Как снизить уровень триглицеридов

Вкратце

Триглицериды – это наиболее распространенный тип жировых отложений, они вырабатываются в печени или поступают из продуктов, которые вы едите, и лишних калорий.
Погранично высокие уровни триглицеридов (от 150 до 199 мг / дл или от 1,8 до 2,2 ммоль / л) могут вызывать тревогу, и их следует обсудить с врачом.
Такие факторы, как ожирение, нездоровая пища и существующие заболевания, могут предрасполагать вас к высокому уровню триглицеридов.
Вы можете снизить высокий уровень триглицеридов, изменив образ жизни в лучшую сторону, например, чаще занимаясь спортом и употребляя полезные для здоровья продукты.

Было обнаружено много типов липидов, ¹ но один из которых вызвал интерес – это триглицериды. Хотя они действуют как резервуары энергии, ² могут возникнуть проблемы со здоровьем, если у вас слишком высокий уровень триглицеридов.

Что такое триглицериды?

Триглицериды – это молекулы глицерина, содержащиеся в крови, с тремя связанными с ними жирными кислотами ^3, и они считаются наиболее распространенным типом жировых отложений. ⁴ Также называемые триацилглицеринами, они вырабатываются в печени ^5, хотя их можно получать из пищевых источников, таких как сливочное масло, масла и другие жирные продукты. ⁶ Избыточные калории, алкоголь, ⁷ углеводов и простые сахара ^8 , 9, которые вы потребляете, превращаются в триглицериды и сохраняются в ваших жировых клетках или печени ^10, чтобы их можно было использовать в качестве энергии в будущем. ¹¹

Триглицериды можно разделить на два типа. Согласно журналу The Journal of Nutrition, среднецепочечные триглицериды (MCT) содержат от шести до 12 углеродных жирных кислот, а длинноцепочечные триглицериды (LCT) содержат более десятка углеродных жирных кислот. ¹²

Между этими двумя, MCT были объявлены за их потенциальные преимущества. Они синтетически произведены или получены из кокосового масла и молочного жира и, как правило, не должны присоединяться к белкам. ¹³ Благодаря этой способности МСТ могут абсорбироваться в кровотоке и немедленно передаваться в печень, ¹⁴ и способствовать снижению веса без побочных эффектов. ¹⁵

Что вызывает высокий уровень триглицеридов?

Традиционная медицина заставила многих поверить в то, что повышенное потребление жиров является предвестником высокого уровня триглицеридов ¹⁶ или гипертриглицеридемии.¹⁷ Однако инженер-биохимик Айвор Камминс опровергает это мнение. Он подчеркивает, что высокий уровень триглицеридов вызван не потреблением жиров, а чрезмерным содержанием сахара из потребляемых вами чистых углеводов. Помимо этого, факторы, которые могут повысить уровень триглицеридов в вашем организме, включают: ¹⁸

Ожирение или избыточный вес
Высокое потребление алкоголя
Курение
Заболевания щитовидной железы , печени или почек
Сахарный диабет 2 типа
Потребление большого количества калорий, которое вы не можете сжечь
Лекарства, такие как тиазидные диуретики, кортикостероиды, ¹⁹ бета-блокаторов, ретиноиды, иммунодепрессанты и лекарства от ВИЧ, ²⁰ и многие другие.
Генетика ²¹
Семейная гипертриглицеридемия ^22 , 23

В некоторых случаях высокий уровень триглицеридов также может быть признаком этих проблем со здоровьем: ²⁴

Диабет 2 типа или преддиабет
Гипотиреоз или низкий уровень гормонов щитовидной железы
Редкое генетическое заболевание, которое влияет на способность вашего организма превращать жир в энергию.

Определение уровня триглицеридов

Чтобы проверить, нормальный ли у вас уровень триглицеридов, вам необходимо сдать анализ крови. Как рекомендует Калифорнийский университет в Сан-Франциско, образец крови следует брать из вены, расположенной либо на тыльной стороне руки, либо на внутренней стороне локтя. Вы также должны голодать от восьми до 12 часов до этого. ²⁵ После получения результатов вы можете обратиться к этой таблице и посмотреть, должны ли ваши уровни триглицеридов вызывать беспокойство: ^26 , 27

Нормальный – менее 15 миллиграммов на децилитр (мг / дл) или 1,7 миллимоля на литр (ммоль / л)
Погранично высокий – от 150 до 199 мг / дл или от 1,8 до 2,2 ммоль / л
Высокий – от 200 до 499 мг / дл или от 2,3 до 5,6 ммоль / л
Очень высокий – 500 мг / дл и выше или 5,7 ммоль / л или выше

Если ваш уровень триглицеридов находится в пограничной высокой категории или выше, обратитесь к врачу. Такой высокий уровень может увеличить риск следующих потенциально опасных для жизни проблем со здоровьем:

Метаболический синдром ^28 , 29
Артериосклероз ³⁰ (затвердение артерий ³¹ ) ³²
Панкреатит или воспаление поджелудочной железы ^{33 , 34 , 35}
Ишемическая болезнь сердца ³⁶
Инфаркт миокарда (ИМ) и ишемическая болезнь сердца (ИБС) ³⁷

2 способа помочь естественным образом снизить уровень триглицеридов

Если ваши уровни слишком высоки, то вы должны решить их до того, как ваше здоровье ухудшится. Чтобы снизить уровень триглицеридов, начните с внесения следующих изменений в свой образ жизни:

Чаще тренируйтесь – тренировки позволяют сжигать калории ^38, используя накопленные триглицериды и снижая их уровень. ³⁹ Согласно некоторым исследованиям, упражнения (особенно аэробные) могут помочь снизить уровень триглицеридов. ^40 , 41
Уменьшите потребление калорий – вы можете снизить уровень триглицеридов ⁴² и вызвать потерю веса, уменьшив количество потребляемых калорий. В книге «Ожирение и дислипидемия» говорится, что при похудении уровень триглицеридов в сыворотке и холестерина ЛПНП в вашем организме уменьшится. ⁴³

Прием добавок ниацина также может помочь снизить уровень триглицеридов на 20-50%. Но, как и в случае со всеми добавками, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать любую дозу, чтобы снизить риск побочных эффектов. ⁴⁴ Покраснение кожи и инсулинорезистентность – два возможных эффекта ниацина. ⁴⁵

Употребление этих продуктов может помочь снизить уровень триглицеридов

Вы также можете снизить уровень триглицеридов, изменив свой рацион. Клиника Мэйо рекомендует держаться подальше от продуктов, содержащих гидрогенизированные масла или жиры. ⁴⁶ Вместо этого выбирайте источники омега-3 жиров, такие как выловленный в дикой природе аляскинский лосось , сардины, скумбрия, сельдь, анчоусы и семена льна . ⁴⁷ Эти полезные жиры связаны с действием по снижению уровня триглицеридов. ^{48 , 49 , 50}

Также может быть полезно внедрить кетогенную диету, поскольку она направлена на потребление большого количества полезных жиров, умеренного количества высококачественного белка и очень минимальных порций углеводов.

Жировая диета помогает организму достичь состояния питания кетоза, позволяет ему конвертировать накопленный жир в энергию, побуждает печень создать кетоны , что ваш организм может использовать для деятельности, а также стимулировали преимущества , как снижение уровня инсулина и риск рака, улучшение мышечной масса и похудание.

Добавление в рацион большего количества продуктов, богатых клетчаткой, также может помочь снизить уровень триглицеридов. Авторы исследования 2004 года обнаружили, что источники клетчатки (крахмал маниоки, овсяная клетчатка и резистентный крахмал) помогают снизить уровень триглицеридов, общего холестерина и холестерина ЛПНП + ЛПОНП у хомяков. ⁵¹ Примеры продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы, возможно, захотите потреблять больше, включают:

Органическая целая шелуха подорожника ⁵²
Семена чиа ⁵³
Ростки ⁵⁴
Ягоды ⁵⁵
Овощи, такие как цветная капуста ^56, брокколи ⁵⁷ и брюссельская капуста ⁵⁸
Лисички, майтаке, шиитаке и вешенки ⁵⁹
Корнеплоды и клубни, включая лук, сладкий картофель ^60 61 и хикама ⁶²
Горох ⁶³ и фасоль ⁶⁴ (хотя фасоли следует избегать, если вы чувствительны к лектинам)

Избегайте этого, если хотите снизить уровень триглицеридов

Есть продукты, от которых следует отказаться, если вы хотите, чтобы уровень триглицеридов оставался в пределах нормы. Стремитесь исключить из своего рациона следующие продукты:

Алкогольные напитки. Согласно статье 2013 года, употребление большого количества алкоголя может повысить уровень триглицеридов в плазме и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний, алкогольной жировой болезни и панкреатита. ⁶⁵
Сахар – исследование 2009 года подчеркивает, что потребление углеводов, таких как высококалорийные сахара, вместо пищевых жиров, может привести к повышению уровня триглицеридов в плазме и повысить риск таких проблем, как ожирение и сердечно-сосудистые заболевания. ⁶⁶ В идеале вам следует ограничить ежедневное потребление фруктозы до 25 граммов, чтобы минимизировать риск развития высокого уровня триглицеридов и других проблем со здоровьем, таких как инсулинорезистентность. Сюда входит сахар из фруктов, который может вызвать негативные изменения уровня триглицеридов при чрезмерном употреблении. ⁶⁷ Если у вас уже есть инсулинорезистентность, вы можете снизить это количество до 15 граммов.
Обработанное мясо, такое как бекон, колбаса и ветчина ⁶⁸ – Результаты исследования 2018 года показали, что взрослые корейцы, которые потребляли больше обработанного мяса, были предрасположены к высокому уровню триглицеридов. ⁶⁹
Крахмалистые продукты. Крахмалистые продукты с высоким содержанием углеводов ⁷⁰ могут превращаться в триглицериды. Постарайтесь ограничить потребление или вообще избегайте крахмалистых овощей, макарон, картофеля или злаков. ⁷¹

Обычные препараты не идеальны для борьбы с высоким уровнем триглицеридов

Некоторые врачи могут рекомендовать статины для снижения уровня триглицеридов. ⁷² Однако вы должны отнестись к этому совету с недоверием. Эти препараты, согласно WebMD, могут вызывать такие побочные эффекты, как: ⁷³

Тошнота
Рвота
Головокружение
Головные боли
Проблемы со сном
Диарея
Запор
Миозит (воспаление мышц)
Рабдомиолиз (тяжелое воспаление и повреждение мышц)
Более высокий уровень креатинкиназы, фермента, который может привести к повреждению мышц.

Также могут быть предложены фибраты, если ваше тело плохо реагирует на статины. ⁷⁴ Согласно статье 2002 года, фибраты нацелены на снижение уровня триглицеридов и повышение уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). ⁷⁵ Однако фибраты связаны с побочными эффектами, такими как головные боли, запоры, диарея, головокружение и боли в желудке. ⁷⁶

Найдите время, чтобы контролировать уровень триглицеридов

Хотя триглицериды важны для общего функционирования вашего организма, распространенность такой проблемы, как гипертриглицеридемия, доказывает, что их слишком много – это плохо. Чтобы предотвратить перерастание высоких уровней триглицеридов в серьезные осложнения, следите за своими уровнями, стараясь при этом потреблять полезные для здоровья продукты и вести целостный образ жизни.

Часто задаваемые вопросы об уровне триглицеридов

В: Из чего состоят триглицериды?

A: Триглицериды – это молекулы глицерина с присоединенными к ним тремя жирными кислотами. ⁷⁷

В: Триглицерид – это липид?

Ответ: Да. ⁷⁸ MedlinePlus отмечает, что триглицериды являются наиболее распространенным типом жира. ⁷⁹

В: Каков нормальный диапазон триглицеридов?

О: Чтобы уровень триглицеридов считался «нормальным», он должен быть менее 15 миллиграммов на децилитр (мг / дл) или 1,7 миллимоля на литр (ммоль / л). ^80 , 81

В: Может ли высокий уровень триглицеридов убить вас?

A: Некоторые исследования связывают высокий уровень триглицеридов с такими состояниями, как ишемическая болезнь сердца, ⁸² метаболический синдром, ^83 , 84 атеросклероз ⁸⁵ (затвердение ваших артерий ^86 , 87 панкреатит, ^{88 , 89 , 90} инфаркт миокарда (ИМ) и ишемическая болезнь сердца ( ИБС) ^91, любой из которых может увеличить риск смерти.

Q: Бананы хороши для высокого уровня триглицеридов?

Ответ: Исследователи рекомендовали употреблять в пищу фрукты с низким содержанием фруктозы, такие как бананы, дыня и клубника, чтобы снизить уровень триглицеридов. ⁹²Однако^, если вы хотите добиться этого преимущества, всегда покупайте органически выращенные продукты и ешьте их в умеренных количествах, чтобы не допустить повышения уровня сахара в организме.

В: Могут ли яйца повысить уровень триглицеридов?

A: Исследование 2019 года показало, что потребление дюжины яиц в неделю в течение одного года не повлияло на уровни триглицеридов, общего холестерина в сыворотке и холестерина липопротеинов. ⁹³

В: Может ли кофе повысить уровень триглицеридов?

О: Да, в чрезмерных количествах. Согласно метаанализу 2001 года, уровни триглицеридов, общего холестерина и холестерина ЛПНП увеличились после употребления шести чашек кофе. ⁹⁴

В: Содержит ли оливковое масло триглицериды?

О: Да, поскольку от 92% до 98% оливкового масла состоит из триглицеридов. ⁹⁵

В: Какие продукты содержат триглицериды?

О: Продукты с высоким содержанием триглицеридов, которые вы не должны включать в свой рацион, – это алкоголь, ⁹⁶ сахара, ⁹⁷ крахмалистых продуктов, таких как макаронные изделия, картофель или крупы, ^98 , 99 обработанного мяса, ^100 , 101 и очень большое количество сахаросодержащих фруктов. ¹⁰²

В: Помогает ли яблочный уксус снизить уровень триглицеридов?

Ответ: Исследование на животных в 2008 году показало, что потребление ACV приводит к снижению уровня триглицеридов в сыворотке крови у крыс с диабетом. ¹⁰³ В другой статье, на этот раз опубликованной в 2018 году, комбинация ACV и низкокалорийной диеты помогла снизить уровень триглицеридов в плазме и общего холестерина у людей. ¹⁰⁴

В: Как можно снизить уровень триглицеридов?

О: Вы можете снизить высокий уровень триглицеридов, тренируясь больше, ^105 , 106 уменьшив количество потребляемых калорий, ¹⁰⁷ и соблюдая богатую питательными веществами диету, которая делает упор на потреблении большого количества полезных жиров ^{108 , 109 , 110 , 111} и пищевых волокон. ¹¹²

В: Могут ли натуральные добавки снизить уровень триглицеридов?

О: Добавки ниацина могут быть рекомендованы, если у вас высокий уровень триглицеридов. Однако, поскольку они могут вызывать побочные эффекты, такие как покраснение кожи и резистентность к инсулину, ¹¹³ вам необходимо поговорить со своим врачом, чтобы определить идеальную дозировку.