Вкратце
- Вы можете помочь превратить беспокойствоТревога — это как умственное, так и физическое состояни… More в волнение, просто сказав вслух: «Я взволнован».
- БеспокойствоТревога — это как умственное, так и физическое состояни… More и возбуждение приводят к аналогичным физическим изменениям в вашем теле, поэтому вашему телу не составит труда направить эти негативные тревожные чувства в позитивные эмоции.
- Люди, которые говорили, что были взволнованы перед публичной речью, произносили более длинные речи, были более убедительными, компетентными и расслабленными.
Когда вы чувствуете беспокойствоТревога — это как умственное, так и физическое состояни… More, вы когда-нибудь говорите себе успокоиться и расслабиться? Кажется, что это была бы полезная стратегия, но если вы попробовали, то наверняка знаете, что она не так эффективна.
Когда вы сталкиваетесь с ситуацией, вызывающей беспокойствоТревога — это как умственное, так и физическое состояни… More, скажем, с публичной речью, ваше сердце, скорее всего, стучит, а уровень гормона стрессаПод стрессом обычно понимаются две вещи: психологичес… More кортизола повышается. Короче говоря, вы находитесь в возбужденном состоянии, и просто приказать себе расслабиться может быть слишком большим усилием для вашего тела и разума.
По мнению профессора Гарвардской школы бизнеса Элисон Вуд Брукс, более эффективный вариант предполагает противоположную стратегию: сказать себе, что вы взволнованы.
Одно слово, чтобы подавить беспокойство: «Я взволнован»
Волнение не так уж далеко от беспокойства . Разница в том, что волнение — это обычно положительная эмоция, а тревогаТревога — это как умственное, так и физическое состояни… More — отрицательная. Но с точки зрения физических изменений в вашем теле сложно отличить возбуждение (волнение) от беспокойстваТревога — это как умственное, так и физическое состояни… More.
Итак, когда вы беспокоитесь, вашему телу нетрудно направить эти негативные чувства на позитивные эмоции. Это тоже не слухи.
В 2014 году Брукс провел серию экспериментов, чтобы оценить переоценку тревогиТревога — это как умственное, так и физическое состояни… More как волнения. Он написал в Журнале экспериментальной психологии: 1
«По сравнению с теми, кто пытается успокоиться, люди, которые переоценивают свое тревожное возбуждение как волнение, чувствуют себя более возбужденными и лучше работают.
Люди могут переоценить тревогуТревога — это как умственное, так и физическое состояни… More как волнение, используя минимальные стратегии, такие как разговор с самим собой (например, высказывание вслух «я взволнован») или простые сообщения (например, «я возбуждён»), которые заставляют их чувствовать себя более взволнованными, использовать возможности мышления-установок (в отличие от образа мыслей об угрозе) и улучшение их последующей работы».
Переоценка своих эмоций ведет к лучшим результатам
В экспериментах Брукса людям предлагалось задействовать три вызывающих беспокойствоТревога — это как умственное, так и физическое состояни… More сценария: выступить с публичной речью, решить сложную математическую задачу и спеть караоке. Участники смогли изменить результаты своего выступления, просто изменив свой внутренний диалог или образ мышления. Результаты были следующие: 2
Публичное выступление
Участники подготовили убедительную публичную речь, и им сказали, что она будет записана и оценена комитетом. Перед выступлением участники сказали либо «Я взволнован», либо «Я спокоен».
Те, кто сказал, что они взволнованы, произносили более длинные речи, были более убедительными, компетентными и расслабленными.
Математическая задача
Участники сделали установку «постарайтесь развлечься», либо «постарайтесь сохранять спокойствие», а затем им предложили решить математические задачи. Участники возбужденной группы набрали в среднем на 8% больше баллов, чем спокойная группа или контрольная группа, которые не читали ни одного утверждения.
Аналогичным образом, в 2010 году исследование показало, что переоценка чувства тревогиТревога — это как умственное, так и физическое состояни… More на положительную (участникам сказали, что это улучшит их успеваемость) улучшила их оценки по математической части стандартизированного теста GRE. 3
Караоке
Участники сказали, что они были встревожены, спокойны, сердиты или грустны перед тем, как спеть «Don’t Stop Believin Journey» перед всей группой. Американская психологическая ассоциация сообщила: 4
«Участники, которые сказали, что они были взволнованы, набрали в среднем 80% за песню в зависимости от их высоты звука, ритма и громкости, измеренных системой рейтинга видеоигры.
Те, кто сказал, что они спокойны, рассержены или грустны, набрали в среднем 69% по сравнению с 53% среди тех, кто сказал, что они обеспокоены. Участники, которые сказали, что они взволнованы, также сообщили, что чувствовали себя более взволнованными и уверенными в своих певческих способностях «.
Брукс отметил, что когда вы беспокоитесь, это заставляет задуматься и сосредоточиться на негативе, включая потенциальные угрозы.
Если вы переориентируете свое внимание на положительный результат, сказав, что вы взволнованы, это приведет к реальным результатам.
«Даже если они сначала не поверят в это, то произнесение вслух «Я взволнован» усиливает подлинное чувство возбуждения», — сказала она. 5
Хроническая тревога, как правило, является внутренним процессом
В то время как внешние факторы, такие как публичные выступления, безусловно, могут вызывать у вас чувство тревогиТревога — это как умственное, так и физическое состояни… More, хроническая тревогаТревога — это как умственное, так и физическое состояни… More, как правило, является скорее внутренним процессом, и на самом деле может изменить ваш мозг.
Например, если вы растете в среде, где часто кричат или оскорбляют, ваш мозг может стать «запрограммированным» на беспокойствоТревога — это как умственное, так и физическое состояни… More, так что любое потенциально нежелательное событие или эмоция становится причиной для беспокойстваТревога — это как умственное, так и физическое состояни… More. 6
Некоторые люди настолько привыкли к чувству тревогиТревога — это как умственное, так и физическое состояни… More, что не осознают, что есть проблема, и просто страдают в тишине. Усиление тревожных чувств может привести к социальной изоляции, физическим симптомам и связанным с ними проблемам с психическим здоровьем, таким как депрессия.
Беспокойство очень распространено. Сорок миллионов людей или 18 процентов населения, борются с тревожными расстройствами, которые в совокупности являются наиболее распространенным психическим заболеванием7.
ТревогаТревога — это как умственное, так и физическое состояни… More включает в себя ту же реакцию «бей или беги», что и стрессПод стрессом обычно понимаются две вещи: психологичес… More, что означает, что он увеличивает частоту сердечных сокращений, кровообращение и рефлексы, чтобы вы были готовы отбиться (или избежать) от потенциальной угрозы.
Беспокойство — это нормальная реакция на стресс, которая может выйти из-под контроля
ТревогаТревога — это как умственное, так и физическое состояни… More — это нормальная реакция на стрессПод стрессом обычно понимаются две вещи: психологичес… More, но у некоторых людей тревогаТревога — это как умственное, так и физическое состояни… More становится непреодолимой, и с ней трудно справиться до такой степени, что она влияет на их повседневную жизнь. Мозг тоже принимает активное участие. Национальный институт психического здоровья объяснил: 8
«Некоторые части мозга играют ключевую роль в создании страха и беспокойства… ученые обнаружили, что миндалевидное тело и гиппокамп играют важную роль в большинстве тревожных расстройств.
Миндалевидное тело — это миндалевидная структура в глубине мозга, которая считается центром связи между частями мозга, которые обрабатывают поступающие сенсорные сигналы, и частями, которые интерпретируют эти сигналы.
Он может предупредить остальную часть мозга о наличии угрозы и вызвать реакцию страха или беспокойстваТревога — это как умственное, так и физическое состояни… More. Эмоциональные воспоминания, хранящиеся в центральной части миндалины, могут играть роль в тревожных расстройствах, связанных с очень отчетливыми страхами, такими как страх перед собаками, пауками или полетами.
Гиппокамп — это часть мозга, которая кодирует угрожающие события в воспоминания ».
ТЭС — мощный инструмент для снятия тревоги
Представленные эксперименты показывают, насколько сильным может быть ваш ум в облегчении тревожных чувств.
Если вы боретесь с тревогойТревога — это как умственное, так и физическое состояни… More, вы можете изучить методы энергетической психологии, такие как Техника эмоциональной свободы (ТЭС) , которая включает в себя стимуляцию различных точек энергетических меридианов в вашем теле, касаясь их кончиками пальцев, одновременно используя индивидуальные вербальные утверждения.
ТЭС значительно увеличивает положительные эмоции, такие как надежда и удовольствие, и снижает отрицательные эмоциональные состояния, включая тревогуТревога — это как умственное, так и физическое состояни… More.
Он особенно эффективен при лечении стрессаПод стрессом обычно понимаются две вещи: психологичес… More и тревогиТревога — это как умственное, так и физическое состояни… More, потому что он специально нацелен на миндалину и гиппокамп, которые являются частями вашего мозга, которые помогают вам решить, является ли что-то угрозой. 9 Также было показано, что ТЭС снижает уровень кортизола, который повышается при стрессеПод стрессом обычно понимаются две вещи: психологичес… More или тревогеТревога — это как умственное, так и физическое состояни… More. 10
Имейте в виду, что хотя любой может научиться ТЭС дома, самолечение серьезных проблем, таких как постоянное беспокойствоТревога — это как умственное, так и физическое состояни… More, не рекомендуется.
В случае серьезных или сложных проблем вам нужен кто-то, кто проведет вас через процесс, поскольку обычно требуются годы обучения, чтобы развить навык, чтобы задействовать и облегчить глубоко укоренившиеся проблемы, такие как беспокойствоТревога — это как умственное, так и физическое состояни… More. Тем не менее, чем больше вы используете технику, тем более опытным вы становитесь.
Естественные средства для снятия беспокойства
По оценкам, только треть людей с тревожными расстройствами получают лечение 11, но многие из них прибегают к лекарствам. Рецепты бензодиазепиновых тревожных препаратов, включая валиум, ативан и ксанакс, утроились с 1996 по 2013 год.
Уровень смертности от передозировки увеличился более чем на 500 процентов за тот же период времени. 12 Однако «лечение» не обязательно приравнивается к «лекарствам». Вам нечего терять и все, что можно получить, изменив свой образ жизни, прежде чем принимать лекарства. Вы можете быть удивлены тем, насколько такие изменения естественным образом уменьшают беспокойствоТревога — это как умственное, так и физическое состояни… More. Если вы часто испытываете беспокойствоТревога — это как умственное, так и физическое состояни… More или панические атаки, я настоятельно рекомендую следующее:
Упражнения
Помимо создания новых нейронов, в том числе тех, которые выделяют успокаивающий нейротрансмиттер ГАМК , упражнения повышают уровень сильнодействующих химических веществ мозга, таких как серотонин, дофаминДофамин известен как нейромедиатор хорошего самочувс… More и норадреналин, которые могут помочь смягчить некоторые эффекты стресса . Многие заядлые спортсмены также испытывают чувство эйфории после тренировки, которое иногда называют «кайфом бегуна».
Это может вызвать привыкание, в хорошем смысле, если вы почувствуете, насколько хорошо вы чувствуете учащение пульса и движение тела.
Оптимизация кишечной флоры
Ваш кишечник и мозг работают в тандеме, один влияет на другой. Вот почему здоровье кишечника может иметь такое сильное влияние на ваше психическое здоровье и наоборот. Это также причина того, почему ваша диетаКак подходить к диете и контролю веса Для удовлетворен… More так тесно связана с вашим психическим здоровьем.
Предыдущие исследования показали, что пробиотик Lactobacillus rhamnosus оказывает заметное влияние на уровни ГАМК в определенных областях мозга и снижает индуцированный стрессомПод стрессом обычно понимаются две вещи: психологичес… More гормон кортикостерон, что приводит к снижению поведения , связанного с тревогойТревога — это как умственное, так и физическое состояни… More и депрессией . 13 Также было показано, что пробиотик, известный как Bifidobacterium longum NCC3001, нормализует тревожное поведение у мышей с инфекционным колитом. 14
Поэтому оптимизация кишечной флоры с помощью полезных бактерий — очень полезная стратегия. Это достигается за счет отказа от сахара и обработанных продуктов и употребления большого количества некрахмалистых овощей, отказа от обработанных растительных масел и использования полезных жиров. Кроме того, для восстановления здоровой микрофлоры кишечника полезно есть много ферментированных овощей или принимать высокоактивные пробиотики.
Омега-3 жиры
Ваш рацион должен включать высококачественные источники жиров омега-3 животного происхождения , такие как анчоусы , сардины, выловленный в дикой природе аляскинский лосось или масло криля . Омега-3 жиры EPA и DHA играют важную роль в вашем эмоциональном благополучии, и исследования показали резкое 20-процентное снижение тревожности среди студентов-медиков, принимающих омега-3 . 15
Источники
- 1 J Exp Psychol Gen. 2014 Jun;143(3):1144-58.
- 2, 4, 5 American Psychological Association December 23, 2013
- 3 Journal of Experimental Social Psychology 2010, 46(1): 208-212
- 6 Lifehacker Australia November 21, 2013
- 7, 11 Anxiety and Depression Association of America, Facts & Statistics
- 8 National Institute of Mental Health, What is Anxiety Disorder?
- 9 Lissa Rankin April 15, 2013
- 10 J Nerv Ment Dis October 2012
- 12 American Journal of Public Health February 18, 2016
- 13 Proc Natl Acad Sci U S A. 2011 Sep 20;108(38):16050-5.
- 14 Neurogastroenterol Motil. 2011 Dec;23(12):1132-9.
- 15 Brain Behav Immun. 2011 Nov;25(8):1725-34.