⁴³ Reuters, October 3, 2017
• ⁴⁴ Journal of the American Medical Association, April 24, 2018
• ⁴⁶ Journal of Natural Sciences, 2017;3(4)
• ⁴⁷ Journal of Clinical Investigation, 2005;115(5)
• ⁴⁸ Therapeutic Advances in Musculoskeletal Disease, 2013;5(2)
• ⁴⁹ JAMA, 2019;179(4)
• ⁵⁰ BMJ Open, 2016;6(3