Этот жир на самом деле хуже трансжиров

Диетические жиры могут быть непростым делом, поскольку они не все одинаковы. В то время как некоторые из них необходимы для оптимального здоровья, другие должны быть сбалансированы, а некоторых следует избегать вообще, и понимание того, что является очень важным, учитывая, насколько важны жиры для оптимального здоровья.

Здесь я рассмотрю некоторые основы, в том числе важность сбалансированного потребления омега-3 и омега-6, и почему замена насыщенных животных жиров растительными маслами, богатыми омега-6, – такая плохая идея.

Для оптимального здоровья следите за соотношением омега-3 и омега-6

В течение многих лет я подчеркивал важность сбалансированного потребления омега-3 и омега-6 для защиты вашего здоровья. Употребление слишком большого количества поврежденных омега-6 жиров, которые в изобилии содержатся в обработанных растительных маслах, и слишком мало омега-3 животного происхождения создают основу для диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ревматоидного артрита, рака, депрессии и болезни Альцгеймера, и это лишь некоторые из них.

Идеальное соотношение жиров омега-3 и омега-6 колеблется от 1 к 1 до 1 к 5, но типичная западная диета обычно составляет от 1 до 20 и от 1 до 50. Большинство людей, особенно американцы, виновны в этом неравномерном соотношении омега-3 и омега-6, и чтобы исправить это, вам обычно нужно сделать две вещи:

1. Значительно уменьшите потребление поврежденных омега-6, избегая обработанных пищевых продуктов и продуктов, приготовленных на растительном масле при высоких температурах. Ряд исследований ^1 , 2 показали, что люди, которые регулярно едят жареную пищу, имеют значительно повышенный риск инсульта и смерти . Общие источники вредных омега-6, которых следует избегать, включают кукурузное масло, масло канолы, соевое масло, гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры, маргарин и шортенинг.
2. Увеличьте потребление жиров омега-3 животного происхождения. Идеальные источники включают мелкую жирную рыбу, такую ​​как сардины, анчоусы и сельдь, а также выловленный в дикой природе аляскинский лосось или такие добавки, как масло криля.

Замена насыщенных жиров растительными маслами вредит здоровью сердца

К сожалению, многие органы здравоохранения настаивают на том, что растительные масла, богатые омега-6, полезнее для здоровья, чем насыщенные животные жиры, такие как сливочное масло и сало, и этот миф было трудно развенчать, несмотря на доказательства против.

Например, исследование ^3, проведенное в Британском медицинском журнале (BMJ) в 2013 году, показало, что замена насыщенных жиров маслами омега-6 повышает риск смерти при сердечных заболеваниях. Как сообщается в пресс-релизе BMJ: ⁴

«Их анализ включал 458 мужчин в возрасте от 30 до 59 лет, у которых недавно было коронарное заболевание, такое как сердечный приступ или приступ стенокардии. Участники были случайным образом разделены на две группы.

Группа вмешательства была проинструктирована сократить количество насыщенных жиров (из животных жиров, маргарина и шортенингов) до менее чем 10 процентов калорийности и увеличить линолевую кислоту (из сафлорового масла и полиненасыщенного маргарина сафлорового масла) до 15 процентов калорийности потребления. Сафлоровое масло является концентрированным источником линолевой кислоты омега-6 и не содержит омега-3 ПНЖК [полиненасыщенных жиров] ».

Контрольная группа не получала никаких конкретных диетических рекомендаций относительно жиров, и им разрешалось есть все, что они хотели. Обе группы вели дневники питания в среднем 39 месяцев.

Стоит отметить, что в этом исследовании не проводилось различий между типами насыщенных жиров , объединением животных жиров с маргарином и шортенингом с высоким содержанием насыщенных жиров, а также токсичных транс-жиров. (Чем тверже маргарин, тем больше насыщенных жиров в нем содержится, в некоторых случаях больше, чем масла или сала.) Несмотря на это несоответствие, результаты показали, что:

• Группа линолевой кислоты омега-6 имела на 17 процентов более высокий риск смерти от сердечных заболеваний в течение периода исследования по сравнению с 11 процентами в контрольной группе.
• Группа омега-6 также имела более высокий риск смерти от всех причин.

Масла Омега-6 не оказывают положительного воздействия на сердечно-сосудистую систему

Исследователи также провели метаанализ интервенционных испытаний линолевой кислоты, не обнаружив никаких доказательств пользы для сердечно-сосудистой системы. По мнению авторов, «эти результаты могут иметь важное значение для рекомендаций по питанию во всем мире по замене насыщенных жиров омега-6 линолевой кислотой или ПНЖК в целом».

Джейн Коллис, независимый исследователь, не связанный с исследованием, также прокомментировала исследование BMJ, сказав: ⁵

«Промышленная пищевая промышленность разрушает значительное количество незаменимых жирных кислот [незаменимых жирных кислот], а также их способность насыщать кислородом … Полиненасыщенные масла нестабильны и очень быстро становятся прогорклыми.

Окисленные жирные кислоты опасны для вашего здоровья. Перекисное окисление липидов и окислительный стресс являются важными факторами в этом повреждении. Дальнейший ущерб также вызывается нагреванием полиненасыщенных жиров при приготовлении пищи (особенно при жарке продуктов).

Во многих исследованиях омега-3 не учитывалось соотношение незаменимых жирных кислот омега-3, которое жизненно важно для баланса эйкоссаноидов. Правильное соотношение омега 3/6 – основа целостного здоровья для всех ».

Окисленные жирные кислоты омега-6 – основная причина сердечных заболеваний

Затем давайте посмотрим, почему промышленно обработанные растительные масла с омега-6 способствуют развитию сердечных заболеваний. Прежде всего, важно понимать, что жирные кислоты омега-6 сами по себе не являются проблемой. Линолевая кислота также содержится в таких продуктах, как орехи, семена и яйца, и важна для здоровья.

В новаторской новой публикации под названием «Омега-6 растительные масла как фактор ишемической болезни сердца: гипотеза окисленной линолевой кислоты» ^6, опубликованной в BMJ Open Heart by DiNicolantonio , он объясняет следующее:

Проблема в том, что сейчас мы едим слишком много омега-6, что создает серьезный дисбаланс в соотношении омега-3 и омега-6. Сегодня ПНЖК омега-6 составляют от 8 до 10 процентов от общего количества потребляемой энергии в западном мире. Это во многом связано с потреблением большого количества обработанных пищевых продуктов, содержащих эти опасные жиры.

Что еще хуже, основным источником омега-6 являются уже не яйца и орехи, а переработанные растительные масла, и большая часть этой линолевой кислоты окисляется в результате обработки.

В начале 1900-х годов резко выросло потребление растительных масел, вытеснив сливочное масло и сало, как и частота сердечных заболеваний. Доказательства того, что чрезмерное потребление богатых омега-6 растительных масел является прямой причиной сердечных заболеваний, включают, но не ограничиваются:

Омега-6 может уменьшить количество омега-3 в вашем теле

Вы можете получить жиры омега-3 как из растений, так и из морских животных, таких как рыба и криль. Однако эти источники содержат разные типы омега-3, и они не являются взаимозаменяемыми. Омега-3 растительного происхождения содержит альфа-линоленовую кислоту (АЛК), жирные кислоты омега-3 с более короткой цепью.

ALA является предшественником длинноцепочечных омега-3 жиров EPA и DHA. Однако для его превращения требуется фермент, и у большинства людей этот фермент работает не очень хорошо. Следовательно, конверсия исключительно мала. Обычно менее 1 процента ALA превращается в EPA. Некоторые исследования показали, что коэффициент конверсии составляет от 0,1 до 0,5 процента. ⁸

Ваше преобразование также зависит от наличия достаточного количества других витаминов и минералов. Таким образом, хотя небольшое количество потребляемой вами АЛК может быть преобразовано вашим организмом в длинноцепочечные омега-3, это крайне неэффективная стратегия и далеко не так полезна, как поставка «прямых» ДГК и ЭПК из морских источников.

Возвращаясь к омега-6, линолевая кислота фактически уменьшает количество омега-3 в вашем теле, конкурируя с АЛК за метаболизм с более длинными цепями ЭПК и ДГК. Эта информация особенно актуальна для веганов и вегетарианцев, которые часто ошибаются, полагая, что их организм будет преобразовывать растительную АЛК в ЭПК и ДГК.

Таким образом не только практически невозможно получить достаточное количество EPA и DHA, но и любое незначительное преобразование, которое теоретически может иметь место, еще больше затрудняется, если вы потребляете чрезмерное количество омега-6 из растительных масел и обработанных пищевых продуктов.

Окисление ЛПНП инициируется окислением линолевой кислоты

Многочисленные исследования показывают, что сердечные заболевания вызваны не повышенным уровнем общего холестерина, а, скорее, окисленными ЛПНП. Неокисленный ЛПНП, даже если он повышен, не способствует развитию атеросклероза. Но что вызывает окисление ЛПНП?

Исследования ⁹ показали, что окисление ЛПНП фактически запускается или инициируется окислением линолевой кислоты внутри частиц ЛПНП. Как отмечает ДиНиколантонио в статье «Растительные масла с омега-6 как фактор ишемической болезни сердца: гипотеза окисленной линолевой кислоты»:

«Как только линолевая кислота окисляется в альдегидах ЛПНП, а кетоны ковалентно связывают апоВ, создавая ЛПНП, которые больше не распознаются рецепторами ЛПНП в печени, но теперь распознаются рецепторами скавенджеров на макрофагах, что приводит к классическому образованию пенистых клеток и атеросклерозу. ^{10 , 11 , 12}

Следовательно, количество линолевой кислоты, содержащейся в ЛПНП, можно рассматривать как истинного «виновника», инициирующего процесс образования окисленных ЛПНП, поскольку именно линолевая кислота очень восприимчива к окислению.

Кроме того, увеличение потребления линолевой кислоты увеличивает содержание линолевой кислоты в липопротеинах очень низкой плотности (ЛПОНП) и липопротеинах высокой плотности (ЛПВП), повышая их восприимчивость к окислению, что еще больше увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. ^{13 , 14 , 15}

Таким образом, расширяя теорию сердечных заболеваний с использованием окисленных ЛПНП, более всеобъемлющую теорию, «теорию ишемической болезни сердца с окисленной линолевой кислотой» можно сформулировать следующим образом:

Пищевая линолевая кислота, особенно при потреблении из рафинированных растительных масел омега-6, включается во все липопротеины крови (такие как ЛПНП, ЛПОНП и ЛПВП), повышая восприимчивость всех липопротеинов к окислению и, следовательно, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний » ^16.

Насыщенные жиры защищают от окисления холестерина, тогда как омега-6 способствует его

Окисленный холестерин также участвует в развитии атеросклероза. Эта гипотеза привела к демонизации диетического холестерина и насыщенных жиров. Увы, когда холестерин связан с насыщенными жирами, окисление происходит нелегко. С другой стороны, линолевая кислота способствует окислению холестерина.

Фактически было обнаружено, что бляшки, взятые у пациентов с атеросклерозом, содержат окисленный холестериллинолеат, то есть сложные эфиры холестерина, которые содержат линолевую кислоту, и более высокие уровни окисленного холестериллинолеата также коррелируют с тяжестью атеросклероза.

Короче говоря, когда холестерин связан с насыщенными жирами, он защищен от окисления, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а когда он связан с линолевой кислотой, холестерин подвержен окислению, тем самым повышая ваш риск. Линолевая кислота также увеличивает риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). ^17 , 18 Как отмечает ДиНиколантонио :

«Многочисленные доказательства показывают, что линолевая кислота с полиненасыщенными жирами омега-6 способствует окислительному стрессу, окислению ЛПНП, хроническому воспалению слабой степени, атеросклерозу и, вероятно, является основным диетическим виновником ишемической болезни сердца, особенно при потреблении в форме промышленные растительные масла, обычно называемые «растительными маслами».

Понимание диетических жиров важно для оптимального здоровья

Когда дело доходит до приготовления продуктов с маслом, одна из вещей, на которые следует обратить внимание, – это масла, которые гидрогенизированы или переэтерифицированы (жир, в котором молекула триглицерида сконструирована так, чтобы изменять точку плавления масла). Органическое масло травяного откорма – один из лучших жиров для приготовления пищи.

Топленое масло , еще одна вкусная альтернатива, использовалось для приготовления пищи на протяжении веков и является еще одним хорошим выбором, как и органическое нерафинированное кокосовое масло . К худшим относятся растительные масла с высоким содержанием омега-6 линоленовой кислоты, в том числе кукурузное, соевое , сафлоровое, хлопковое и каноловое масла.

Источники

• ¹ American Journal of Clinical Nutrition July 1, 2017; 106(1): 162-167
• ² ABC News February 7, 2013
• ³ BMJ 2013;346:e8707
• ⁴ BMJ Press release February 5, 2013
• ⁵ Jane E Collis comment, BMJ February 12, 2013
• ⁶ BMJ September 26, 2018
• ⁷ Advances in nutrition 2015;6:660-4
• ⁸ Authority Nutrition, DHA: A Detailed Review
• ^9, 10 Biochim Biophys Acta 2008;1781:221-31
• ¹¹ J Biol Chem 1984;259:11305-11
• ¹² Proc Natl Acad Sci U S A 1982;79:1712-6
• ¹³ Biochem Soc Trans 2003;31:1062-5
• ¹⁴ Biochim Biophys Acta 2000;1483:217-35
• ¹⁵ Curr Opin Mol Ther 2006;8:198-205
• ¹⁶ J Clin Invest 1993;91:668-76
• ¹⁷ Arterioscler Thromb 1992;12:911-9
• ¹⁸ American Journal of Clinical Nutrition 2006;84:1290-8