С возрастом становится всё труднее держать мышцы в хорошем состоянии. Они становятся всё меньше, и это снижает их прочность и увеличивает вероятность растяжений и переломов. Новое исследование показывает, почему и как это происходит… и как с этим бороться.
Исследователи уже доказали, что когда пожилые люди занимаются с отягощениями и соблюдают правильную диету – у них не получается нарастить мышечную массу, как это происходит у молодых. Теперь они обнаружили, что увеличение мышечной массы притупляется с возрастом. Это может объяснить продолжающуюся потерю мышц у пожилых людей – когда они едят и занимаются, мышцы не восстанавливаются, и, кроме того, их уровень инсулина не может выключить функцию распада мышц, которая увеличивается между приёмами пищи и ночью.
Тем не менее, силовые тренировки смогут «омолодить» кровоток в мышцах и поможет сохранить мышцы у пожилых людей.
Как предотвратить и обратить вспять атрофия мышц
С возрастом, физические упражнения становится всё более важным аспектом оптимального здоровья и долголетия.
Это исследование объясняет биологические процессы, которые вызывают атрофию мышц у старшего поколения.
Как Вы знаете, белок является жизненно необходимым для роста и поддержания мышечной массы, но это исследование показало, что с возрастом, Ваше тело становится всё менее способным использовать белок в пище для наращивания мышечной массы.
Кроме того, исследователи не обнаружили у старшего поколения функции остановки распада мышц между приёмами пищи и ночью, которая обычно присутствует у более молодых субъектов.
Это особенно важно для тех, кто постоянно вынужден находится в сидячем положении, т.к. это может привести к значительной атрофии мышц. Более того, с возрастом ухудшается кровообращение, что препятствует правильной доставке питательных веществ и гормонов в мышцы.
Физические упражнения являются естественным средством от плохого кровообращения.Исследователи подтвердили, что три силовые тренировки в неделю в течение 20 недель способствует полному обновлению кровотока в конечностях, вплоть до того, какие наблюдаются у молодых субъектов!
Вот это результаты!
Остерегайтесь препаратов, которые могут привести к необратимому повреждению ваших мышц
Прежде чем идти дальше, я хочу напомнить Вам один очень распространённый класс препаратов, которые приводят к чрезмерному истощению мышц, особенно у людей, с сидячим образом жизни. Это – статины.
Статины представляют собой класс препаратов, используемых для снижения уровня холестерина, и являются одними из наиболее часто назначаемых препаратов в мире. У них есть много опасных побочных эффектов, один из которых – серьёзное дегенеративное состояние мышечной ткани (острый некроз скелетных мышц,) который в ряде случаев может быть смертельным (Ваша сердечная мышца также зависит от этих препаратов).
Статины снижают уровень холестерина путём ингибирования ГМГ-КоА-редуктазы, ключевого фермента в синтезе холестерина. Но они также могут активировать ген atrogin-1, который играет ключевую роль в мышечной атрофии.
Одно из последних исследований показало, что даже низкая концентрация статинов приводит к atrogin-1-индуцированному повреждению мышц. И чем выше доза, тем больше повреждений.
Важность работы с тяжёлыми весами для поддержания оптимального здоровья
К сожалению, многие игнорируют силовые тренировки при разработке личного плана занятий, предполагая, что это не для них. Но мышцы растут только с помощью силовых упражнений, и они должны быть частью любой фитнес-программы, даже если Вы хотите похудеть. Тем не менее, силовые тренировки не должны рассматриваться только для набора массы.
Интенсивность Вашей тренировки с отягощениями может достичь ряд полезных изменений на молекулярном, ферментативном, гормональном и химическом уровне в вашем организме, которые помогут замедлить (и во многих случаях остановить) многие из заболеваний, вызванных сидячим образом жизни.
Поэтому силовые тренировки являются важным элементом, если Вы хотите предотвратить распространённые заболевания, такие как:
- диабет и болезни сердца;
- ослабление костей (остеопороз);
- ограниченный диапазон движения;
- болезненность суставов и боли в мышцах;
- а также – чрезмерное истощение мышц с возрастом.
Давайте посмотрим на некоторые положительные моменты физических упражнений и как они поддерживают оптимальное здоровье в более старшем возрасте.
Как тяжёлая атлетика может уменьшить риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний
Ваше тело имеет два типа жира: висцеральный и подкожный.
- Подкожный жир — это жир, расположенный чуть ниже Вашей кожи, и именно он, вызывает бугорки на коже и целлюлит.
- Висцеральный жир, с другой стороны, появляется на Вашем животе и окружает все жизненно важные органы, включая печень, сердце и мышцы.
Именно висцеральный жир, связан с серьёзными проблемами со здоровьем, такими как болезни сердца, диабет, инсульт и многими другими хроническими заболеваниями.
Ключевая стратегия заключается в том, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (и множество других хронических заболеваний), а также держать уровни воспаления достаточно низкими и избегать набора висцерального жира.
Физические упражнения являются очень важным компонентом для снижения риска сердечных заболеваний, потому что они снижают воспаления в вашем организме и являются одним из самых лучших способов против висцерального жира.
Например, в одном исследовании на добровольцах, которых разделили на 2 группы. Одни занимались силовой нагрузкой, другие нет. У первой группы, которая не занималась спортом, наблюдали увеличение висцерального жира на 8,6% после восьми месяцев исследования, в то время как вторая группа, которая занималась упражнениями, потеряла более 8% висцерального жира в течение того же периода времени.
Это происходит потому, что мышцы сжигают больше калорий, и они потребляют калории круглосуточно, даже когда Вы отдыхаете и спите. Поэтому, когда у Вас увеличивается мышечная масса, Ваш организм естественно увеличивает количество сожжённых калорий каждый день, что снижает жировые запасы.
Что касается снижения воспаления, физические упражнения выполняют это естественным путём, снижая уровень С-реактивного белка (СРБ), который связан с воспалением.
Высокие уровни СРБ в Вашем организме связан с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, и даже были предложены в качестве лучшего показателя возможного сердечного приступа, чем высокий уровень холестерина.
Как силовые тренировки уменьшают остеопороз
Упражнения с отягощениями являются одними из наиболее эффективных средств защиты от остеопороза.
Последнее, что вы можете сделать для своего здоровья, так это рассмотреть препараты, «улучшающие» плотность костной ткани, которые, без сомнения, скорее вызывают долгосрочные проблемы, чем приносят пользу.
Костная ткань, на самом деле, очень пористая и мягкая, и, когда Вы становитесь старше, Ваши кости становятся менее плотными и, следовательно, более хрупкими. Особенно, если вы неактивны.
Занятия силовыми тренировками помогают бороться с этим эффектом, потому что, когда Вы создаёте напряжение в мышцах – они создают больше давления на ваши кости, которые, в свою очередь, формируют свежую костную ткань.
Кроме того, когда Вы набираете больше мышц и/или делаете их сильнее – то Вы также создаёте постоянное давление на кости.
Желательно включить в Ваши занятия (в зависимости от Вашего текущего уровня физической подготовки) выпады, которые помогают построить плотную костную ткань на бёдрах, даже без каких-либо дополнительных весов.
Держите себя в движении!
Оптимальное здоровье зависит от активного образа жизни, а также от питания свежими, цельными продуктами. Старайтесь избегать обработанные продукты и меньше нервничать.
Игнорирование любого из этих основных принципов, в конечном счёте, приведёт к снижению здоровья и возникновению заболеваний. Так начинайте двигаться и не останавливайтесь, независимо от того, сколько Вам сегодня лет!
… и включите силовые тренировки в Вашу фитнес-программу. Это способ номер один для вас, чтобы оставаться сильным, молодым, и независимым, даже в пожилом возрасте!