Диетические жиры – хорошие, плохие и уродливые

Жиры – неотъемлемая часть вашего рациона. Однако не все жиры одинаковы. Итак, как узнать, что вы едите здоровые высококачественные жиры? В этом интервью доктор Екатерина Шанахан отвечает на этот важный вопрос.

Шанахан это семейный врач и автор « Deep Nutrition: Почему ваши Гены Потребность традиционных продуктов питания» первоначально опубликованный в 2008 году пересмотренной и обновленный вариант был опубликован в 2017 году. Сама заядлая спортсменка, участвовавшая в олимпийских испытаниях, она также консультировала Лос-Анджелес Лейкерс.

Путь Шанахан к питанию начался, когда она заболела. В конце концов она глубоко погрузилась в биохимию и молекулярную биологию, пытаясь найти связь между ее проблемой со здоровьем и ее диетой, и обнаружила, что это не соответствует тому, чему ее учили в медицинской школе.

«В то время я практиковала семейную медицину на Гавайях. Я училась в медицинской школе фантазируя о том, что смогу добраться до основной причины болезней, особенно тех, которые у меня были как у спортсмена, которые были связаны с тканями.

У меня был бурсит и все «-иты» … Я была бегуньей … Я действительно имела стипендию [и] квалифицировалась для участия в олимпийских испытаниях [в] беге на 1500 метров … В 2001 году … у меня возникла проблема с коленом, где я и закончила… я не могла пройти больше, чем несколько шагов, без боли, отека и лихорадки.

Я прошла путь от спортсмена высокого уровня, тренирующегося по часу или два в день, до человека привязанного к дивану… я чувствовала, что моя жизнь окончена … Я не знала, что случилось. Мне сделали операцию. Я обратилась к такому множеству специалистов, и ничего не помогло».

Диетические корни боли и воспаления

Затем ее муж предположил, что ее пристрастие к сахару может иметь какое-то отношение к этому. Каждый день она добавляла в кофе особую смесь карамельного соуса и четверть стакана сахара. После пробежки 10 миль она доставала из сумки M&Ms, не думая об этом, поскольку у нее не было лишнего веса и она не тренировалась.

«Он физически вручил мне книгу, чтобы я могла начать ее читать, потому что я была очень упрямой», – говорит она . «Он дал мне книгу Эндрю Вейла «Спонтанное исцеление: как открыть и принять естественную способность вашего тела поддерживать и лечить себя».

Фраза, которая меня поразила, заключалась в том, что жирные кислоты омега-3 похожи на витамины. Это совершенно поразило меня, потому что я думала, что жиры вредны. Все они были одинаковыми. Я не знала, что есть незаменимые жиры, необходимые организму для чего-то конкретного, что мы не можем производить

Я подумала: «Что? Есть жиры, которые вам полезны? Как это?” Несмотря на то, что я не могла ходить, я полетела на Оаху. Мне пришлось проехать через аэропорт на инвалидной коляске, чтобы я могла сходить в медицинскую библиотеку… Это было в 2001 году. У нас не было Google. Amazon в то время не доставляла товары на Гавайи …

У меня есть три учебника по жирным кислотам и биохимии. Я прочитала их от корки до корки. К тому времени, когда я закончила, я поняла, что наука о питании – это гораздо больше, чем то, что мы знали ».

Сюрприз! Насыщенные жиры полезны для вас

Как и многие другие обычные врачи, Шанахан была убеждена, что насыщенные жиры – это плохо – очень плохо – и следует избегать холестерина любой ценой. С другой стороны, полиненасыщенные жиры, такие как растительные масла и маргарин, были полезны. В то время трансжиры были в значительной степени неизвестны. Омега-3 также не получили большого общественного признания.

«Я не могла в это поверить», – говорит Шанахан. «Я подумала: «Как все рекомендации могут быть такими неправильными?» Ключевым принципом, который заставил ее осознать важность диетических жиров для здоровья, было понимание того, как жиры окисляются.

Полиненасыщенные жирные кислоты (содержащиеся в растительных маслах) имеют скоропортящиеся связи, которые вступают в реакцию с кислородом, создавая каскад свободных радикалов, который превращает нормальные жирные кислоты в вашем теле в опасные высокоэнергетические молекулы, которые проносятся вокруг, нанося ущерб, подобно тому, как это происходит в радиация.

«Я стала больше прислушиваться к своим пациентам, которые действительно любили готовить … Я поняла, что, действительно, ключевой момент – их связь с природой. Они были в контакте со всем … [Они] использовали бы каждую часть животного … они бы съели все… Рыбу, они действительно спасут рыбные кишки и начнут их ферментировать под прилавком в течение шести месяцев», – говорит Шанахан.

Учитывая большое количество сахара, которое Шанахан ела, совершенно очевидно, что она, как и большинство людей, придерживающихся современной диеты, сжигала сахар в качестве основного топлива. Это вызвало митохондриальную дисфункцию, которая в ее случае проявилась в виде воспаления в коленях. 

Как и я, Шанахан пришла к выводу, что вам действительно нужно от 60 до 85 процентов ежедневных калорий в виде жира. Но не все жиры подходят, и поэтому книга Шанахана является такой золотой жилой. Она действительно вникает в детали различных видов жиров и объясняет, почему растительные масла, такие как соевое , рапсовое и кукурузное масло , настолько токсичны для человеческого организма.

Это понимание разделяет лишь крошечная горстка ученых-липидов в мире, потому что она настолько техническая, поэтому мы не слышали, чтобы ее выдвинули на передний план науки о питании, которой она принадлежит, потому что она меняет все.

Растительные масла портят здоровье несколькими способами 

Печальная реальность состоит в том, что промышленно обработанные растительные масла широко распространены в рационе среднего человека. Статистика показывает, что средний современный человек получает от 30 до 50 процентов калорий из этих масел – не потому, что они готовят с ними, а потому, что они содержатся в большом количестве обработанных пищевых продуктов.

Рафинированные обработанные растительные масла используются в заправках для салатов и в ресторанах; их даже можно назвать органическими. Причина, по которой растительные масла вредны для вас, связана с их молекулярной структурой.

«Растительные масла полиненасыщены. Это означает, что у них есть две двойные связи [в непосредственной близости] … Эта химическая структура имеет очень важные последствия для того, как эти масла меняются, когда мы манипулируем ими для обработки и рафинирования … а затем снова, когда они готовятся”- говорит Шанахан.

Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в обработанных растительных маслах, сами по себе не вредны, но становятся таковыми, если и когда вы едите их слишком много и / или когда масла разлагаются, что происходит во время рафинирования, обработки и нагревания (приготовления пищи). Они не только могут образовывать трансжиры при достаточно высокой температуре, но также могут образовывать циклические альдегиды , которые еще более вредны.

Если вы регулярно едите обработанные пищевые продукты, вы практически гарантированно получите слишком много этих масел – в 10 раз больше, чем ваше тело может безопасно обработать – и из-за интенсивной очистки и обработки, которые входят в обработанные пищевые продукты , масла будут быть сильно разложенным и, следовательно, токсичным.

Окислительный стресс – великая причина болезней

В главе 7 книги «Глубокое питание» Шанахан подробно описывает, как избыточное потребление полиненасыщенных жиров влияет на белки печени, вызывая, например, артериосклероз. Вот почему так важно избегать всех видов обработанных пищевых продуктов, если вы цените свое здоровье.

«Окислительный стресс – это то, что происходит, когда в вашем теле все эти свободные радикалы ухудшаются. Окислительный стресс – великий производитель болезней. Каждое хроническое заболевание, которое мы теперь знаем, связано с окислительным стрессом. Нет болезни, которую вы можете назвать, которая не была бы связана … При сильном окислительном стрессе ваша иммунная система перестает работать».

В конечном итоге этот окислительный стресс влияет на ваши митохондрии , поэтому он вызывает так много симптомов. Митохондрии, конечно же, имеют клеточные мембраны, и эти мембраны состоят из жира, особенно в вашем мозгу, и Шанахан прекрасно объясняет, как поврежденные жиры влияют на здоровье вашего мозга.

Вашему мозгу нужны здоровые жиры

Ваш мозг примерно на 50 процентов состоит из жира по сухому весу, и около 30 процентов из них составляют незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6. Обе они одинаково важны, отмечает Шанахан. Проблема в том, что большинство людей получают очень мало омега-3 и слишком много омега-6, большая часть которых сильно повреждается окислением из-за обработки.

Одна из причин, по которой ваш мозг так подвержен старению и возрастным заболеваниям, заключается в том, что в вашем мозгу содержится большое количество этих высокореактивных, легко окисляемых жирных кислот. Для поддержания оптимальной функции мозга вам нужны высококачественные неповрежденные омега-3 и омега-6, а также антиоксиданты, которые защищают их от окисления. Таким образом, обработанные растительные масла вредны для здоровья вашего мозга по ряду причин, в том числе по следующим:

• Они содержат поврежденные жирные кислоты омега-6 без защитных антиоксидантов.
• Они лишают вашу печень глутатиона, который производит антиоксидантные ферменты, что еще больше снижает вашу антиоксидантную защиту.
• Большинство растительных масел производится из генетически модифицированных (ГМ) культур, устойчивых к гербицидам, таким как глифосат . Таким образом, они, как правило, гораздо более загрязнены глифосатом, чем культуры, не относящиеся к генетически модифицированным культурам, а глифосат, как было показано, разрушает плотные контакты в кишечнике и увеличивает проникновение посторонних захватчиков, особенно нагретых белков, которые могут вызывать аллергию.

Токсичные продукты распада, содержащиеся в растительных маслах, подавляют фермент, называемый дельта-6-десатуразой (дельта-6). Возможно, самый важный жир, который вам нужен для мозга и физического здоровья, – это докозагексаеновая кислота (ДГК) омега-3. DHA абсолютно важна, потому что тело фактически не сжигает ее в качестве топлива; скорее, DHA интегрируется в ваши клеточные мембраны. DHA также важна для преобразования фотонов от солнца в электрический ток, чтобы активировать ваши митохондрии.

Исследования показывают, что ограничение содержания омега-6 в рационе улучшает работу печени, позволяя ей более эффективно удлинять короткоцепочечные омега-3. В этом процессе участвует дельта-6, и этот фермент ингибируется токсичными продуктами распада растительных масел. Высокий уровень инсулина также подавляет этот фермент.

Готовить с нуля – ключ к успеху

Ключевой стратегией, позволяющей избежать этих пагубных токсинов, является употребление в пищу настоящей пищи, а это означает приготовление большей части еды дома.

«Первый шаг, который я рекомендую своим пациентам… – начать со здорового завтрака… Иметь молоко хорошего качества с пастбищ [травянистое, органическое сырое] или сливки, если вы можете найти их. Чтобы помочь вам сжигать жир, без углеводов, но с большим количеством полезных натуральных жиров.

Вы также можете есть яйца с сыром, маслом и, возможно, любыми овощами для аромата, но не крахмалистыми овощами. Это два примера действительно здорового завтрака … Если у вас завтрак с очень высоким содержанием жиров … то к обеду у вас не будет такого сильного голода. Вам не нужно перекусывать… Вы можете лучше сконцентрироваться… »

В переходной фазе, когда вы изначально учите свое тело сжигать жир в качестве основного топлива, вам может быть лучше вместо этого добавлять в кофе масло, выращенное на траве, поскольку в молоке есть сахар в форме галактозы. Еще одна важная стратегия – избегать добавления масел и просто есть всю пищу, из которой они получены. Если вы хотите масло авокадо, используйте авокадо. Если вы хотите льняное масло, используйте семена льна. Если вам нужно масло из семян кунжута , используйте семена кунжута .

Оливковое масло является исключением, поскольку это не переработанное масло. На самом деле здесь тоже есть проблема фальсификации. Подавляющее большинство оливкового масла на рынке фальсифицировано с другими низкокачественными растительными маслами. Кокосовое масло – еще одно исключение из приведенного выше правила. Как отмечает Шанахан:

«Вот почему, когда люди переходят на диету Эссельстина или Орниша и избегают всех добавленных масел, они действительно получают пользу. [Они] удаляют эти токсичные масла из своего рациона».

4-HNE – малоизвестный токсин в полиненасыщенных жирах

Другая важная информация относится к 4-гидроксиноненалу (4-HNE), который образуется при переработке большинства растительных масел. 4-HNE очень токсичен, особенно для кишечных бактерий, а потребление 4-HNE коррелирует с дисбалансом (ожирением) кишечной флоры.

«Мы провели исследования, в которых создали толстых мышей, а затем взяли эту кишечную флору у толстых мышей и передали ее худым мышам. Это изменило поведение мышей. Они стали более тревожными. Некоторые из мышей на самом деле будут есть больше! Когда я увидел это исследование, я сказал: «А как они сделали этих мышей толстыми?»

Они кормили их диетой с высоким содержанием жиров. Вот где это действительно усложняется … [] Большинство исследований диет с высоким содержанием жиров, в которых используется сало, используют сало животных, которых кормили кукурузой и соей. [Это] высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот – почти такое же [высокое], как если бы их кормили кукурузой и соевым маслом.

Итак, эти так называемые диеты с высоким содержанием насыщенных жиров далеки от этого. Это означает, что мы должны перемотать назад исследования на сотни миллионов долларов о так называемом вреде для здоровья диет с высоким содержанием насыщенных жиров, которые проводились в исследованиях на животных».

4-HNE вызывает цитотоксичность и повреждение ДНК, а также запускает каскады свободных радикалов, которые повреждают митохондриальную мембрану. По словам Шанахана,

«вы не можете создать более совершенное средство доставки токсина, который будет медленно разрушать ваше здоровье в течение, может быть, 10-20 лет, в зависимости от генетики способности вашей антиоксидантной системы».

Шанахан также отмечает, что органическое растительное масло здесь не является ответом, поскольку 4-HNE возникает, даже если масло получено из органических культур. Это естественный побочный продукт очистки и переработки масла, каким бы здоровым оно ни было изначально.

«До 5 процентов [от литра растительного масла] могут быть токсичными типами трансжиров. Это 50 граммов. Мы говорим о 50 граммах высокотоксичного соединения по сравнению с миллионными долями, которые вы даже не можете измерить», – отмечает Шанахан.

Вашему телу нужна настоящая еда

Чтобы узнать больше, я настоятельно рекомендую прочитать книгу « Глубокое питание: зачем вашим генам нужна традиционная еда ». Как заметила Шанахан: «Тебе нужно есть, так что ты можешь делать это правильно».

Хотя дьявол кроется в деталях, а детали могут быть сложными, самый простой способ понять, из чего состоит здоровая диета, – это оглянуться на 100 лет назад и подумать, какая еда была тогда и как ее готовили. Вы стремитесь к настоящей пище – цельной пище, максимально приближенной к своему естественному состоянию.

Это может быть особенно важно, когда речь идет о жирах. Если вы не уверены, самый простой способ избежать потенциальных опасностей – съесть целую пищу, а не масло из пищи, поскольку некоторые из наиболее опасных токсинов, такие как 4-HNE, являются побочным продуктом переработки.

“Мой муж любит напоминать мне, что еда должна быть вкусной, поэтому вам должно нравиться то, что вы едите. Вам понравится то, что вы едите, когда вы исключите из своего рациона эти растительные масла и слишком много сахара. – гораздо больше здоровой пищи. Вы действительно это оцените », – говорит Шанахан.