vote
Рейтинг статьи

Вкрацте

  • Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть, сохранив при этом мышечную массу, но избыток белка также имеет существенные недостатки, которые могут перевесить это преимущество.
  • Потребление большего количества белка, чем действительно необходимо вашему телу, стимулирует рапамицин (mTOR) у млекопитающих — путь, участвующий в процессе старения и образования рака.
  • Белок также влияет на ваш инсулин и лептин. В результате низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка может быть проблемной, если вы боретесь с ожирением, инсулинорезистентностью или диабетом.

Низкоуглеводная диета впервые появилась в качестве средства для похудания около 25 лет назад. В то время большинство людей рекомендовали заменять нерастительные углеводы большим количеством белка, и эти низкоуглеводные и высокопротеиновые диеты (например, диета Аткинса) работали довольно хорошо с целью похудания.

Действительно, потребление большего количества белка по-прежнему часто рекомендуется для похудания, поскольку оно помогает снизить аппетит 1 и может замедлить переваривание углеводов, тем самым предотвращая пагубные скачки сахара в крови. 2 Проблема с этой рекомендацией заключается в том, что употребление слишком большого количества белка также имеет существенные недостатки.

Одна из наиболее серьезных проблем, с которыми вы можете столкнуться при употреблении избыточного количества белка, заключается в том, что он стимулирует самый важный путь передачи сигналов питательных веществ в вашем организме: mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих). 

MTOR играет решающую роль в процессе старения и образования рака. К сожалению, до сих пор мало кто полностью осознает и понимает это влияние.

Когда путь mTOR стимулируется, он способствует росту, включая рост раковых клеток, а не регенерации. Активация MTOR также подавляет клеточную и митохондриальную аутофагию или разрушение поврежденных клеток и митохондрий.

Когда вы ограничиваете белок до того, что нужно вашему организму, mTOR остается в значительной степени подавленным, что помогает минимизировать ваши шансы на рост рака.

Гораздо более здоровая стратегия — заменить ненужные чистые углеводы здоровыми жирами, поскольку жиры не имеют неблагоприятных метаболических эффектов, связанных как с углеводами, так и с белками. К сожалению, диетические жиры ошибочно демонстрировали как способствующие ожирению и сердечным заболеваниям .

Я обсуждал преимущества диет с высоким содержанием здоровых жиров и опасность избытка белка в течение нескольких лет, и представление о том, что ограничение белка и увеличение жира являются важными факторами, которые могут повлиять на здоровье, наконец, начинает получать признание.  

Слишком много хорошего может быть плохим

Белковая загрузка рекламировалась как отличный способ улучшить наращивание мышечной массы и облегчить потерю веса, в результате чего появился широкий спектр продуктов и добавок, богатых белком, от коктейлей до закусок, которые обеспечивают изрядное количество.

Конечно, вашему организму необходим белок. Аминокислоты из белка являются основными строительными блоками для мышц, костей и ферментов. С возрастом и во время беременности потребление достаточного количества высококачественного белка становится особенно важным.

Тем не менее, существует верхний предел того, сколько белка ваше тело может фактически использовать, и все, что превышает это требование, просто активирует mTOR, тем самым ускоряя процесс старения и связанные с ним проблемы со здоровьем, включая риск рака и нейродегенеративных заболеваний.

Рекомендуемая суточная доза (РСНП) составляет 46 граммов белка для женщин и 56 граммов для мужчин — количество легко достигается за счет ежедневного употребления умеренного количества мяса, рыбы, молочных продуктов, бобов или орехов. Например, 1 тарелка нарезанной курицы обеспечит вас 44 граммами белка.

Между тем, современные мужчины ежедневно потребляют около 100 граммов белка. 3 Потребление почти в два раза большего количества белка, необходимого для оптимального здоровья, может иметь серьезные неблагоприятные последствия для здоровья. Как сообщает The New York Times: 4

«Люди думают, что углеводы — враги, а белок — ваш друг», — сказала Элеонора Дуайер, аналитик-исследователь… и «что любые проблемы со здоровьем преувеличены». Однако эксперты отмечают, что организм может использовать лишь определенное количество белка.

«Организм переваривает и поглощает определенное количество белка при каждом приеме пищи», примерно от 20 до 40 граммов, — сказал Джим Уайт, зарегистрированный диетолог и физиолог, выступавший от имени Академии питания и диетологии.

«Люди думают, что если они наполнятся белком, это будет волшебная палочка, будь то для похудания или для улучшения формы и наращивания мышечной массы, но это не подтверждается. Вы можете съедать 300 граммов белка в день, но это не значит, что вы наберете больше мышц, чем тот, кто потребляет 120 граммов в день»…

Высокий уровень белка отрицательно влияет на ваш инсулин и лептин

Помимо стимуляции mTOR, белок также влияет на ваш инсулин и лептин. Пищевые жиры не влияют ни на что из этого. В результате низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка может быть проблематичной, если вы боретесь с ожирением, инсулинорезистентностью или диабетом .

Сейчас читают:  По каким причинам может болеть спина?

Действительно, многие исследования обнаружили связь между хроническим высоким потреблением белка и повышенным риском диабета.

Это было недавно продемонстрировано в краткосрочном исследовании 5, опубликованном в Cell Reports, в котором пожилые женщины, похудевшие на диете с высоким содержанием белка, не смогли воспользоваться преимуществами, обычно связанными с потерей веса, такими как повышение чувствительности к инсулину. Как отмечают авторы:

«Потребление большого количества белка во время терапии для похудания часто рекомендуется, потому что оно снижает потерю мышечной массы. Однако потребление большого количества белка может иметь неблагоприятные последствия для метаболической функции, потому что потребление белка снижает чувствительность к инсулину после еды».

Высокое содержание белка улучшает сжигание жира, но снижает резистентность к инсулину

В этом исследовании ученые сравнили влияние 0,8 грамма белка на килограмм (кг) в день и 1,2 грамма белка / кг / день на действие мышечного инсулина у полных женщин в постменопаузе.

«Мы обнаружили, что потребление большого количества белка снижает снижение мышечной массы, вызванное потерей веса, примерно на 45 процентов», — отмечают исследователи Другими словами, в то время как обе группы потеряли в целом одинаковое количество веса, группа с высоким содержанием белка потеряла больше жира, чем мышечной массы.

«Однако высокое потребление белка также предотвратило вызванное потерей веса улучшение передачи сигналов мышечного инсулина и стимулируемое инсулином потребление глюкозы, а также вызванную потерей веса адаптацию в окислительном стрессе и путях структурной биологии клетки.

Наши данные демонстрируют, что содержание белка в диете для похудения может иметь сильное влияние на метаболическую функцию, и подчеркивают важность учета состава макроэлементов в рационе во время терапии для похудания людей с ожирением ».

Дэн Парди опубликовал подробный анализ 6 исследования Cell Reports, в котором анализируются причины, по которым женщины, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, теряют большее количество жира, но при этом испытывают ухудшение чувствительности к инсулину.

Парди является сторонником высокобелковых диет, и, хотя ему удается доказать, что он по-прежнему поддерживает высокий уровень белка, признавая, что исследование явно показало более низкую инсулинорезистентность у тех, кто потреблял более высокие уровни белка, он полностью не учитывает влияние белка на mTOR.

Это должно быть серьезным соображением для всех, кто заинтересован в оптимизации своего здоровья. В конце концов, зачем жертвовать похуданием за повышенный риск рака, если можно похудеть, не рискуя?

Хронические диеты с высоким содержанием белка могут повысить риск рака

Возможно, это не совсем интуитивно понятно, но употребление большего количества белка, чем на самом деле требуется вашему организму, превратит большую часть излишка в сахар, а затем и в жировые отложения. Это очень похоже на то, что происходит, когда вы придерживаетесь высокоуглеводной диеты.

Повышенный уровень сахара в крови также может питать патогенные бактерии и дрожжи, такие как Candida albicans (кандидоз). Он также может служить топливом для роста раковых клеток. Как отметил д-р Уолтер Уиллетт, председатель отдела питания Гарвардской школы общественного здравоохранения TH Chan: 7

«Одно из преимуществ и опасений, связанных с высоким потреблением белка, особенно животного белка, заключается в том, что он способствует более быстрому размножению клеток. Это хорошо в молодости, когда вы растущий ребенок. Но в более позднем возрасте это один из фундаментальные процессы, повышающие риск рака ».

В одном исследовании 2014 года 8 с участием более 6380 взрослых американцев старше 50 лет, которые придерживались диеты с высоким содержанием животного белка:

  • Увеличил общую смертность на 75 процентов за 18 лет.
  • Вероятность смерти от рака была на 400 процентов выше, чем у тех, кто ограничивал потребление животного белка. (По словам авторов, эта ассоциация исчезла, когда белок был получен из растений)
  • У людей всех возрастов заболеваемость диабетом увеличилась на 500%.

Единственными людьми, которые получали пользу от диеты с высоким содержанием белка, были пожилые люди старше 65 лет. В этой возрастной группе высокое количество животного белка было связано со снижением риска рака и общего риска смертности. По мнению авторов:

«Эти результаты показывают, что низкое потребление белка в среднем возрасте с последующим умеренным или высоким потреблением белка у пожилых людей может оптимизировать продолжительность здоровья и долголетие».

Опять же, хотя ни одна из статей в СМИ, сообщающих об этих открытиях, не раскрывает фактический механизм этого явления, связь рака с избытком белка напрямую связана со стимуляцией mTOR. Частично это связано с тем фактом, что путь mTOR был открыт только недавно и не получил широкого признания ни клиницистами, ни средствами массовой информации.

Сейчас читают:  Эндокринные заболевания и беременность

Почему цикл белков может быть полезным

Другие исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка не способствуют сохранению мышечной массы в долгосрочной перспективе. Он также может подвергнуть риску ваше здоровье из-за нагрузки на почки 9, тем самым повышая риск заболевания почек. Обезвоживание 10 и вымывание важных минералов костей также представляют собой риски, связанные с хроническим чрезмерным потреблением белка.

Последние исследования также пролили свет на то, как ограничение белка влияет на продолжительность жизни. Хотя исследования на животных показали, что ограничение калорий способствует долголетию, последние научные данные предполагают, что это явление может быть результатом снижения потребления белка, в частности, уменьшения потребления аминокислоты метионина, которой много в мясе. 11 Фактически, исследования на животных 12 , 13 показали, что ограничение белка само по себе может увеличить продолжительность жизни на 20 процентов.

Другие исследования показывают, что ключевым фактором может быть баланс аминокислот, особенно с другими аминокислотами, такими как глицин, которые действительно могут помочь снизить уровень метионина.

Как вы можете использовать эту информацию в своих интересах? Одна из полезных стратегий — это реализовать циклический цикл белков, при котором вы периодически выполняете циклы через периоды низкого потребления и повышенного потребления белка. Воспроизведение традиций предков, связанных с голоданием и застольями, может помочь нормализовать уровень аминокислот. Это одно из преимуществ периодического голодания . Костный бульон может быть особенно полезным, так как он особенно богат глицином, который помогает снизить уровень метионина.

Сколько белка слишком много?

По данным Института медицины, вам нужно не менее 10 процентов ежедневных калорий из белка, но не более 35 процентов.

Однако исследование 14, проведенное Вальтером Лонго, доктором философии, профессором геронтологии и биологических наук Университета Южной Калифорнии, показывает, что у людей, получающих 20 и более процентов своих ежедневных калорий из белка, частота рака на 400 процентов выше, чем у людей, которые получают только 10 процентов дневных калорий из белка. Общие рекомендации по белку: 15 , 16.

Младенцы: 10 г / день.Дети школьного возраста: от 19 до 34 г / день.
Мальчики-подростки: до 52 г / деньДевочки-подростки: 46 г / день
Взрослые мужчины: 56 г / деньВзрослые женщины: 46 г / день (беременные и кормящие женщины: 71 г / день)

Тем не менее, исследования показывают, что специфичность и точность действительно являются ключевыми, когда речь идет о белке, и, поскольку большинство американцев имеют избыточный вес, я предпочитаю использовать более точную формулу, которая рассчитывает вашу потребность в белке только на основе БЫСТРОЙ массы тела (т. Е. Массы мышц). Это гораздо больше соответствует вашим биологическим потребностям, чем возраст и пол. 17

Эта формула требует около 1 грамма белка на 1 кг безжировой массы тела. Беременным женщинам и тем, кто активно тренируется или соревнуется, должно быть примерно на 25 процентов больше.

Чтобы определить свою безжировую массу тела, просто вычтите процент жира из 100. Например, если у вас 20 процентов жира, то у вас 80 процентов безжировой массы тела. Просто умножьте этот процент (в данном случае 0,8) на ваш текущий вес, чтобы получить безжировую массу тела в килограммах.

Перевод идеальной потребности в белке в продукты питания

Значительное количество белка содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых, орехах и семенах. Некоторые овощи, такие как брокколи , также содержат большое количество белка. 18 Чтобы определить, получаете ли вы слишком много белка, просто рассчитайте потребности вашего организма на основе вашей безжировой массы, как описано выше, и запишите все, что вы едите в течение нескольких дней. Затем подсчитайте дневное количество белка, которое вы потребляли из всех источников.

Если вы в настоящее время получаете в среднем намного больше, чем оптимальные 1 грамм белка на килограмм безжировой массы тела, уменьшите соответственно. Вы можете использовать приведенную ниже таблицу или просто поискать в Google продукты, которые хотите узнать, и быстро найдете граммы белка в этой пище.

Красное мясо, свинина, птица и морепродукты содержат в среднем от 6 до 9 граммов белка на каждые 30 грамм продукта. Идеальным количеством для большинства людей была бы порция мяса или морепродуктов на 100 грамм, что обеспечит от 18 до 27 граммов белкаЯйца содержат от 6 до 8 граммов белка на яйцо. Омлет из двух яиц даст вам от 12 до 16 граммов белка.Если вы добавляете сыр, вам необходимо рассчитать и этот белок (проверьте этикетку вашего сыра).
Семена и орехи содержат в среднем от 4 до 8 граммов белка на четверть стакана.Приготовленные бобы в среднем от 7 до 8 граммов на полстакана.
Вареные зерна в среднем от 5 до 7 граммов на чашкуБольшинство овощей содержат от 1 до 2 граммов белка на каждые 30 грамм продукта.

Помните, что многие орехи богаты полезными жирами, но также содержат много белка. Орехи макадамия содержит самое большое количество жира и самое низкое содержание белка и углеводов среди орехов, что делает их идеальным выбором для перекусов. Пекан и кедровые орехи также богаты полезными жирами, но при этом содержат меньше белка.

Сейчас читают:  Хромосомы и индивидуальное развитие организма (1970)

При выборе мяса обращайте внимание на качество

Качество мяса, которое вы едите, так же важно, как и количество. Как правило, единственное мясо, которое я рекомендую есть, — это органически выращенное мясо травяного откорма и готовое мясо.

То же самое касается молочных продуктов и яиц. Мясо пастбищных или пастбищных животных намного превосходит мясо животных, выращенных в условиях ограниченного кормления животных (CAFOs), которое часто загрязнено гербицидами , пестицидами, гормонами, антибиотиками и другими лекарствами, а также ГМО из генетически модифицированных ( GE) зерна, которые обычно потребляют эти животные.

Исследователи даже предполагают, что говядина CAFO может распространять медленно действующую прионную инфекцию, вызывающую болезнь Альцгеймера. Ущерб идентичен тому, который наблюдается при болезни коровьего бешенства , за исключением скорости, с которой инфекция разрушает ваш мозг и вызывает смерть.

В 2009 году совместный исследовательский проект Министерства сельского хозяйства США (USDA) и Университета Клемсона определил в общей сложности 10 ключевых областей, где кормление травой лучше для здоровья человека, чем говядина зернового откорма. В ходе параллельного сравнения они определили, что говядина травяного откорма была лучше по следующим параметрам: 19

Больше омега-3Более здоровое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот (1,65 против 4,84)
Более высокое содержание CLA (цис-9 транс-11), потенциального борца с ракомБолее высокое содержание вакценовой кислоты (которая может превращаться в CLA)
Больше витаминов группы В, тиамина и рибофлавинаБольше минералов кальция, магния и калия
Больше витамина Е (альфа-токоферол)Больше бета-каротина

Тип жиров, которые вы едите, влияет на риск смертности

Как уже упоминалось, другая часть уравнения здорового питания — это замена чистых углеводов полезными жирами, а не белком. Жиры не стимулируют mTOR и не повышают уровень инсулина или лептина. Однако не все жиры равны, и, как недавно выяснили исследователи из Гарварда, замена плохих жиров здоровыми может снизить риск смерти более чем на 25 процентов. 20 Как сообщает CNN: 21

«… [Новое] исследование из Гарварда… проанализировало пищевые привычки более 126 000 мужчин и женщин за 32-летний период. И некоторые жиры были лучше, чем другие, с точки зрения [sic] защиты от определенных заболеваний… Омега-3 жирных кислот ( те, которые содержатся в рыбе, некоторых орехах и семенах) могут помочь укрепить ваше сердце и, возможно, ваше психическое благополучие. А мононенасыщенные жиры в оливковом масле (а также орехах и авокадо) также могут снизить риск сердечных заболеваний …

Предыдущие размышления также предостерегали от продуктов с высоким содержанием холестерина… но это уже не так. Диетический холестерин не обязательно повышает уровень «плохого» холестерина в вашем организме … Вместо этого он может повысить уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина. Одно предостережение: трансжиры и линолевая кислота (содержащиеся в растительных маслах) могут нанести вред вашему здоровью.

Так что избегайте частично гидрогенизированных и гидрогенизированных масел, таких как канола, а также упакованных продуктов, таких как конфеты с кремовой начинкой, замороженная пицца и маргарин. Иногда на этикетке не указаны трансжиры, поэтому ищите гидрогенизированные масла в списке ингредиентов «.

Нормализуйте потребление белка, чтобы улучшить свое здоровье

Определить идеальное количество белка может быть непросто, и путаница усугубляется множеством переменных. Тем не менее, я считаю, что рассчитать свою потребность на основе безжировой массы тела — хорошее начало, и 0,5 грамма белка на фунт безжировой массы, вероятно, будет достаточно для большинства. Спортсменам, беременным или кормящим женщинам и, возможно, пожилым людям может потребоваться примерно на 25 процентов больше.

Я настоятельно рекомендую вам тщательно анализировать, сколько белка вы потребляете каждый день. Результаты могут вас удивить, так как я уверен, что многие потребляют более 100 граммов в день, и очень немногим людям это нужно. Вы должны быть спортсменом ростом 1,95 см, весом 102 кг и 10% жира, чтобы в этом нуждаться. Если вы конкурентоспособный спортсмен, более высокий уровень белка может помочь вам в достижении ваших спортивных целей, но, скорее всего, окажет негативное влияние на ваше здоровье в долгосрочной перспективе.  

И помните, хотя более высокий уровень белка может помочь похудеть, у него много недостатков, и они могут легко перевесить это преимущество. Жировая диета , вероятно , является гораздо более безопасной альтернативой , если вам нужно похудеть. Переход на более качественные источники белка также важен, поскольку животноводческие корма, выращиваемые на заводских фермах, имеют недостатки, выходящие за рамки проблемы белка.

Источники

Когда дело доходит до "белка", точность имеет значение

Школа Здоровья Титовых

Школа Здоровья была основана в 2005 году, чтобы делиться самой актуальной и полезной информацией о "Естественном Здоровье". Мы стремится разоблачить корпоративные, государственные мошенничества и ложь СМИ, которые часто направляют людей по "нездоровому" пути. Наша миссия заключается в том, чтобы начать преобразование традиционной медицинской парадигмы из лечения симптомов заболевания в нахождение основных причин болезней.

Рекомендованные статьи

0 0 vote
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Встроенные отзывы
Посмотреть все комментарии
Присоединяйтесь к нам!
0
Будем рады вашим мыслям, прокомментируйте.x
()
x
0 Shares 49 views
Share via
Copy link