Фотография справа — «после» — это — то, как выглядит тело с жировой прослойкой 4.3 %! Да, это — то, что называется ВЕЛИКОЛЕПНАЯ ФОРМА!
Но что самое удивительное — это то, что эти результаты были достигнуты всего лишь за 50 дней… Включая праздники!
И впечатляет не только низкое значение толщины жировой прослойки, — полное преобразование внешнего вида его тела — и как быстро он достиг этого! Только за 50 дней до фотографии «после», Джеймс имел на 12 кг. больше жировой прослойки — 16.1 %!
Как он достиг этого? Вы узнаете об этом из короткого интервью, представленного ниже.
Павел сказал, что он имел представление об основных принципах, позволяющих получить существенные результаты — это дефицит калорий и тренировки с весом, поэтому он начал с основ. Но позже он начал досконально изучать систему и скрупулёзно отлаживать детали, такие как точные граммы углеводов, питательных веществ, время приёма пищи и так далее.
Мы счастливы слышать это, потому что его брюшной пресс выглядит ВЕЛИКОЛЕПНО! Теперь давайте послушаем самого Павла… Мы наконец разыскали чемпиона и смогли задать ему этот вопрос:
«Джеймс, Когда Вы мысленно возвращаетесь к последнему 50-дневному Испытанию , какими наиболее эффективными стратегиями Вы пользовались, и что, по Вашему мнению, позволило Вам получить такие прекрасные результаты, и особенно, что сыграло самую важную роль в достижении Вашего успеха, что также может помочь нашим читателям получить результаты также быстро, как это сделали Вы. Спасибо!»
Мои стратегии обретения формы в программе сжигание жира
Изучив программу «Сжигание Жира», я захотел следовать принципам, изложенным в книге. Проблема была в том, что я не прочитал ещё её до конца, я только знал основные принципы от своей жены, которая полностью прочитала её годом ранее.
Я знал, что должен обеспечить достаточный дефицит калорий, и знал, что должен работать с весом больше двух раз неделю, чтобы поддерживать мышцы. Так как я никогда прежде не использовал добавок, я не хотел начинать их применять, и я был рад, что эта программа не акцентирует внимание на добавках (хотя в течение прошлой недели, я выпивал по одному белковому коктейлю по вечерам).
По мере изучения материала, изложенного в книге, я откорректировал свой угол подъема. Я заметил, что на прошлой неделе мой голод был намного меньше, чем я ожидал, у меня было такое чувство, как будто я позволил себе «нежелательную пищу».
Я думаю результатов, которых я достиг, возможно, можно было бы достичь с немного меньшими страданиями и голодом в начале, если бы я больше времени уделил изучению программы. Но я всегда предпочитал обучаться действиями, а не чтением. Я учился по ходу. Ключ к решению проблемы в том, чтобы начать и стараться продвигаться к достижению желаемого. Никто никогда не заканчивает того, что даже не начато.
Вот главные стратегии, которые я использовал, и вот как я их приспособил по ходу дела, чтобы получить результаты, которые Вы видите на моих фотографиях.
1. Дефицит калорий
Пока у меня была жировая прослойка выше 8-10 % я обходился просто хорошим дефицитом калорий, никаких ухищрений. Я стремился к твердому 30%-ому дефициту. Я не планировал дни с высокой калорийностью («вознаграждение»), только иногда позволял себе чуть более калорийную еду, хотя я всё-таки сохранял уровень суточной калорийности в пределах функционирования.
Я слышал, что очень многие ошибались в том, что недооценивали важность учёта потребляемых калорий, поэтому, я решил двигаться в этом направлении. Я не измерял и не взвешивал еду, но мы обсуждали еду и примерно суммировали калории, и затем я определил порцию, которая, как я полагал, меня устраивает.
Мне казалось, что у меня много сил, чтобы поднимать вес, и это стало моей самой подходящей меркой. Если я чувствовал, что поел слишком много для одного раза, скажем, булочку с начинкой, то я просто в следующий раз ел меньше, для компенсации. Я всегда должным образом обеспечивал компенсацию. Я продолжал увеличивать дефицит или даже удлинял промежуток без еды, если это было нужно, чтобы поддержать дефицит.
Когда я добрался до уровня ниже 6-8 %, я обнаружил, что питание, поддерживающее энергию на должном уровне и массу худого тела требует намного большей технической изощрённости. Это та сфера, где макропитательные пропорции и частота приёма пищи, о которой я читал, оказывают решающее воздействие. Когда я рассредоточил потребление и получил пропорции, более уравновешенные (особенно потребление углеводов после тренировок с весом), жизнь стала намного более терпимой.
2. Подъём Веса
Я хотел достичь устойчивого баланса между временем, проведённым в спортзале, и временем, посвящённым семье, и стал работать над этим. Я решил, что могу выделить пять часов в неделю. Я пытался провести первые 44-60 минут тренировки с весом настолько интенсивно, насколько мог. После этого я сжигал остающуюся энергию, делая приблизительно 16 минут кардио (пытаясь сохранять горение в легких и сердечный ритм, по крайней мере, на уровне 170, если была энергия для этого).
Я поднимал большинство весов с супер-сетами в группах 2-4. Я пытался делать по 12 повторений, два — три раза, вообще — до отказа в каждом подходе. Я делал верхнюю часть тела в понедельник / в среду / в пятницу, и нижнюю — во вторник/ четверг. В дни, когда я занимался нижней частью, я сначала выполнял немного кардио (12 минут), чтобы нагреться. Так как на нижнюю часть не требуется столько времени, как на верхнюю, я смешивал нагрузки в любом количестве дополнительном, если считал, что они нужны. Я работал больше над плечами, так как это увеличивает Вашу ширину и симметрию.
Я ожидал, в лучшем случае, сохранения мышечной массы и был приятно удивлен, когда обнаружил, что моя сила возросла, и я стал отжимать на 20 кг больше с плеч по прошествии этих 7 недель.
3. Питание
Так как моя жена придерживалась той же самой программы, наша пища была хорошо сбалансирована, по крайней мере, она содержала 30% белка и очень немного рафинированных углеводов. Овощи и фрукты стали закусками. В течение первых нескольких недель я иногда позволял себе печенье с небольшим побочным эффектом. К концу 50 дней подсчитывалась каждая калория. Если это было не питание или топливо для работы в спортзале, — это исключалось.
4. Кардио
Я использовал кардио, главным образом, только затем, чтобы поработать над сердцем и легкими, а не для сжигания калорий, хотя я удлинял кардио сессии, если считал, что поел слишком много в этот день. Я заметил, что мой сердечный ритм в покое снизился до 42, что на самом деле немного пугает, хотя я знаю, что это — признак хорошего функционального состояния сердечно-сосудистой системы.
Как это ни странно звучит, на в последние несколько недель кардио оказалось почти контр-производительным. Казалось, что я питался, чтобы иметь энергию для подъёма веса и способ, которым я поднимал вес (с очень многими супер-наборами), уже обеспечивал мне кардио разминку. Поэтому к концу 40 дня я решил сократить кардио.
Я всё больше сосредотачивался на «Сжигании жира«. Я попытался вводить всё больше физической деятельности вне моих регулярных разминок. Я занимался удалением грязи с подпорной стены дома по вечерам всю последнюю неделю. Эта работа отвлекала меня от еды, была производительной и помогла мне сжечь много калорий из оставшихся жировых отложениях, которые никак не хотели уходить.
5. Поддержка
Я уже был членом прекрасной команды из двух человек. Моя жена была чрезвычайно мотивирована и полностью посвящена проекту.