Пиковая физическая нагрузка: воспользуйтесь преимуществами высокоинтенсивных интервальных тренировок

Если вы уже какое-то время читаете мой сайт, вы, вероятно, знаете, насколько я ценю комплексные и регулярные упражнения. Физические упражнения – один из основных факторов, которые помогут вам стать оптимально здоровым и
принесут вам огромную пользу с возрастом. Физическая активность помогает вам:

• Получите качественный сон
• Сбросить, набрать или поддерживать вес (в зависимости от ваших потребностей)
• Борьба с простудой и гриппом
• Повысьте сопротивляемость инфекциям
• Снизьте риск рака, болезней сердца и диабета
• Развивайте свой мозг, чтобы стать умнее
• Предотвратить и облегчить хроническую боль, включая боль в суставах, остеоартрит, боль в спине и скелетно-мышечной системе ¹
• Избавьтесь от депрессии и улучшите свое эмоциональное здоровье ²

Я регулярно занимаюсь спортом. Но я не знал, что я совершил серьезную ошибку в упражнениях, которая могла серьезно повредить моему здоровью.

Почему марафонский бег подвергает ваше сердце опасности

Я понимаю тот драйв, который подталкивает многих спортсменов к участию в напряженных марафонах. Однако если вы изучите исследования, вы увидите, что эти напряженные занятия могут фактически поставить под угрозу ваше сердечно-сосудистое здоровье.

Вы, наверное, слышали истории о том, как физически здоровые марафонцы внезапно умирают в середине соревнований по бегу на длинные дистанции. Согласно одному исследованию, частота внезапных сердечных смертей во время марафона составляет 0,8 на 100 000 участников – это редко, но вполне вероятно.

Вот один примечательный пример: в общей сложности 11 бегунов погибли во время участия в Лондонском марафоне с момента его начала в 1981 году. Также есть сообщения об олимпийских спортсменах, которые умерли во время напряженных тренировок.

Это связано с тем, что чрезмерные кардиотренировки, такие как марафоны или триатлоны, могут фактически в семь раз увеличить ваш сердечный риск. Экстремальные кардиотренировки создают чрезвычайную нагрузку на ваше сердце, для которой ваше тело не предназначено. Это мощный урок для всех, кто много занимается кардиоупражнениями.

Но вот и хорошие новости: я обнаружил простой, высокоинтенсивный режим упражнений, который не только превосходит традиционные кардиотренировки с точки зрения общих преимуществ упражнений, но также улучшает выработку гормона роста человека и помогает замедлить старение – и вы можете делать это за тоже всего 20 минут!

Вдохновение от 8-го спринта Фила Кэмпбелла

Недавно я нашел методику под названием высокоинтервальный тренинг, форму упражнений высокой интенсивности, которая приносит огромную пользу вашему здоровью в целом. Это тип интервальной (анаэробной) тренировки, в которой вы чередуете короткие интервалы упражнений высокой интенсивности с периодами легкого восстановления.

Высокоинтервальный тренинг, создан по образцу тренировки фитнес-эксперта Фила Кэмпбелла. Фил, автор книги Ready, Set, Go! Синергетический фитнес , является ветераном в области фитнеса, и имеет более чем 35 – летний опыт в подготовке профессиональных спортсменов. Он работал с более чем 18 000 спортсменов, обучая их бегать быстрее, используя правильную скоростную технику.

Увеличение выработки гормона роста человека (HGH)

Высокоинтервальный фитнес эффективно повышает уровень гормона роста человека (HGH), также известного как «гормон фитнеса». Гормон роста не только способствует росту мышц и эффективно сжигает лишний жир, но также играет важную роль в укреплении общего здоровья и долголетия. Это означает, что чем выше у вас уровень гормона роста, тем вы будете здоровее и сильнее.

К сожалению, как только вы достигнете 30-летнего возраста, ваш уровень гормона роста начинает резко падать – состояние, известное как соматопауза или возрастной дефицит гормона роста. По мере снижения уровня гормона роста уровень инсулино-подобного фактора роста-1 (IGF-1) также снижается, что является еще одним важным фактором, влияющим на процесс старения вашего тела.

Вот почему поддержание адекватного уровня гормона роста имеет решающее значение с возрастом. Чем дольше ваше тело способно вырабатывать более высокий уровень гормона роста, тем дольше вы будете иметь крепкое здоровье и силу.

Интервальные тренировки высокой интенсивности, такие как упражнения высокоинтервального фитнеса, помогают вашему телу вырабатывать гормон роста естественным путем, поскольку они задействуют ваши быстрые и сверхбыстрые сокращающиеся мышечные волокна.

Это подтвердило восьминедельное исследование, проведенное Филом Кэмпбеллом и его коллегами. Они обнаружили, что тренировка высокоинтервальным фитнесом может привести к увеличению HGH в среднем на 771 процент. Они также отметили усиление сжигания жира среди участников исследования.

Уменьшение возрастного укорочения теломер

Исследования показали, что упражнения, особенно упражнения высокой интенсивности, оказывают сильное влияние на процесс старения ваших клеток.

Структура теломер Ваше тело состоит из более чем 10 триллионов клеток. Одна теория утверждает, что вы стареете, потому что стареют ваши клетки. Таким образом, вы можете контролировать свое старение, если вы контролируете процесс старения своих клеток.

Именно здесь и помогает остановить возрастное укорочение теломер.

Чтобы узнать, что такое теломеры, вы должны сначала узнать типичную структуру клетки: каждая клетка имеет ядро, в котором есть ген-содержащие хромосомы. Хромосома состоит из двух «плеч», каждое из которых содержит одну молекулу ДНК – это нить из бусинок, состоящих из единиц, называемых основаниями.

Каждая молекула ДНК имеет длину около 100 миллионов оснований. Теломеры расположены на конце каждого плеча хромосомы.

Каждый раз, когда ваши клетки делятся, начиная с момента зачатия, ваши теломеры укорачиваются. Если вы распутаете верхушку хромосомы в момент зачатия, ваша теломера вырастет до 15000 оснований. Как только ваши теломеры уменьшатся примерно до 5000 оснований, вы, по сути, умрете от старости.

Существует просто определенная внутренняя скорость укорачивания теломер, которая происходит только для того, чтобы вам выжить. Однако сокращение теломер ускоряется такими факторами, как воздействие свободных радикалов, трансжиры, ожирение, курение и другие токсины.

Раньше считалось, что на укорочение теломер не влияют привычки здорового питания или упражнения. Но теперь исследователи обнаружили прямую связь между уменьшением укорочения теломер в более поздние годы и упражнениями высокой интенсивности.

Это очень захватывающе, потому что возможность уменьшить укорочение теломер – по сути, остановить процесс клеточного старения, который в конечном итоге убивает вас, – является одной из самых многообещающих стратегий против старения, известных на сегодняшний день.

Как выполнять пиковые фитнес-упражнения

Одно из главных преимуществ упражнений, которое, я уверен, понравится большинству из вас, заключается в том, что его можно выполнить всего за 20 минут. Обратите внимание, что за эти 20 минут 75 процентов будут потрачены на разогрев, восстановление или охлаждение – это означает, что вы интенсивно тренируетесь только в течение четырех минут. Это довольно удивительно, учитывая множество серьезных преимуществ, которые вы можете получить за такой короткий промежуток времени. Ключом к правильному выполнению упражнений является повышение частоты пульса до анаэробного порога. Продолжайте двигаться с максимальным усилием в течение 20–30 секунд, а затем отдыхайте 90 секунд. Вот краткое изложение того, как может выглядеть типичная программа пикового фитнеса:

1. Разогрев три минуты.
2. Выполняйте упражнения как можно быстрее и интенсивнее в течение 30 секунд. Чтобы знать, что вы достигли нужной интенсивности, вы должны почувствовать, что не можете продолжать еще несколько секунд. К концу этого 30-секундного периода вы должны достичь следующих отметок:
   • У вас будет кислородная недостаточность, и вам будет трудно дышать.
   • Вы начнете обильно потеть. Как правило, это происходит во втором или третьем повторении, если у вас нет проблем со щитовидной железой и вы не сильно потеете.
   • Температура вашего тела повысится.
   • Вы почувствуете «ожог» мышц при увеличении уровня молочной кислоты.
3. Восстановиться за 90 секунд.
4. Повторите упражнение высокой интенсивности и восстановление еще семь раз.

Если вы не в форме, начните с двух или трех повторений, а затем увеличивайте число до восьми – вот где действительно начинается волшебство.

Ключом к правильному выполнению упражнений является повышение частоты пульса до анаэробного порога. Продолжайте двигаться с максимальным усилием в течение 20–30 секунд, а затем отдыхайте 90 секунд.

Всегда помните о своем текущем уровне физической подготовки, чтобы не переборщить с упражнением, когда вы только начнете.

Помните, что при занятиях пиковым фитнесом нет «волшебной скорости» – они полностью отличаются от одного человека к другому. Все зависит от вашего текущего уровня физической подготовки. Некоторые люди могут достигать своего анаболического порога, ходя в быстром темпе, в то время как другим может потребоваться безумный рывок, чтобы получить тот же эффект.

Использование лежачего велосипеда или эллиптического тренажера для интенсивных интервальных тренировок

В высокоинтервальном фитнесе замечательно то, что вы можете заниматься этим с использованием различного кардиотренажера. Мои любимые тренажёры – лежачий велосипед и эллиптический тренажер. 

Если у вас нет доступа к кардиотренажерам, вы можете выполнять упражнения высокой интенсивности, ходя или бегая по ровной поверхности, или даже плавать. Однако убедитесь, что вы правильно растягиваетесь, и начинайте медленно, чтобы избежать травм.

Пиковый фитнес через спринт

Спринт – это один из способов тренировок, но я рекомендую его только тем людям, которые готовы заняться более сложной и высокоинтенсивной тренировкой.

Помните, что спринт подходит НЕ всем. На самом деле, я не рекомендую это делать, если вы не в феноменальной форме и не прошли специальную подготовку в беге на короткие дистанции. Я знаю нескольких человек, которые получили травмы после попытки спринтерского бега, как их возмущение по поводу высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Я также не рекомендую бегать на беговой дорожке, потому что это очень рискованно. Для того, чтобы разогнать беговую дорожку до скорости, нужно время, и если вы истощитесь, вы можете упасть или упасть с тренажера, что приведет к травме. Если вы хотите попробовать себя в беге на короткие дистанции, рекомендую заниматься на открытом воздухе.

Перед спринтом очень важно сделать разминку. 

Я советую вам делать активные изолированные растяжки (АИС) в качестве разминки в спринте. Растяжки включают:

• Растяжка подколенного сухожилия I (прямая: 10 повторений)
• Растяжка подколенного сухожилия II (ступня слегка повернута влево: 10 повторений)
• Растяжка подколенного сухожилия III (ступня слегка повернута вправо: 10 повторений)
• Прокрутка подколенных сухожилий с помощью поролонового валика

Настоятельно рекомендуется использование пульсометра во время пиковых упражнений

Техника Фила называется Спринтер 8, потому что, если вы построите график своего пульса, вы увидите, что он достигает пика восемь раз во время тренировки.

Очень важно контролировать свое сердце , чтобы помочь оптимизировать тренировки . Большинство лежачих велосипедов и эллиптических тренажеров имеют таймеры и даже мониторы сердечного ритма, к которым вы можете подключиться. Но если вы занимаетесь пиковым фитнесом на открытом воздухе без доступа к этому оборудованию, вы не сможете измерить свое время и частоту сердечных сокращений.

Я настоятельно рекомендую вам приобрести датчик сердечного ритма, чтобы убедиться, что ваша интенсивность находится на заданном уровне. Если вы можете превысить расчетную максимальную частоту пульса (220 минус ваш возраст) на пять или 10 ударов, то вы знаете, что тренировались.

Точность очень важна для успеха ваших тренировок. Между 166 и 168 ударами в минуту очень большая разница, и вы не можете рассчитать это вручную. Чтобы добиться оптимальных результатов, вам нужно быть действительно точным в пределах нескольких ударов в минуту – для этого и нужен пульсометр.

Электронный датчик частоты пульса на нагрудном ремне – ваш лучший вариант, потому что он очень точный. Не беспокойтесь, если вы почувствуете головокружение и / или сильную одышку, когда вы достигли максимальной частоты пульса. Примерно через 30-60 секунд ваше тело наверстает упущенное, и вы вернетесь в нормальное состояние.

Как часто нужно выполнять пиковые фитнес-упражнения?

Я хочу отметить, что даже несмотря на то, что пиковый фитнес является важным элементом любой программы тренировок, его НЕ следует выполнять ежедневно, потому что вашему телу нужно больше времени на восстановление между тренировками.

Фил Кэмпбелл говорит, что быстрым мышечным волокнам требуется не менее 48 часов, чтобы по-настоящему зажить и восстановиться. «Спринтер 8 – одна из тех программ, которые вы действительно не хотите выполнять каждый день. Мы рекомендуем три раза в неделю», – говорит он.

Лучше всего проводить всего две-три тренировки в режиме пиковой нагрузки в неделю. Это не только позволит вам лучше прорабатывать быстрые и сверхбыстрые мышечные волокна, но также поможет увеличить выработку гормона роста с каждой тренировкой.

Убедитесь, что уровень гормона роста остается оптимальным после тренировки

Двух-трехчасовая фаза восстановления после интенсивной тренировки в режиме пиковой тренировки очень важна. В течение этого периода вы должны быть очень осторожны в выборе продуктов, которые вы едите. Если вы не будете осторожны, то сможете подавить стимул и не получите пользы от гормона роста.

Чтобы способствовать высвобождению гормона роста, вы должны ограничить потребление углеводов и сахара после тренировки. Это поможет предотвратить выработку гормона соматостатина, который подавляет выработку гормона роста человека. ¹¹

Существует очень небольшая группа профессиональных спортсменов, которые не считают повышение уровня гормона роста основной целью в своем плане фитнеса. Этим людям рекомендуется потребление углеводов (предпочтительно на основе декстрозы) в период восстановления, чтобы ускорить восстановление, поскольку они соревнуются и не очень обеспокоены долгосрочным уровнем гормона роста.

Однако, если вы относитесь к большинству, чья основная цель – естественным образом повысить уровень человеческого роста и улучшить свое здоровье, вам необходимо ограничить потребление сахара и углеводов после тренировки.

Наиболее распространенные сахарные ловушки, в которые попадают многие тренирующиеся, – это фруктовые соки и коммерческие спортивные напитки, которые содержат большое количество сахара в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS). Избегайте этих продуктов любой ценой!

Высокоинтервальный фитнес: лучше всего сочетать с другими техниками упражнений

Хотя преимущества высокоинтервального фитнеса не имеет себе равных, вам все же нужен комплексный подход к упражнениям.

В идеале вы должны включить в свой распорядок различные упражнения. Если переключить его и избегать все время одних и тех же упражнений, ваше тело получит различные нагрузки, необходимые для постоянной адаптации, улучшения и становления сильнее.

В дополнение к Спринтеру 8, вот и другие программы упражнений, которые можно добавить к вашему режиму высокоинтервальному фитнесу, чтобы у вас был действительно всеобъемлющий фитнес-план:

• Аэробные упражнения. Бег трусцой с использованием эллиптического тренажера и быстрая ходьба являются примерами аэробных упражнений. Аэробные упражнения заставляют ваше сердце работать более эффективно, увеличивая количество кислорода в крови и способствуя высвобождению эндорфинов, которые действуют как естественные обезболивающие и улучшают настроение. Аэробные упражнения также активируют вашу иммунную систему и со временем повышают вашу выносливость.
• Силовые тренировки – завершите свою программу упражнений одноразовой программой силовых тренировок, чтобы убедиться, что вы действительно оптимизируете возможные преимущества для здоровья от регулярной программы упражнений. Во время силовых тренировок делайте достаточно повторений, чтобы утомить мышцы. Вес должен быть достаточно большим, чтобы можно было сделать менее 12 повторений, но достаточно легким, чтобы сделать как минимум четыре повторения. Однако убедитесь, что вы не тренируете одни и те же группы мышц каждый день. Им нужно как минимум два дня отдыха для восстановления, ремонта и восстановления.
• Основные упражнения – 29 основных мышц, расположенных в основном в вашей спине, животе и тазу, обеспечивают основу для движения всего вашего тела. Их укрепление поможет защитить и поддержать вашу спину, так что ваш позвоночник и тело будут менее подвержены травмам. Основные упражнения также помогут вам обрести равновесие и стабильность.
• Растяжка – Мои любимые виды растяжки – это активная изолированная растяжка, разработанная Аароном Мэттесом. Это полностью отличается от традиционного типа растяжки, и это отличный способ вернуть гибкость вашему телу.
• Базовое обучение – Созданное доктором Эриком Гудманом, базовое обучение учит ваши основные мышцы – включая мышцы живота, подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы – работать вместе с помощью интегрированных цепочек движений в зависимости от того, как вы должны двигаться, а не разделенным упражнениям, таким как скручивания. 

Последний совет: всегда прислушивайтесь к своему телу

Как я всегда подчеркивал, для вас очень важно прислушиваться к своему телу. Начните с нескольких интервалов и постепенно увеличивайте интенсивность. Вы также можете настроить и изменить кардиооборудование, которое вы используете. Начните с лежачего велосипеда или эллиптического тренажера. Когда вы почувствуете себя готовым к более сложной тренировке пикового фитнеса, попробуйте спринт на открытом воздухе.

Вы также должны научиться корректировать и ставить цели в фитнесе. Сделав это, вы придумаете реальную стратегию тренировки, которая обеспечит вам наиболее эффективные и действенные преимущества.